Si tienes más de 35 años y quieres empezar con pesas, no necesitas entrenar todos los días: con 3 sesiones de 40 minutos a la semana basta para ganar fuerza, cuidar tus huesos y moverte mejor. Un gran análisis de 2022 encontró que entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicios de fuerza se asocian con un riesgo de muerte prematura, enfermedad cardiovascular y cáncer de un 10 a 20 % menor. Aquí tienes la rutina completa, con opción para el gimnasio y para la casa.
Lo esencial
- La OMS, los CDC de EE. UU. y el NHS británico piden ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana, trabajando todos los grandes grupos musculares.
- Un adulto sedentario puede perder entre un 3 y un 8 % de su masa muscular por década.
- Las mujeres ganan músculo al mismo ritmo relativo que los hombres, y en fuerza de tren superior incluso un poco más.
- Empieza con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones, 3 días por semana, y sube un poco el peso cuando te resulte fácil.
- Levantar pesado no te va a poner «enorme». Te va a poner fuerte.
¿Por qué entrenar fuerza después de los 35?
Cargar las bolsas del mercado, subir a tu hijo al carro, aguantar un partido de pádel o levantarte del suelo sin apoyarte: todo eso depende del músculo. Y el músculo, si no lo usas, se va.
Una revisión del investigador Wayne Westcott calculó que los adultos inactivos pierden entre un 3 y un 8 % de masa muscular cada década, y que con eso baja el gasto de energía en reposo y sube la grasa. La buena noticia viene en la misma revisión: 10 semanas de entrenamiento de fuerza pueden sumar unos 1,4 kg de masa magra, subir el metabolismo en reposo cerca de un 7 % y quitar unos 1,8 kg de grasa.
Hacia los 40 muchas mujeres empiezan a notar cambios de energía, sueño o figura con la llegada de la perimenopausia. Las pesas no lo resuelven todo, pero son de los mejores hábitos para esa etapa. Si tienes dudas sobre síntomas o tratamientos, consúltalo con tu médico.
Lo que dicen los números
El metaanálisis de 2022 publicado en el British Journal of Sports Medicine reunió 16 estudios de cohortes. Hacer algo de fuerza, frente a no hacer nada, se asoció con un riesgo entre un 10 y un 17 % menor de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. El mayor beneficio apareció con unos 30 a 60 minutos por semana. Y quienes combinaban fuerza con ejercicio aeróbico, como caminar o montar en bicicleta, tenían un 40 % menos de riesgo de muerte prematura que quienes no hacían ninguno de los dos.
Son estudios de observación: muestran una relación, no una prueba, y los autores calificaron la certeza como muy baja. Aun así, cuadran con todas las guías oficiales.
Según la OMS, el 31 % de los adultos del mundo no se mueve lo suficiente, y las mujeres son en promedio 5 puntos porcentuales menos activas que los hombres.
Mitos que todavía escuchas en el gimnasio
| Lo que te dicen | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| «Con pesas te vas a poner musculosa.» | Ganar mucho volumen lleva años de entrenamiento y comida enfocados. Con 3 sesiones a la semana logras músculo firme y funcional. |
| «Las mujeres responden menos al entrenamiento.» | Un metaanálisis de 2020 encontró un crecimiento muscular relativo similar en mujeres y hombres, y una mayor ganancia relativa de fuerza en el tren superior en mujeres. |
| «Para mujeres, poco peso y muchas repeticiones.» | El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda a principiantes, hombres o mujeres, cargas que permitan de 8 a 12 repeticiones. |
| «Después de la menopausia es peligroso levantar pesado.» | En el ensayo LIFTMOR, mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea levantaron pesado con supervisión y mejoraron su densidad ósea, con un solo efecto adverso leve. |
| «Con el cardio ya es suficiente.» | Las guías piden fuerza aparte de los 150 minutos semanales de actividad aeróbica. |
¿Cuántos días a la semana?
