¿No te sale ni una flexión completa y la barra de dominadas te parece de otro planeta? Es lo más normal del mundo, y tiene solución. Si empiezas apoyada en la pared o en la encimera de la cocina y bajas un escalón cada pocas semanas, en dos o tres meses puedes hacer flexiones en el suelo y acercarte a tu primera dominada.
Lo esencial
- Los adultos inactivos pierden entre un 3 % y un 8 % de masa muscular por década. Brazos, pecho y espalda también cuentan.
- El NHS británico pone las flexiones como ejemplo de ejercicio de fuerza, y recomienda trabajar todos los grupos musculares al menos 2 días por semana.
- En un estudio de 8 semanas, las flexiones adaptadas (por ejemplo, de rodillas) dieron un aumento de fuerza y músculo del pecho parecido al press de banca.
- Haz el test de 2 minutos, elige tu escalón y sigue el plan de 8 semanas: 2 o 3 sesiones de 15 a 20 minutos.
- La dominada lleva más tiempo. Remos, colgarte de la barra y bajadas lentas te preparan.
¿Por qué una mujer de más de 35 debería entrenar flexiones y dominadas?
Piensa en tu día: cargar a tus hijos o a tu sobrina, subir las bolsas del mercado, mover una maleta al portaequipajes, levantarte del suelo después de jugar. Todo eso es fuerza de brazos, pecho y espalda. Y es justo la parte del cuerpo que muchas rutinas dejan de lado.
Una revisión publicada en Current Sports Medicine Reports calcula que los adultos inactivos pierden entre un 3 % y un 8 % de su masa muscular por década, con menos gasto en reposo y más grasa acumulada. La misma revisión señala que 10 semanas de entrenamiento de fuerza pueden sumar unos 1,4 kg de masa magra y restar alrededor de 1,8 kg de grasa.
Las flexiones trabajan pecho, hombros y tríceps. Las dominadas, la espalda, los bíceps y el agarre. Las dos te obligan a mantener el abdomen firme, así que también son trabajo de core. Y te sirven para tus otros deportes: un buen empuje y una espalda fuerte se notan en el pádel, en la natación o en una clase de baile.
Si ya sigues nuestra rutina de fuerza de 3 días para mujeres, puedes añadir estas progresiones al final de cada sesión.
Mitos y realidades
| Lo que se dice | Lo que muestra la evidencia |
|---|---|
| «Las flexiones de rodillas no sirven.» | En un estudio de 8 semanas, flexiones con la posición ajustada (por ejemplo, de rodillas) a una carga ligera dieron ganancias de grosor muscular y fuerza del pecho parecidas al press de banca. |
| «Las flexiones solo sirven para resistencia.» | Un estudio que comparó flexiones con banda elástica y press de banca, con una activación muscular parecida, encontró ganancias de fuerza similares en 5 semanas. |
| «Las mujeres no pueden hacer dominadas.» | En un programa de fuerza y cardio, mujeres universitarias ganaron fuerza en el tren superior y perdieron grasa. Las que lograron la dominada tenían más fuerza en relación con su peso, y eso se entrena. |
| «Hay que entrenar todos los días.» | El ACSM recomienda 2 a 3 días por semana a quien empieza. El progreso llega en los días de descanso. |
Test de 2 minutos: ¿en qué escalón empiezas?
Calienta 30 segundos con círculos de brazos y unas flexiones suaves en la pared. Luego haz cada prueba una vez. Para cuando la técnica falle: la cadera se hunde, aguantas la respiración o no controlas la bajada.
- Flexiones (60 segundos): empieza en el escalón que creas que dominas y cuenta repeticiones limpias. Si pasas de 12, descansa un minuto y prueba el siguiente.
