El hummus comprado está bien, pero un envase típico de 100 g aporta solo 7 u 8 g de proteína, y casi siempre lo acompañamos con galletas o pan. Este hummus alto en proteína apuesta por el doble de legumbres: mezcla garbanzos con frijoles blancos (alubias o porotos) y una buena dosis de tahini, y se sirve con un plato completo de bastones de verdura cruda. El resultado son unos 13 g de proteína y 11 g de fibra por porción por unas 330 kcal, en 10 minutos y sin encender la estufa. Es una merienda que sí aguanta hasta la siguiente comida, y es vegana de forma natural.
De un vistazo
- Tiempo: 10 minutos de preparación, sin cocción
- Porciones: 4 (unos 160 g / 2/3 de taza de hummus cada una, más bastones de verdura)
- Proteína por porción: unos 13 g
- Calorías por porción: unas 330 kcal
- Dieta: vegana, vegetariana, sin gluten, sin lácteos
Ingredientes
Rinde 4 porciones.
- 240 g (1 1/2 tazas) de garbanzos de lata, escurridos y enjuagados (una lata de 400 g / 15 oz)
- 240 g (1 1/2 tazas) de frijoles blancos de lata (alubias, porotos o judías blancas tipo cannellini), escurridos y enjuagados (una lata de 400 g / 15 oz)
- 4 cucharadas (60 g / 2 oz) de tahini (pasta de ajonjolí o sésamo), bien revuelto
- 3 cucharadas (45 ml / 45 g) de jugo de limón fresco, aproximadamente 1 limón
- 2 dientes de ajo, unos 6 g
- 1 cucharada (15 g) de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharadita (2 g) de comino molido
- 1/2 cucharadita de sal y de 60 a 90 ml (1/4 a 1/3 de taza) de agua muy fría (no se cuentan)
- Para acompañar: 240 g (8.5 oz, 3 medianas) de zanahoria, 240 g (8.5 oz, 1 mediano) de pepino y 240 g (8.5 oz, 2 medianos) de pimiento rojo (pimentón o morrón), en bastones
- Opcional para decorar: una pizca de pimentón ahumado y perejil picado (no se cuentan)
Preparación
- Bate el tahini. Pon el tahini, el jugo de limón y el ajo en un procesador de alimentos o una licuadora potente y procesa 1 minuto. La mezcla primero se corta y luego se vuelve pálida y cremosa; este paso es lo que da un hummus suave sin tener que pelar los garbanzos.
- Agrega las legumbres. Añade los garbanzos y los frijoles escurridos, el aceite de oliva, el comino y la sal. Procesa 1 minuto hasta obtener una pasta espesa y granulosa.
- Aligera con agua fría. Con el motor en marcha, agrega el agua muy fría cucharada por cucharada. Sigue de 2 a 3 minutos, bajando lo que quede en las paredes una vez, hasta que el hummus esté completamente liso y un poco esponjoso. El agua fría lo deja ligero en lugar de pastoso.
- Prueba y ajusta. Añade más limón si quieres más acidez, más sal si sabe plano, o un poco más de agua si quedó muy firme. El hummus se espesa al reposar, así que déjalo un poco más suelto de lo que buscas.
- Corta las verduras. Pela las zanahorias y córtalas, junto con el pepino y los pimientos, en bastones de 1 cm (1/2 pulgada) de grosor y de 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de largo.
- Sirve o guarda. Pon una cuarta parte del hummus (unos 160 g) en un tazón, haz un remolino en la superficie, agrega pimentón y perejil si quieres y sirve con una cuarta parte de los bastones. Reparte el resto en cuatro recipientes para la semana.
Información nutricional por porción
Valores aproximados por porción, calculados a partir de los pesos de los ingredientes indicados arriba (datos USDA SR Legacy).
| Nutriente | Por porción (aprox.) |
|---|---|
| Calorías | 330 kcal |
| Proteína | 13 g |
| Carbohidratos | 43 g |
| Grasa | 14 g |
| Fibra | 11 g |
Los valores incluyen los bastones de zanahoria, pepino y pimiento (una cuarta parte de cada uno por porción). La sal, el agua y la decoración opcional de pimentón y perejil no se cuentan. El hummus solo, sin verduras, aporta unas 280 kcal y 11 g de proteína por porción.
