Si tus mañanas son una carrera entre el colegio de los niños, las llamadas y el tráfico, la avena nocturna te resuelve el desayuno: la preparas la noche anterior en 5 minutos. Con yogur griego, leche y semillas, un frasco te da unos 34 g de proteína y 11 g de fibra, mucho mejor que un pan dulce con café. La mezclas, la dejas en la nevera toda la noche y te la comes fría o tibia.
De un vistazo
- Tiempo: 5 minutos de preparación, sin cocinar, más mínimo 6 horas en la nevera
- Porciones: 1
- Proteína: unos 34 g por porción
- Calorías: unas 520 kcal por porción
- Dieta: vegetariana (lleva lácteos); opción vegana más abajo
Ingredientes
Para 1 porción.
- 50 g de avena en hojuelas (unos 2/3 de taza)
- 170 g de yogur griego natural sin grasa (unos 3/4 de taza)
- 120 ml de leche semidescremada (1/2 taza)
- 1 cucharada (12 g) de semillas de chía
- 1 cucharada (10 g) de semillas de calabaza (pepitas)
- 1/2 banano o plátano mediano (60 g) en rodajas, o un puñado de frutos rojos
- Una pizca de canela
- 1 cucharadita de miel, opcional (suma unas 20 kcal, no incluidas en la tabla)
Preparación
- Mezcla lo seco. En un frasco o recipiente con tapa, mezcla la avena, la chía y la canela.
- Agrega el yogur y la leche. Incorpora el yogur griego y la leche y revuelve bien para que no queden grumos secos y la chía no se pegue.
- A la nevera. Tapa y refrigera mínimo 6 horas o toda la noche.
- Ajusta la textura. Por la mañana, revuelve. Si quedó muy espesa, añade un chorrito de leche.
- Decora y come. Pon encima el banano y las pepitas, y la miel si quieres. Cómela fría o caliéntala un minuto en el microondas.
Información nutricional por porción
Valores aproximados por porción, calculados con los pesos de los ingredientes.
| Nutriente | Por porción (aprox.) |
|---|---|
| Calorías | 520 kcal |
| Proteína | 34 g |
| Carbohidratos | 66 g |
| Grasa | 15 g |
| Fibra | 11 g |
Todos los valores vienen de USDA FoodData Central. No se cuentan la miel ni la canela. Los yogures saborizados o endulzados suman azúcar y calorías, así que mejor natural.
Más proteína o más ligera
- Más proteína: agrega un scoop de proteína de suero (whey) o de soya con un chorrito extra de leche. La mayoría suma 20 g de proteína o más; revisa la etiqueta.
- Más ligera: usa 40 g de avena, leche descremada y frutos rojos en vez de banano para ahorrar unas 75 kcal.
- Vegana: usa bebida de soya sin azúcar y un yogur vegetal. Casi todos los yogures vegetales tienen mucha menos proteína que el griego, así que añade proteína de soya o de arveja para compensar.
- Prepara varias: haz 3 frascos el domingo por la noche y agrega la fruta y las semillas cada mañana.
Preguntas frecuentes
¿Hay que cocinar la avena?
No. Al remojarse toda la noche, la avena en hojuelas se ablanda. La avena instantánea queda aguada y la avena cortada (steel-cut) queda dura, así que la de hojuelas es la mejor.
¿Cuánto dura la avena nocturna?
Hasta 3 días en un recipiente tapado en la nevera. Agrega la fruta y las semillas el día que te la vayas a comer.
¿Puedo comerla antes de entrenar?
Sí. Combina carbohidratos y proteína; si entrenar con el estómago lleno te incomoda, cómela 1 o 2 horas antes.
Revisa cómo encaja en tu meta diaria con la calculadora de proteína, busca más opciones en nuestros desayunos altos en proteína y, si quieres bajar grasa sin perder músculo, lee esta guía.
Fuentes
- USDA FoodData Central. Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC 173904).
- USDA FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat (FDC 170894).
- USDA FoodData Central. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC 170556).
- USDA FoodData Central, SR Legacy: leche semidescremada 2 %, semillas de chía, banano crudo.
Los valores nutricionales son estimaciones y varían según la marca y la porción. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico.