- Tirón (60 segundos): si tienes barra, cuélgate con los brazos estirados hasta 30 segundos. Si no, haz remos invertidos en una barra baja firme o con cintas de suspensión y cuenta repeticiones.
| Tu resultado | Empiezas flexiones en | Empiezas tirón en |
|---|---|---|
| Menos de 8 flexiones en pared o colgarte menos de 10 s | Escalón 1: pared | Escalón 1: remo con banda |
| 8 a 12 en encimera o colgarte 10 a 20 s | Escalones 2 y 3: inclinadas | Escalón 2: remo invertido alto |
| 8 a 12 de rodillas o colgarte 20 a 30 s | Escalón 4: bajada lenta en el suelo | Escalones 3 y 4: remo bajo y colgarte |
| 3 a 8 flexiones completas u 8 o más remos bajos | Escalón 5: flexión completa | Escalón 5: dominada con banda y negativas |
Es una guía para entrenar, no una nota médica. Apunta tus números y repite el test cada 4 semanas.
Cómo hacer flexiones: 6 escalones de la pared al suelo
En todos los escalones, el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los talones (o a las rodillas). Manos un poco más abiertas que los hombros y codos hacia atrás, a unos 45 grados, no abiertos hacia los lados.
- Flexión en pared. De pie, a un brazo de distancia, manos a la altura del pecho. Cuanto más lejos los pies, más difícil.
- Flexión inclinada alta. Manos en la encimera o en una mesa firme, a la altura de la cadera.
- Flexión inclinada baja. Manos en un escalón, un banco o un cajón firme a la altura de la rodilla. Mucha gente la prefiere a la de rodillas porque practicas la plancha completa.
- De rodillas o bajada lenta. En el suelo, de rodillas con la cadera recta, o desde la punta de los pies bajando en 3 a 5 segundos y subiendo apoyada en las rodillas.
- Flexión completa. Desde la punta de los pies, el pecho a un puño del suelo. Tres perfectas valen más que diez mal hechas.
- Sigue subiendo el nivel. Más repeticiones, una pausa de 2 segundos abajo o una bajada más lenta.
Pasa al siguiente escalón cuando hagas 3 series de 12 limpias. Lo normal es tardar de 2 a 4 semanas por escalón.
Cómo hacer tu primera dominada
La dominada es de los ejercicios con tu peso más exigentes para cualquiera. Un estudio con mujeres universitarias encontró que las que lo consiguieron tenían más fuerza en relación con su masa corporal. O sea, hay que construir fuerza de tirón poco a poco.
- Remo con banda. Ata una banda elástica a un poste firme o al anclaje de la puerta. Lleva los codos atrás y junta las escápulas.
- Remo invertido alto. Con cintas de suspensión, anillas o una barra a la altura de la cintura en el gimnasio o el parque. Cuerpo recto, lleva el pecho a las manos. Cuanto más de pie, más fácil. No uses la mesa del comedor: se puede volcar.
- Remo invertido bajo. Igual, con la barra más baja y el cuerpo casi horizontal.
- Colgarte y activar escápulas. Cuélgate con los brazos estirados y baja los hombros lejos de las orejas sin doblar los codos.
- Negativas y dominada con banda. Súbete a un banco, pon la barbilla sobre la barra y baja en 3 a 5 segundos. O apoya un pie o una rodilla en una banda gruesa colgada de la barra. La máquina de jalón al pecho también ayuda.
- Tu primera dominada. Empieza con agarre supino (palmas hacia ti), que a la mayoría le resulta algo más fácil. Luego busca 2 o 3 series de 1 a 3.
Ten paciencia. Muchas mujeres fuertes tardan meses en lograr la primera, y cada remo cuenta.
