Este salmón al horno con lentejas es la cena ideal para un día de entrenamiento: unos 44 g de proteína y 10 g de fibra por porción, lista en unos 35 minutos. Las lentejas se cocinan en una sola olla con tomate, zanahoria y cebolla mientras el salmón se hornea en una bandeja, así que casi no tienes que estar pendiente. Frente al clásico salmón con arroz blanco, obtienes más proteína, más fibra y una energía mucho más estable con el mismo esfuerzo.
De un vistazo
- Tiempo: 10 minutos de preparación + 25 minutos de cocción (unos 35 minutos en total)
- Porciones: 2
- Proteína por porción: unos 44 g
- Calorías por porción: unas 615 kcal
- Dieta: omnívora, sin gluten, sin lácteos; opción vegana más abajo
Ingredientes
Rinde 2 porciones.
- 2 filetes de salmón de 140 g (5 oz) cada uno, 280 g (10 oz) en total, con o sin piel
- 100 g (1/2 taza) de lentejas secas pardas o verdes, enjuagadas
- 1 cucharada más 1 cucharadita (18 g) de aceite de oliva
- 1 cebolla pequeña, unos 80 g (1/2 taza picada)
- 1 zanahoria mediana, unos 80 g (2/3 de taza en cubos)
- 2 dientes de ajo, unos 6 g, picados finos
- 200 g (3/4 de taza más 1 cucharada, media lata estándar) de tomate en lata troceado
- 400 ml (1 2/3 tazas) de agua o caldo bajo en sal, y un poco más si hace falta
- 60 g (2 tazas) de espinaca baby
- 2 cucharadas (30 ml / 30 g) de jugo de limón, aproximadamente medio limón
- 2 cucharaditas (10 g) de mostaza (Dijon o amarilla)
- 2 cucharadas (8 g) de perejil fresco picado
- 1 cucharadita de pimentón ahumado (paprika), 1/2 cucharadita de sal y pimienta negra al gusto (no se cuentan)
Preparación
- Empieza la base. Calienta 1 cucharada del aceite de oliva en una olla mediana a fuego medio. Agrega la cebolla y la zanahoria y cocina 5 minutos hasta que se ablanden; luego añade el ajo y cocina 1 minuto más.
- Cocina las lentejas. Incorpora las lentejas enjuagadas, el tomate en lata y el agua o caldo. Lleva a ebullición, baja el fuego, tapa sin cerrar del todo y cocina a fuego lento de 20 a 25 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero enteras. Añade un chorrito de agua si la olla se ve seca.
- Precalienta el horno. Mientras se cocinan las lentejas, precalienta el horno a 200 C (400 F) y cubre una bandeja con papel para hornear.
- Glasea el salmón. Seca los filetes con papel de cocina y colócalos en la bandeja. Mezcla la mostaza con 1 cucharadita del jugo de limón y la cucharadita restante de aceite de oliva, y pinta la parte superior del pescado. Sazona con el pimentón ahumado, una pizca de sal y pimienta negra.
- Hornea. Hornea de 12 a 14 minutos, según el grosor, hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor y el centro esté apenas opaco. Un termómetro debe marcar de 55 a 60 C (130 a 140 F) en la parte más gruesa.
- Termina las lentejas. Agrega la espinaca a las lentejas calientes y revuelve hasta que se marchite, 1 minuto aproximadamente. Añade el resto del jugo de limón, el perejil, 1/2 cucharadita de sal y pimienta al gusto.
- Sirve. Reparte las lentejas en dos platos o tazones y coloca un filete de salmón encima. Si te gusta más ácido, exprime un poco más de limón.
Información nutricional por porción
Valores aproximados por porción, calculados a partir de los pesos de los ingredientes indicados arriba (datos USDA SR Legacy).
| Nutriente | Por porción (aprox.) |
|---|---|
| Calorías | 615 kcal |
| Proteína | 44 g |
| Carbohidratos | 46 g |
| Grasa | 29 g |
| Fibra | 10 g |
La sal, la pimienta y el pimentón no se cuentan. Usar caldo en lugar de agua suma algo de sodio pero casi ninguna caloría. Los valores corresponden a salmón atlántico de cultivo; el salmón salvaje es más magro y queda un poco más bajo en grasa y calorías.