Más proteína o más ligera
- Más proteína: licúa 4 cucharadas (40 g) de semillas de cáñamo peladas junto con las legumbres. Suman unos 3 g de proteína y 55 kcal por porción, para llegar a unos 16 g. Otra opción es cambiar los frijoles blancos por 240 g (1 1/2 tazas) de edamame cocido y pelado, con una ganancia parecida y casi las mismas calorías.
- No vegana pero con más proteína: sustituye el agua fría por 100 g (3.5 oz) de yogur griego natural descremado. Agrega unos 2.5 g de proteína y 15 kcal por porción y deja el hummus muy cremoso.
- Más ligera: reduce el tahini a 2 cucharadas (30 g) y omite el aceite de oliva. Bajas a unas 255 kcal por porción con solo 1 g menos de proteína. Usa más limón y un poco más de agua para que siga suave.
- Para la semana: la receta se duplica sin problema en un procesador estándar. El hummus aguanta 5 días en el refrigerador y se congela hasta 3 meses; revuélvelo bien al descongelar. Las verduras cortadas duran de 3 a 4 días en un recipiente con una toalla de papel húmeda.
- Variación: licúa 100 g (3.5 oz) de pimiento rojo asado de frasco para una versión más dulce y ahumada, o agrega 1 cucharadita de harissa y un poco más de limón si lo quieres picante. Para un hummus verde, añade un buen puñado de hojas de cilantro o perejil.
Preguntas frecuentes
¿Por qué agregar frijoles blancos al hummus?
Los frijoles blancos tienen un contenido de proteína parecido al de los garbanzos, pero un sabor más suave y una textura más tierna, así que se integran en un hummus más cremoso sin cambiar el sabor. Usar ambos duplica la base de legumbres con la misma cantidad de tahini y aceite, y así esta versión llega a 13 g de proteína por porción con una grasa moderada.
¿Puedo usar garbanzos secos en lugar de lata?
Sí. Remoja 100 g (1/2 taza) de garbanzos secos toda la noche y cocínalos a fuego lento de 60 a 90 minutos hasta que estén muy blandos; eso da unos 240 g cocidos. Haz lo mismo con 100 g de frijoles blancos secos, o usa una lata de cada uno para que siga siendo una receta de 10 minutos. Los garbanzos cocidos en casa suelen quedar más blandos y dan un hummus todavía más liso.
¿Es una buena merienda alrededor del entrenamiento?
Funciona bien como merienda de la tarde, 2 o 3 horas antes de entrenar: el carbohidrato y la proteína se digieren despacio gracias a la fibra, así que tienes energía estable en lugar de un pico. Justo después de entrenar, combina una porción con un alimento rico en proteína como huevos, queso fresco, tofu o un batido, porque 13 g por sí solos quedan por debajo de lo que la mayoría busca en la comida posterior al ejercicio.
¿Cuánto dura el hummus casero?
Guárdalo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta 5 días. Una capa fina de aceite de oliva por encima retrasa que se oscurezca y se seque. También se congela bien en porciones individuales hasta 3 meses; descongela en el refrigerador toda la noche y agrega una cucharadita de agua para recuperar la textura.
Meriendas como esta son más fáciles de encajar cuando conoces tu meta diaria, así que calcúlala con la calculadora de proteína. Si quieres más opciones vegetales, revisa los alimentos para ganar masa muscular después de los 35 y completa el día con estos desayunos altos en proteína.
Fuentes
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 16359 Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained, rinsed in tap water. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 16051 Beans, white, mature seeds, canned. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 12166 Seeds, sesame butter, tahini, from roasted and toasted kernels. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 04053 Oil, olive, salad or cooking. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 11124 Carrots, raw. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 11821 Peppers, sweet, red, raw. fdc.nal.usda.gov
Los valores nutricionales son estimaciones y varían según la marca y la porción. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico.
