¿Cuánta proteína necesitas al día después de los 35? Pon tu peso, tu edad y tu objetivo, y en segundos tienes tu meta diaria en gramos, cuánto comer en cada comida y un día de ejemplo con comida latinoamericana, española o internacional, vegetariana, vegana o con carne.
Un día de ejemplo para llegar
| Comida | Qué comer | Proteína |
|---|
¿Cuánta proteína necesito al día?
Depende sobre todo de tu peso y de si entrenas. La recomendación mínima para adultos es de 0,8 g por kilo de peso al día, pero esa cifra está pensada para no tener carencias, no para ganar músculo. Si haces entrenamiento de fuerza, un gran metaanálisis de 2018 encontró que las ganancias de masa muscular se estabilizan alrededor de 1,6 g por kilo al día, y que algunas personas se benefician hasta unos 2,2 g/kg.
En la práctica: si pesas 80 kg y entrenas fuerza, tu meta ronda los 130 g diarios. Si estás comiendo menos para bajar grasa, conviene ir a la parte alta (de 1,8 a 2,2 g/kg) para proteger el músculo mientras se va la grasa. Y si todavía no entrenas, de 1,0 a 1,2 g/kg es un buen piso después de los 35.
¿Cuánta proteína por comida después de los 35?
Aquí está el detalle que casi nadie te cuenta: con los años, el músculo responde menos a las dosis pequeñas. Un estudio de 2015 vio que los hombres mayores necesitaban unos 0,4 g de proteína por kilo en cada comida para estimular al máximo la síntesis muscular, bastante más que los jóvenes. Para la mayoría eso son entre 25 y 40 g por comida.
Por eso la calculadora reparte tu meta en tres o cuatro comidas. Un desayuno de pan con café se queda muy corto; unos huevos pericos con arepa y queso, o un yogur griego con fruta, ya te ponen en la zona buena. Comer casi toda la proteína en la cena no funciona igual de bien.
Alimentos con más proteína (y cuánta tiene cada porción)
| Alimento | Porción | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocida | 100 g | 31 g |
| Res magra cocida | 100 g | 31 g |
| Atún en agua, escurrido | 1 lata (120 g) | 23 g |
| Sardinas en aceite, escurridas | 1 lata (85 g) | 21 g |
| Yogur griego natural sin grasa | 200 g | 20 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza (200 g) | 18 g |
| Tofu firme | 200 g | 18 g |
| Frijoles negros cocidos | 1 taza (170 g) | 15 g |
| Garbanzos cocidos | 1 taza (165 g) | 15 g |
| Huevos | 2 grandes | 13 g |
| Queso fresco | 60 g | 11 g |
| Leche semidescremada | 1 vaso (250 ml) | 8 g |
| Arepa de maíz | 1 mediana (unos 100 g) | 5 g |
| Tortillas de maíz | 3 (unos 70 g) | 4 g |
Valores aproximados de USDA FoodData Central. Las legumbres suman mucho más cuando las combinas con huevo, queso o yogur, y la arepa o la tortilla funcionan mejor como acompañante que como fuente principal de proteína.
Cómo calcula tu meta esta calculadora
Multiplica tu peso por el rango que la investigación respalda para tu objetivo y te da un número redondo en el medio. Si tienes 50 años o más y entrenas, nunca baja de 1,6 g/kg. Si con tu estatura el IMC pasa de 30, usa un peso de referencia más sano para que la cifra sea alcanzable y no un número imposible. El día de ejemplo suma comidas reales hasta acercarse a tu meta y, si hace falta, añade extras sencillos como un yogur, huevos o una medida de proteína en polvo.
Ojo: la proteína en polvo es comodidad, no magia. Si llegas a tu meta con comida, no la necesitas.
Lee más: cuánta proteína necesitas después de los 35, desayunos altos en proteína y cómo bajar grasa sin perder músculo.
Fuentes
- Morton et al. (2018), British Journal of Sports Medicine: suplementación de proteína y ganancia muscular, revisión sistemática y metaanálisis
- Jäger et al. (2017), International Society of Sports Nutrition: posición oficial sobre proteína y ejercicio
- Moore et al. (2015): proteína por comida que necesitan hombres mayores frente a jóvenes
- USDA FoodData Central: contenido de proteína de los alimentos
Esta calculadora es informativa y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de hacer cambios grandes en tu alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
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