La respuesta corta: 2 como mínimo, 3 si puedes. La OMS, los CDC y el NHS coinciden en 150 minutos de actividad moderada a la semana y, además, ejercicios de fuerza 2 o más días que trabajen piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
El ACSM sugiere de 2 a 3 días por semana para quien empieza, con pesos que te permitan entre 8 y 12 repeticiones. El NHS añade una regla práctica: cada ejercicio debe llegar al punto en que necesites un breve descanso antes de repetirlo.
Rutina de fuerza de 3 días para mujeres
Son tres sesiones de cuerpo completo en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada una dura unos 40 minutos con calentamiento. Si un día se complica la semana, haz solo A y B: igual cumples las guías.
| Día | En el gimnasio | En casa | Series x reps |
|---|---|---|---|
| A (lunes) | Sentadilla goblet | Sentadilla goblet con mancuerna, garrafón de agua o mochila | 3 x 8–12 |
| Press de pecho con mancuernas | Flexiones con las manos en una mesa o banco | 3 x 8–12 | |
| Remo en polea sentada | Remo a una mano con mancuerna | 3 x 10–12 por lado | |
| Peso muerto rumano | Peso muerto rumano con mancuernas | 3 x 8–12 | |
| Dead bug (bicho muerto) | Dead bug | 2 x 8 por lado | |
| B (miércoles) | Peso muerto con kettlebell o barra hexagonal | Peso muerto con kettlebell o mancuerna | 3 x 6–10 |
| Jalón al pecho | Jalón con banda elástica | 3 x 8–12 | |
| Press de hombros sentada | Press de hombros con mancuernas | 3 x 8–12 | |
| Sentadilla búlgara o zancada fija | Zancada fija apoyada en una silla | 2 x 8–10 por lado | |
| Paseo del granjero | Caminar con dos bolsas pesadas | 3 x 30–40 m | |
| C (viernes) | Prensa de piernas o subida al cajón | Subida a un escalón firme | 3 x 10 por lado |
| Press inclinado con mancuernas | Flexiones lentas | 3 x 8–12 | |
| Remo con pecho apoyado | Remo con banda o toalla | 3 x 10–12 | |
| Hip thrust | Puente de glúteo a una pierna | 3 x 10–12 | |
| Plancha lateral | Plancha lateral con rodillas apoyadas | 2 x 20–30 s por lado |
Calentamiento de 5 minutos
Camina rápido, pedalea o baila una canción para subir pulsaciones. Luego haz 10 sentadillas sin peso, 10 bisagras de cadera y círculos de brazos, y una serie ligera del primer ejercicio. No hace falta más.
¿Cuánto peso debo levantar?
Elige un peso con el que termines cada serie sintiendo que podrías hacer solo 2 o 3 repeticiones más con buena técnica. Es un esfuerzo de 7 u 8 sobre 10. Si terminas la serie y podrías seguir hasta 20, te quedaste corta.
Descansa de 60 a 90 segundos entre series, y hasta 2 minutos en sentadillas y peso muerto. Para ahorrar tiempo, alterna un ejercicio de piernas con uno de brazos.
Cómo progresar sin lesionarte
El progreso es lo que convierte el esfuerzo en resultados. El método más sencillo se llama doble progresión:
- Empieza en la parte baja del rango, por ejemplo 8 repeticiones.
- Cada semana intenta sumar una repetición por serie hasta llegar a 12.
- Cuando completes 12 en todas las series con buena técnica, sube el peso lo mínimo posible (1 a 2 kg por mancuerna) y vuelve a 8.
Anota tus pesos en el celular. En 8 a 12 semanas lo normal es que levantes bastante más que al principio.
Plan de 12 semanas
| Semanas | Objetivo | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1–2 | Aprender la técnica | 2 series por ejercicio, peso moderado |
| 3–6 | Sumar volumen | 3 series, una repetición más cada semana |
| 7–10 | Ganar fuerza | Más peso; 6 a 10 repeticiones en los ejercicios grandes |
| 11 | Semana suave | Una serie menos por ejercicio |
| 12 | Ponte a prueba | Anota tus mejores marcas y empieza otro ciclo |
Pesas y huesos: lo que mostró el estudio LIFTMOR
El hueso, igual que el músculo, se fortalece con carga. En el ensayo australiano LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea entrenaron 30 minutos dos veces por semana durante 8 meses, con supervisión. Hacían 5 series de 5 repeticiones a más del 85 % de su máximo en ejercicios como peso muerto y sentadilla, además de saltos.
