Si tienes más de 35 años y quieres empezar con pesas, no necesitas pasar horas en el gimnasio: con tres sesiones de cuerpo completo de unos 40 minutos a la semana es suficiente. Y vale la pena. En un estudio con más de 400.000 adultos, las mujeres que hacían ejercicios de fuerza tenían un 19 % menos de riesgo de morir por cualquier causa; en los hombres, la reducción fue del 11 %.
Lo esencial
- Los CDC de Estados Unidos y el NHS británico recomiendan ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana, además de 150 minutos de actividad aeróbica moderada.
- Solo 1 de cada 4 mujeres de 45 a 64 años cumple esa recomendación de fuerza en Estados Unidos.
- La rutina de esta guía tiene 3 días, 5 ejercicios por día y 2–3 series de 8–12 repeticiones.
- Primero sube repeticiones y después peso. Termina cada serie con 1–3 repeticiones «de reserva».
- Levantar pesado con buena técnica no es peligroso: en un ensayo supervisado con mujeres con baja masa ósea, mejoró la densidad de los huesos.
¿Por qué las mujeres deberían hacer pesas después de los 35?
La fuerza es lo que te permite subir las bolsas del mercado por la escalera, cargar a tus hijos o a tus sobrinos, levantarte del suelo sin apoyarte y tener buen equilibrio a los 70. El músculo se mantiene si lo usas. Caminar, el baile o el ciclismo son excelentes para el corazón, pero no cargan suficiente a los músculos y los huesos. Por eso todas las guías ponen la fuerza como un objetivo aparte.
Lo que dice la ciencia
Un metaanálisis de 2022 publicado en el British Journal of Sports Medicine reunió 16 estudios. Hacer ejercicios de fuerza se asoció con entre un 10 % y un 17 % menos riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. El mayor beneficio apareció con apenas 30 a 60 minutos de fuerza por semana. Y quienes combinaban pesas con ejercicio aeróbico tenían cerca de un 40 % menos riesgo de muerte.
En 2024, un estudio del Journal of the American College of Cardiology comparó a hombres y mujeres. En ellas, la fuerza se asoció con un 19 % menos de mortalidad total y un 30 % menos de mortalidad cardiovascular; en ellos, ambas cifras fueron del 11 %. Además, a las mujeres les bastaba una sola sesión semanal para obtener un beneficio igual o mayor que el de los hombres con tres.
Son estudios observacionales: no prueban que las pesas por sí solas causen el beneficio. Pero la tendencia es clara y el costo de probar es bajo.
¿Cuántas mujeres lo hacen?
Pocas. Según una encuesta de los CDC de 2020, solo el 26,9 % de las mujeres adultas en Estados Unidos cumplía la recomendación de fuerza. La cifra baja con la edad: 34,1 % entre los 18 y 44 años, 23,8 % entre los 45 y 64, y 17,2 % a partir de los 65. Justo cuando más falta hace, el hábito se pierde. A nivel mundial, la OMS calcula que las mujeres son, en promedio, 5 puntos porcentuales menos activas que los hombres.
Mitos y realidades sobre las pesas en mujeres
| Mito | Realidad |
|---|---|
| «Me voy a poner muy musculosa.» | Ganar mucho volumen requiere años de entrenamiento y alimentación específicos. Con 3 sesiones por semana te verás más firme y fuerte. |
| «Las mujeres deben usar pesas ligeras y muchas repeticiones.» | Lo que cuenta es el esfuerzo. El NHS pide trabajar hasta necesitar un breve descanso antes de repetir. |
| «Después de la menopausia es peligroso levantar pesado.» | En el ensayo LIFTMOR, mujeres con baja masa ósea (65 años en promedio) hicieron series de 5 repeticiones a más del 85 % de su máximo, con supervisión. La densidad de la columna subió 2,9 % y en el grupo control bajó 1,2 %, con un solo evento adverso leve. |
| «Con caminar me basta.» | Caminar es excelente, pero las guías piden fuerza además del ejercicio aeróbico. |
| «No tengo tiempo.» | El beneficio máximo en mortalidad apareció con 30 a 60 minutos de fuerza por semana. |
Antes de empezar: tu prueba de 2 minutos
Haz esta mini evaluación para tener un punto de partida. No hay aprobado ni reprobado: anota tus números y repítela en la semana 6 y en la 12.