Plan de 8 semanas
El ACSM recomienda a quien empieza entrenar fuerza 2 a 3 días por semana, con un peso que puedas mover unas 8 a 12 veces. Este plan sigue esa pauta y cada sesión dura de 15 a 20 minutos. Hazlo en días no seguidos.
| Semanas | Flexiones | Tirón | Sesiones |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 2 series de 8–10 en tu escalón, lentas | 2 series de 8–10 remos + 2 veces colgada 10–20 s | 2 |
| 3–4 | 3 series de 8–12 | 3 series de 8–12 remos + 2 veces colgada | 2–3 |
| 5 | Repite el test. Sube si haces 3 × 12 | Repite el test. Baja la barra o añade negativas | 2–3 |
| 6–7 | 3 series de 6–10 en el nuevo escalón + 1 en el anterior | 3 series de 6–10 remos + 3 negativas de 3–5 s | 3 |
| 8 | Semana suave: 2 series y test | Semana suave: 2 series y test | 2 |
Descansa de 60 a 90 segundos entre series y termina cada una con 1 o 2 repeticiones «en la reserva». ¿Poco tiempo? Combina flexiones y remos en superserie, o haz una serie en la encimera mientras se calienta el café. Nuestra rutina de 20 minutos para mamás ocupadas ya incluye variantes de flexiones.
Técnica: cuida hombros y muñecas
- Abdomen firme. Aprieta glúteos y abdomen. Ni la cadera se hunde ni sube en pico.
- Codos a 45 grados. Los codos muy abiertos cargan la parte delantera del hombro.
- Muñecas. Si te molestan, abre bien los dedos o usa agarres de flexiones o mancuernas para mantenerlas rectas.
- Hombros abajo al tirar. Empieza cada remo o dominada bajando y juntando las escápulas, sin encoger los hombros.
- Respira. Inhala al bajar y exhala al subir.
Ojo: unas agujetas de uno o dos días son normales. Un dolor punzante, que te despierte por la noche, u hormigueo en el brazo no lo son: para y consulta a tu médico o fisioterapeuta. Si tienes una lesión de hombro, cuello o muñeca, presión alta sin controlar o una afección cardiaca, habla antes con tu médico. Si notas pérdidas de orina o pesadez en la zona pélvica, vuelve a un escalón más fácil y consulta a tu médico o a una fisioterapeuta de suelo pélvico.
Comida y descanso para que el músculo crezca
El músculo se construye entre sesiones. Reparte la proteína en tus comidas: unos huevos pericos o una arepa con queso fresco en el desayuno, frijoles o lentejas con arroz, pollo, pescado o tofu en el almuerzo y la cena. Aquí te explicamos cuánta proteína necesita una mujer después de los 35, con opciones vegetarianas.
Deja al menos un día entre sesiones de tren superior y cuida tu sueño. Además, la fuerza carga tus huesos: lee cómo fortalecer los huesos después de los 35.
En la perimenopausia y la menopausia, algunas mujeres notan que la recuperación es más lenta. Sigue entrenando y, si notas cambios grandes en tu energía o dolor articular, coméntalo con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones debería hacer una mujer de 40 años?
No hay una cifra única: las tablas cambian según el test y la población. Una meta práctica es llegar a 10 a 15 flexiones completas bien hechas. Pasar de la pared a la encimera ya es un avance real.
¿Sirven las flexiones de rodillas?
Sí. Un estudio que ajustó la posición de las flexiones, por ejemplo de rodillas, encontró ganancias de fuerza y músculo parecidas al press de banca. Las inclinadas bajas también son una gran opción.
¿Cuánto se tarda en hacer una dominada?
Depende de tu fuerza y tu peso de partida. Muchas principiantes necesitan varios meses de remos, colgarse y negativas. Mide tu progreso en cada escalón, no solo en dominadas.
¿Puedo hacer flexiones todos los días?
Series cortas y fáciles a diario suelen ir bien, pero las sesiones exigentes deberían ser 2 o 3 por semana, con descanso entre medias.
No tengo barra. ¿Qué hago?
Remos con banda, con mancuerna o con una mochila cargada, y remos invertidos en una barra firme del parque o con cintas de suspensión trabajan los mismos músculos.
Herramienta gratis: calcula tu meta diaria con la calculadora de proteína y descubre más recursos en nuestras herramientas gratis.
Fuentes
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep, 2012.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
- CDC. Adult activity: an overview.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit, 2017.
- Calatayud J et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 2015.
- Flanagan SP et al. Training college-age women to perform the pull-up exercise. Res Q Exerc Sport, 2003.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
