Este bowl de yogur griego es para quien pasa de los 35, entrena unas horas a la semana y quiere un desayuno resuelto en cinco minutos, sin encender la estufa. Cada porción aporta unos 33 g de proteína y 440 kcal a partir de yogur griego natural, frutos rojos, almendras y semillas de chía, dentro del rango de 20 a 40 g por comida que recomiendan las sociedades de nutrición deportiva para ganar y mantener músculo. Frente a un plato de cereal con leche o un pan dulce con café, tienes casi el triple de proteína, más fibra y mucho menos azúcar, y puedes llevarlo al trabajo en un frasco.
De un vistazo
- Tiempo: 5 minutos de preparación, sin cocción
- Porciones: 2
- Proteína por porción: unos 33 g
- Calorías por porción: unas 440 kcal
- Dieta: Vegetariana, sin gluten; opción vegana más abajo
Ingredientes
Rinde 2 porciones. Pesa el yogur, las almendras y las semillas si puedes: son los que definen la proteína y las calorías.
- 500 g (2 tazas / 18 oz) de yogur griego natural descremado (0 % grasa, sin azúcar)
- 160 g (1 taza) de arándanos azules frescos
- 160 g (1 taza, en mitades) de fresas o frutillas frescas
- 40 g (1/3 de taza / unas 1.4 oz) de almendras, picadas en trozos grandes
- 30 g (2 cucharadas) de semillas de chía
- 20 g (1 cucharada) de miel
- Opcional, no contado: una pizca de canela, unas gotas de extracto de vainilla, un poco de ralladura de limón
Preparación
- Pesa el yogur. Sirve 250 g (1 taza) de yogur griego en cada uno de dos bowls o frascos. Si vas a usar vainilla o canela, mézclala ahora para que el sabor quede repartido y no solo encima.
- Prepara la fruta. Enjuaga los arándanos. Quita el tallo a las fresas y córtalas en mitades o cuartos según el tamaño. Sécalas bien para que no agüen el yogur.
- Pica las almendras. Pica 40 g de almendras con cuchillo o aplástalas dentro de una bolsa con el fondo de una olla. Los trozos grandes y desiguales dan más textura que las láminas finas.
- Arma el bowl. Reparte los arándanos y las fresas entre los dos bowls y reserva unas cuantas frutas para decorar. Esparce la mitad de las almendras sobre cada uno.
- Agrega chía y miel. Espolvorea 15 g (1 cucharada) de chía sobre cada bowl y rocía 10 g (media cucharada aproximadamente) de miel sobre la fruta. Cómelo enseguida si te gusta la chía crujiente, o espera 10 minutos y las semillas se ablandan y espesan un poco el yogur.
- Termina o empaca. Decora con la fruta reservada y la ralladura de limón si la usas. Para llevar, pon en un frasco primero el yogur, luego la fruta y la chía, y guarda las almendras en una bolsita hasta el momento de comer.
Información nutricional por porción
Valores aproximados por porción, calculados a partir de los pesos de los ingredientes indicados (datos USDA SR Legacy).
| Nutriente | Por porción (aprox.) |
|---|---|
| Calorías | 440 kcal |
| Proteína | 33 g |
| Carbohidratos | 46 g |
| Grasa | 16 g |
| Fibra | 11 g |
La canela, la vainilla y la ralladura de limón opcionales no están contadas. Los valores suponen yogur griego descremado; el yogur bajo en grasa o entero suma grasa y calorías y baja un poco la proteína.
Más proteína o más ligera
- Más proteína: Mezcla una medida (unos 25 a 30 g) de proteína de suero (whey) sin sabor o de vainilla con el yogur antes de añadir la fruta; la mayoría de las proteínas en polvo suman alrededor de 20 g por medida y dejan el yogur más espeso y dulce, así que puedes omitir la miel. Las semillas de cáñamo (3 cucharadas, unos 30 g) en lugar de la chía aportan algunos gramos más.