- Sentarte y levantarte de una silla (30 segundos): brazos cruzados sobre el pecho. Cuenta cuántas veces te pones de pie por completo.
- Flexiones: en el suelo, de rodillas o con las manos en la encimera de la cocina. Anota la versión y cuántas haces con buena técnica.
- Plancha (máximo 60 segundos): sobre antebrazos y puntas de los pies, o sobre antebrazos y rodillas. Mide cuánto aguantas con el cuerpo recto.
Rutina de fuerza de 3 días para mujeres
Entrena tres días no seguidos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada sesión dura de 40 a 45 minutos con el calentamiento. Puedes hacerla en el gimnasio o en casa con un par de mancuernas ajustables, una banda elástica y una silla firme o un escalón.
| Patrón | Día A | Día B | Día C |
|---|---|---|---|
| Piernas (rodilla) | Sentadilla goblet, 3 × 8–12 | Subida al escalón, 3 × 8–10 por pierna | Zancada hacia atrás, 3 × 8–10 por pierna |
| Cadera y glúteos | Peso muerto rumano con mancuernas, 3 × 8–12 | Puente de glúteos o hip thrust, 3 × 10–15 | Peso muerto con kettlebell o mancuernas, 3 × 8–10 |
| Empuje | Flexiones inclinadas, 3 × 6–12 | Press de hombros con mancuernas, 3 × 8–12 | Press de pecho en el suelo o banco, 3 × 8–12 |
| Tirón | Remo a una mano, 3 × 8–12 por lado | Jalón con banda o polea, 3 × 10–15 | Remo con pecho apoyado, 3 × 8–12 |
| Abdomen y carga | Plancha frontal, 3 × 20–40 s | Plancha lateral, 2 × 20–30 s por lado | Paseo del granjero, 3 × 30–40 m |
Calentamiento de 5 minutos
Marcha en el lugar o pedalea unos minutos. Luego haz 10 sentadillas sin peso, 10 puentes de glúteos, 10 círculos de brazos hacia cada lado y 10 aperturas con banda. Antes de las series de trabajo, haz una serie ligera del primer ejercicio.
¿Cuánto peso usar?
Elige un peso con el que termines las repeticiones dejando 1 a 3 «en reserva». Las dos últimas deben costarte, pero la técnica debe verse igual que en la primera. Si podrías hacer cinco más, es muy ligero; si la postura se rompe, es demasiado.
Descansa de 60 a 90 segundos entre series. Para ahorrar tiempo, alterna un ejercicio de piernas con uno de brazos y descansa unos 45 segundos entre cada uno.
Si entrenas en casa
- ¿Sin mancuernas? Una mochila con libros o botellas de agua sirve para sentadillas, peso muerto rumano y remo.
- ¿Sin polea? Fija una banda elástica en la puerta con un anclaje para hacer jalones.
- ¿Molestias en la rodilla con las zancadas? Cámbialas por subidas a un escalón bajo, apoyándote en una silla.
- ¿Las flexiones te cuestan? Empieza en la encimera, luego en una mesa firme, después en un escalón y por último en el suelo.
Si quieres más ideas para entrenar en casa, mira nuestra rutina con mancuernas de 30 minutos.
Cómo progresar en 12 semanas
La clave es avanzar poco a poco con la «doble progresión»: mantén el mismo peso hasta completar el máximo de repeticiones en todas las series con buena técnica. Entonces sube un poco el peso y vuelve al mínimo del rango.
| Semanas | Series | Esfuerzo | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 | 3–4 repeticiones en reserva | Aprender la técnica y encontrar tus pesos |
| 3–6 | 3 | 2–3 en reserva | Sumar repeticiones y luego peso |
| 7–10 | 3 | 1–2 en reserva | Subir carga en sentadilla, peso muerto, remo y press |
| 11 | 2 | 3–4 en reserva | Semana suave para recuperarte |
| 12 | 3 | 1–2 en reserva | Repetir tu prueba de 2 minutos |
Sube de 1 a 2 kg en los ejercicios de brazos y de 2 a 4 kg en los de piernas. Al terminar las 12 semanas, puedes seguir con la misma estructura o pasar a un plan más avanzado como el de nuestra guía de entrenamiento de fuerza después de los 35.
