Este mapa muscular interactivo te dice qué hace cada músculo, por qué conviene entrenarlo después de los 35 y cuáles son los mejores ejercicios para empezar, en casa y en el gimnasio, con series, repeticiones, un estiramiento y una alternativa si algo te duele. Toca un músculo para descubrirlo; luego elige varios y arma una rutina equilibrada de 30 o 40 minutos que puedes copiar o compartir.
Cómo usar el mapa muscular
Cada grupo muscular del mapa abre una ficha corta: qué hace ese músculo en tu día a día, por qué vale la pena entrenarlo después de los 35, tres o cuatro ejercicios para principiantes que puedes hacer en casa con tu peso corporal o con mancuernas, tres o cuatro opciones para el gimnasio, un estiramiento y el problema más común que suele aparecer, con un enlace a alternativas sin dolor. Los nombres de los ejercicios llevan a nuestra biblioteca de ejercicios (en inglés), donde verás la técnica, los errores típicos y versiones más fáciles o más difíciles.
Los ejercicios son opciones prácticas y bien establecidas que trabajan cada músculo en todo su recorrido. No son un ranking sacado de estudios de activación muscular (EMG): la activación es solo una parte de la historia, y la mayoría de esos estudios miden grupos pequeños de personas jóvenes y entrenadas. Cuando mencionamos un dato de EMG, citamos el estudio.
Cuántas series, repeticiones y descanso
Las dosis para principiantes siguen la postura oficial del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre entrenamiento de fuerza:
- Peso y repeticiones: una carga que puedas mover unas 8–12 veces con buena técnica, de modo que las dos últimas repeticiones cuesten.
- Series: de una a tres series por ejercicio si estás empezando.
- Descanso: 1–2 minutos entre series en casi todo el trabajo de principiante, y al menos 2–3 minutos en los ejercicios multiarticulares más pesados.
- Orden: primero los ejercicios grandes que mueven varias articulaciones (sentadillas, bisagras de cadera, empujes y remos) y después los de una sola articulación.
- Progresión: cuando consigas una o dos repeticiones más que el objetivo en dos sesiones seguidas, sube la carga entre un 2 y un 10 %.
- Frecuencia: entrena cada grupo muscular grande 2–3 días por semana. La Organización Mundial de la Salud recomienda actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales al menos 2 días por semana, además de 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada.
Los estiramientos siguen la guía del ACSM para la flexibilidad: mantén cada estiramiento en el punto de tensión leve durante 10–30 segundos y repítelo hasta sumar unos 60 segundos en total, al menos 2–3 días por semana.
Cómo elige los ejercicios el generador de rutinas
Elige los músculos que quieres entrenar, si vas a entrenar en casa o en el gimnasio, y si tienes 30 o 40 minutos. El generador le da a cada músculo su propio ejercicio, pone primero los movimientos multiarticulares y deja para el final el trabajo de aislamiento y de core, y ajusta el número de series al tiempo que tienes. Si eliges solo uno o dos músculos, añade un ejercicio para el grupo muscular opuesto (por ejemplo, remo si eliges pectoral) para que la sesión quede equilibrada. Y si eliges más músculos de los que caben en una sesión, te dice cuáles ya trabajas con otro ejercicio y cuáles conviene dejar para la próxima vez.
Por qué el músculo importa más después de los 35
Con la edad se pierde masa muscular, fuerza y función, un proceso llamado sarcopenia, y el entrenamiento de fuerza es una de las principales formas de frenarlo. La fuerza también se relaciona con la salud en general: en el estudio PURE, con casi 140.000 adultos de 35 a 70 años en 17 países, cada 5 kg menos de fuerza de agarre se asoció con un riesgo un 16 % mayor de morir por cualquier causa. Es una asociación, no la prueba de que entrenar solo el agarre te dé más años, pero es una buena razón para mantener fuertes todos los grupos musculares grandes.
Fuentes
- American College of Sports Medicine (2009). Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708
- Garber CE et al. (2011). ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc 43(7):1334–1359
- Organización Mundial de la Salud (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios)
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 7(4):405–410
- Leong DP et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 386:266–273
- Contreras B et al. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech 31(6):452–458
- Tempelhof S, Rupp S, Seil R (1999). Age-related prevalence of rotator cuff tears in asymptomatic shoulders. J Shoulder Elbow Surg 8(4):296–299
- NICE (Reino Unido), guía NG59: Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management
- NHS (Reino Unido): Back pain, incluido cuándo pedir ayuda urgente
Esta herramienta es informativa y no sustituye el consejo médico. Si tienes una condición del corazón, presión arterial alta, una lesión o cirugía reciente, o eres nuevo en el ejercicio y tienes dudas sobre tu salud, consulta a tu médico antes de empezar. Detén cualquier ejercicio que te cause dolor agudo, dolor en el pecho, mareo o una falta de aire fuera de lo normal, y busca atención médica si tienes dolor en el pecho o entumecimiento y debilidad.
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