Frente a un programa suave en casa, el grupo de pesas mejoró la densidad ósea de la columna lumbar cerca de un 2,9 %, mientras el grupo control perdió un 1,2 %. También mejoró el cuello del fémur y hasta ganaron un poco de estatura. Solo hubo un efecto adverso: un espasmo leve de espalda.
Eran mujeres de unos 65 años y con entrenadores al lado. La lección para ti no es lanzarte a levantar tu máximo, sino que tus huesos responden bien a un peso que sube poco a poco, y que la fuerza que construyas a los 40 es una reserva para los 60.
Cómo encajarlo en una semana real
- Agéndalo como una reunión. El domingo pon tus tres sesiones en el calendario.
- Ten una versión de 20 minutos. Los días caóticos haz solo los tres primeros ejercicios, 2 series cada uno. Si entrenas en casa, nuestra rutina con mancuernas en casa te da más ideas.
- Muévete los otros días. Caminar, el ciclismo, el pádel o una clase de baile suman a tus 150 minutos. Si quieres hacerlo con método, mira cómo funciona el entrenamiento en zona 2.
- Pon proteína en cada comida. Unos huevos pericos con arepa, frijoles o lentejas con queso fresco, yogur griego, pollo, atún o tofu. Aquí tienes una lista de alimentos para ganar masa muscular, con opciones vegetarianas.
- Duerme. El músculo se construye mientras descansas. Lee cuánto dormir para ganar músculo.
Errores comunes
- Usar las mismas mancuernas de 2 kg durante meses. Si nunca cuesta, el cuerpo no tiene motivo para cambiar.
- Olvidarte de la espalda y las piernas. Remos, peso muerto y sentadillas son lo que más rinde.
- Querer entrenar 6 días desde la primera semana. Con 3 es suficiente y es lo que vas a poder sostener.
- Medirte solo con la báscula. Al ganar músculo y perder grasa, el peso puede moverse poco. Mira tus marcas, tu cintura y cómo te queda la ropa.
Ojo: si tienes una enfermedad del corazón, presión alta, osteoporosis, una lesión reciente, dolor articular o te recuperas de una cirugía, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar. Detente y busca atención si sientes dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo normal, mareo o dolor agudo en una articulación. Si notas escapes de orina o peso en la zona pélvica al levantar, un fisioterapeuta de suelo pélvico puede ayudarte.
Preguntas frecuentes
¿Es tarde para empezar con pesas a los 40 o 45?
No. El músculo responde a cualquier edad y los estudios muestran cambios en unas 10 semanas. Empieza ligera, cuida la técnica las dos primeras semanas y ve subiendo.
¿Cuántas veces por semana debe entrenar fuerza una mujer de más de 35?
Dos o tres veces. Las guías piden al menos dos días, y en los estudios el mayor beneficio apareció con 30 a 60 minutos de fuerza a la semana.
¿Puedo hacer esta rutina en casa?
Sí. Con un par de mancuernas ajustables, una banda elástica y un escalón o una silla firme tienes suficiente. En el gimnasio es más fácil seguir subiendo de peso con el tiempo.
¿Las pesas sirven para bajar de peso?
Ayudan, porque suman músculo y suben un poco tu gasto en reposo, pero la pérdida de grasa depende sobre todo de la alimentación y de cuánto te mueves. Pesas, caminatas y suficiente proteína es la combinación que mejor funciona.
¿Puedo entrenar con la regla?
Sí, si te sientes bien. No hay motivo para dejar de entrenar. Si estás cansada o con cólicos, baja el peso o haz la versión de 20 minutos.
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Fuentes
- Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med, 2022.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep, 2012.
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2020.
- Watson SL et al. The LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res, 2018.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Organización Mundial de la Salud. Actividad física: nota descriptiva, 2024.
- CDC. Adult activity: an overview.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