Cómo encajarlo en una semana ocupada
Si tienes 3 o 4 horas a la semana para moverte, esta distribución funciona:
- 3 sesiones de fuerza de 40–45 minutos (unas 2 horas).
- 1 o 2 sesiones de cardio suave de 30–45 minutos: caminar rápido, bici, natación, pádel tranquilo o una clase de baile. Aprende a dosificarlas con nuestra guía de entrenamiento en zona 2.
- Caminar a diario. Sigue nuestro plan de 12 semanas para caminar y bajar de peso. Si dudas entre caminar o correr, lee caminar o correr para bajar de peso.
¿Semana complicada? Haz solo el día A y el C. Dos sesiones cumplen las recomendaciones, y en el estudio de 2024 incluso una sesión semanal se asoció con beneficios en mujeres.
Comida y descanso
El músculo se construye entre sesiones. Incluye proteína en cada comida: huevos pericos con arepa, frijoles o lentejas, queso fresco, yogur griego, pollo, pescado, atún o tofu. Si comes vegetariano, combina legumbres con huevo, lácteos o tofu a lo largo del día. Nuestra guía de proteína después de los 35 te ayuda a calcular cuánta necesitas. Y duerme 7 horas o más siempre que puedas.
En la perimenopausia y la menopausia algunas mujeres notan cambios en la energía, el sueño o la recuperación. Seguir con la fuerza es recomendable en esa etapa, pero si los síntomas te afectan, habla con tu médico.
Ojo: si no haces ejercicio desde hace tiempo, tienes una enfermedad del corazón, de los pulmones o de las articulaciones, osteoporosis o una lesión reciente, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar, y considera unas sesiones con un entrenador certificado para aprender la técnica. Detente y consulta si sientes dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo normal, mareo o dolor punzante en una articulación. Las agujetas de uno o dos días son normales; un dolor agudo que dura o empeora, no.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debe entrenar fuerza una mujer de más de 35?
De 2 a 3 días. Tres sesiones de cuerpo completo te hacen progresar más rápido; dos alcanzan para mantenerte en semanas ocupadas.
¿Es tarde para empezar con pesas a los 40 o 50?
No. En el ensayo LIFTMOR, mujeres de 65 años en promedio mejoraron su densidad ósea con entrenamiento pesado y supervisado. Empieza con las semanas suaves y avanza poco a poco.
¿Pesas ligeras o pesadas?
Lo que importa es el esfuerzo. Usa un peso que haga difíciles las dos últimas repeticiones sin perder la técnica. Con las semanas, ese peso irá subiendo.
¿Puedo hacer esta rutina en casa?
Sí. Con un par de mancuernas ajustables, una banda elástica y una silla o un escalón haces todos los ejercicios. Mientras tanto, una mochila con peso sirve.
¿Las pesas ayudan a bajar de peso?
Te ayudan a conservar o ganar músculo mientras pierdes grasa, que es lo que cambia cómo te ves y te sientes. Para bajar grasa, combínalas con caminar a diario y una alimentación sostenible.
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Fuentes
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult activity: an overview.
- CDC. QuickStats: Percentage of adults who met the federal guidelines for muscle-strengthening physical activity, by age group and sex, 2020. MMWR, 2022.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
- Organización Mundial de la Salud. Physical activity, fact sheet, 2024.
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. Br J Sports Med, 2022.
- Ji H et al. Sex differences in association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality. J Am Coll Cardiol, 2024.
- Watson SL et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR trial. J Bone Miner Res, 2018.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