- Más ligera: Omite la miel y usa la mitad de las almendras (20 g por receta en vez de 40 g). Según los datos de los ingredientes, eso ahorra unas 90 kcal por porción y deja la proteína en unos 31 g. Las fresas y los arándanos ya aportan bastante dulzor para la mayoría.
- Versión vegana: Usa un yogur de soya sin azúcar, de preferencia espeso tipo griego, y cambia la miel por jarabe de maple o de agave. El yogur de soya suele tener la mitad de la proteína del yogur griego por cada 100 g, así que espera unos 18 a 20 g por bowl en lugar de 33 g; añade una medida de proteína de guisante o de soya para volver a pasar de 30 g. Los yogures de coco y de avena tienen muy poca proteína y no sirven para esta receta.
- Para la semana: Reparte el yogur y la chía en cuatro frascos el fin de semana. Agrega la fruta la noche anterior y guarda las almendras aparte para que sigan crujientes. El yogur con chía dura 4 a 5 días en el refrigerador.
- Variaciones: Cambia los frutos rojos por 150 g de mango en cubos con ralladura de limón, o por banano en rodajas con 1 cucharada de crema de cacahuate y cacao en polvo. En invierno, calienta 160 g de frutos rojos congelados un minuto en el microondas y sírvelos con su jugo sobre el yogur frío.
Preguntas frecuentes
¿Puedo prepararlo la noche anterior?
Sí. El yogur, la chía y la fruta aguantan bien toda la noche en un frasco cerrado; la chía se hincha y la textura se parece más a un pudín espeso. Guarda las almendras aparte y agrégalas por la mañana, porque los frutos secos se ablandan después de unas horas en el yogur. Con la fruta ya puesta, cómelo dentro de las 24 horas.
¿Tiene que ser yogur griego descremado?
No, pero cambian los números. Los datos del USDA para el yogur griego entero muestran unas 97 kcal y 9 g de proteína por 100 g, frente a 59 kcal y 10 g del descremado, así que una porción de 250 g de yogur entero suma unas 95 kcal y resta unos 3 g de proteína. El bajo en grasa (2 %) queda en medio. El skyr o yogur tipo islandés también funciona y suele tener aún más proteína. Evita los yogures «estilo griego» espesados con almidón en lugar de colados: revisa que la etiqueta marque al menos 9 g de proteína por 100 g.
¿Cuándo conviene comerlo respecto al entrenamiento?
Sirve para antes y para después. Antes de entrenar temprano, los carbohidratos de la fruta y la miel dan energía rápida y el yogur se digiere bien para la mayoría si dejas pasar 45 a 60 minutos. Después de entrenar, 33 g de proteína más carbohidratos son una comida de recuperación razonable. Si entrenas al mediodía, este bowl en el desayuno y un almuerzo con buena proteína mantienen tu ingesta repartida a lo largo del día, que es lo que recomienda la guía de nutrición deportiva citada abajo.
¿Puedo usar fruta congelada?
Sí, y la mayor parte del año sale más barata. Las fresas y los arándanos congelados sin azúcar tienen casi las mismas calorías, proteína y fibra por 100 g que los frescos. Descongélalos en el refrigerador durante la noche o en el microondas 60 a 90 segundos y sírvelos con su jugo sobre el yogur. Evita la fruta congelada con azúcar añadida, que puede duplicar los carbohidratos.
¿No sabes cuánta proteína necesitas al día? Calcúlala con nuestra calculadora de proteína. Para entender el porqué de la meta, lee cuánta proteína necesitas después de los 35, y si quieres más mañanas así, revisa estos desayunos altos en proteína y la receta de avena nocturna alta en proteína.
Fuentes
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 01256 Yogurt, Greek, plain, nonfat. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 09050 Blueberries, raw. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 09316 Strawberries, raw. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 12061 Nuts, almonds. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 12006 Seeds, chia seeds, dried. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 19296 Honey. fdc.nal.usda.gov
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Recomienda 1.4 a 2.0 g/kg/día para adultos que entrenan, en dosis de unos 20 a 40 g cada 3 a 4 horas. cdr.lib.unc.edu
Los valores nutricionales son estimaciones y varían según la marca y la porción. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico.