Más proteína o más ligera
- Más proteína: usa filetes de 170 g (6 oz) en lugar de 140 g. Eso suma unos 6 g de proteína por porción y unas 60 kcal. Si además agregas 100 g (3.5 oz) de frijoles blancos cocidos a las lentejas, ganas otros 3 o 4 g por porción.
- Más ligera: baja a filetes de 120 g (4 oz), omite el aceite sobre el salmón y cocina la base con 1 cucharadita de aceite. Quedas cerca de 520 kcal y 40 g de proteína por porción, casi sin cambio de sabor.
- Versión vegana: cambia el salmón por 300 g (10.5 oz) de tempeh cortado en dos trozos, pintado con el mismo glaseado de mostaza y horneado 15 minutos. La proteína se mantiene casi igual, unos 46 g por porción (tempeh y salmón se parecen mucho por cada 100 g). Con 300 g (10.5 oz) de tofu extra firme, la proteína baja a unos 30 g por porción.
- Para la semana: la base de lentejas se duplica sin problema y aguanta 4 días en el refrigerador. Si puedes, cocina el salmón fresco; el salmón sobrante queda mejor frío sobre las lentejas recalentadas que recalentado.
- Variación: agrega 1 cucharadita de comino molido y una pizca de chile en hojuelas a la base para un toque norteafricano, o cambia el perejil por eneldo fresco y omite el pimentón para una versión nórdica.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar lentejas de lata en vez de secas?
Sí. Usa una lata de 400 g (14 oz) escurrida, que equivale a unos 240 g de lentejas cocidas. Agrégalas junto con el tomate y cocina solo de 8 a 10 minutos para que no se deshagan. La nutrición es parecida a la versión con lentejas secas, aunque un poco más baja en proteína, porque una lata escurrida tiene algo menos de lenteja que 100 g secos.
¿Cómo sé que el salmón está listo sin pasarlo de cocción?
Presiona la parte superior con un tenedor: cuando las láminas se separan y el centro acaba de pasar de translúcido a opaco, está listo. El salmón sigue cocinándose un minuto después de salir del horno, así que sácalo cuando el centro todavía se vea un poco brillante. Las colas más delgadas pueden necesitar solo 10 minutos.
¿Es una buena cena después de entrenar?
Funciona muy bien. Los 44 g de proteína cubren una buena dosis de proteína rica en leucina para la reparación muscular, y las lentejas aportan carbohidrato de absorción lenta y fibra para recargar energía sin picos de azúcar. Si entrenas tarde y cenas dentro de la hora previa a dormir, mantén la porción tal como está en lugar de la versión con más proteína, para que la digestión no interfiera con el sueño.
¿Cuánto tiempo se conserva?
Guarda las lentejas y el salmón en recipientes herméticos separados en el refrigerador hasta 3 días. Recalienta las lentejas en la estufa o en el microondas con un chorrito de agua. No congeles el salmón cocido; la textura se arruina. La base de lentejas sola se congela bien hasta 3 meses.
¿No sabes si 44 g por comida es lo que te corresponde? Calcula tu cifra con la calculadora de proteína. Para entender el total diario, lee cuánta proteína necesitas después de los 35, y si tu objetivo es perder grasa, revisa cómo bajar grasa sin perder músculo.
Fuentes
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 15236 Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 16069 Lentils, raw. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 04053 Oil, olive, salad or cooking. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 11531 Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 11457 Spinach, raw. fdc.nal.usda.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers (en inglés). Señala a los pescados grasos de agua fría como el salmón como fuentes de EPA y DHA y resume la recomendación de la American Heart Association de una a dos porciones de pescado o marisco por semana. ods.od.nih.gov
Los valores nutricionales son estimaciones y varían según la marca y la porción. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico.
