Esta ensalada de atún y frijoles blancos es el almuerzo para cuando tienes diez minutos, dos latas y ninguna intención de cocinar. Cada porción aporta unos 35 g de proteína y 400 kcal a partir de atún en lata, frijoles blancos, limón y aceite de oliva, dentro del rango de 20 a 40 g por comida que recomienda la nutrición deportiva para conservar músculo después de los 35. Un sándwich comprado o una ensalada de pasta suele dar la mitad de proteína con las mismas calorías, y esta aguanta tres días en el refrigerador.
De un vistazo
- Tiempo: 10 minutos de preparación, sin cocción
- Porciones: 2
- Proteína por porción: unos 35 g
- Calorías por porción: unas 400 kcal
- Dieta: Pescetariana, sin gluten, sin lácteos; opciones vegetariana y vegana más abajo
Ingredientes
Rinde 2 porciones. El atún y los frijoles definen la proteína, así que pésalos ya escurridos si puedes.
- 260 g (unas 9 oz) de atún claro en agua, escurrido; dos latas de 185 g (6.5 oz) dan más o menos ese peso una vez escurridas
- 240 g (1 1/2 tazas / 8.5 oz) de frijoles blancos en lata (alubias, porotos o judías blancas, tipo cannellini), escurridos y enjuagados; una lata de 400 g (14 oz)
- 27 g (2 cucharadas) de aceite de oliva extra virgen
- 30 ml (2 cucharadas / 30 g) de jugo de limón fresco, aproximadamente 1 limón
- 40 g (1/4 de taza, un cuarto de cebolla mediana) de cebolla morada, picada fina
- 60 g (1 tallo, unos 2/3 de taza picado) de apio, en cubitos
- 10 g (3 cucharadas picadas) de perejil fresco
- 150 g (1 taza) de tomates cherry, en mitades
- No contado: sal, pimienta negra, una pizca de orégano seco o chile en hojuelas, ralladura de limón
Preparación
- Suaviza la cebolla. Pon la cebolla morada picada en un bowl grande con el jugo de limón y una pizca de sal. Déjala 5 minutos mientras preparas el resto; el ácido le quita lo fuerte a la cebolla cruda.
- Escurre y enjuaga los frijoles. Pásalos a un colador, enjuágalos bajo el agua fría hasta que salga clara y sacúdelos bien. Enjuagar quita el líquido almidonado de la lata y parte de la sal.
- Escurre el atún. Presiona el atún contra la tapa para sacar el agua y desmenúzalo en trozos grandes con un tenedor. No lo deshagas del todo; los trozos grandes dan mejor textura.
- Prepara el aderezo. Bate el aceite de oliva con el jugo de limón y la cebolla. Agrega pimienta negra y el orégano o el chile si los usas.
- Mezcla. Añade al bowl los frijoles, el atún, el apio, el perejil y los tomates en mitades. Revuelve con suavidad para que los frijoles queden enteros y el atún en trozos. Prueba y agrega sal solo si hace falta; el atún y los frijoles de lata ya traen algo.
- Reposa y sirve. Deja la ensalada 5 minutos para que los frijoles absorban el aderezo, o enfríala hasta una hora. Sírvela sola, sobre hojas de rúcula o espinaca baby, o dentro de un pan pita integral (el pan y las hojas no están contados).
Información nutricional por porción
Valores aproximados por porción, calculados a partir de los pesos de los ingredientes indicados (datos USDA SR Legacy).
| Nutriente | Por porción (aprox.) |
|---|---|
| Calorías | 400 kcal |
| Proteína | 35 g |
| Carbohidratos | 32 g |
| Grasa | 15 g |
| Fibra | 8 g |
La sal, la pimienta, el orégano, el chile y la ralladura de limón no están contados, ni tampoco el pan o las hojas con que la sirvas. Los valores suponen atún en agua; el atún en aceite suma grasa y calorías incluso después de escurrirlo.
Más proteína o más ligera
- Más proteína: Agrega una tercera lata de atún (unos 130 g escurridos). Según los datos del USDA, eso suma unos 13 g de proteína por porción por unas 55 kcal y te deja cerca de 48 g. Dos huevos duros picados son la otra opción fácil y dan una textura más cremosa.
- Más ligera: Usa 1 cucharada (13 g) de aceite de oliva en vez de 2 y compensa con un chorrito extra de limón. Con los datos de los ingredientes, eso ahorra unas 60 kcal por porción sin cambiar la proteína. También puedes cambiar la mitad de los frijoles por más apio y pepino.
- Versión vegetariana o vegana: Sustituye el atún por 4 huevos duros picados y 50 g (1.8 oz) de queso feta o queso fresco desmenuzado para una versión vegetariana; la proteína baja a unos 25 g por porción. Para la versión vegana, usa una segunda lata de 400 g de frijoles o garbanzos más 30 g (1/4 de taza) de semillas de calabaza y 1 cucharadita de alcaparras para el toque salado; espera unos 20 g de proteína por porción, así que acompáñala con un desayuno o una cena más altos en proteína.
- Para la semana: Duplica todo y guarda los tomates aparte hasta servir para que no suelten agua. El atún con frijoles aderezado dura 3 días en un recipiente cerrado; el sabor mejora al segundo día.
- Variaciones: Agrega 60 g de aceitunas negras sin hueso y 50 g de pimiento rojo asado de frasco para una versión estilo nizarda, o cambia el perejil por eneldo fresco y el limón por vinagre de vino tinto. Una cucharadita de mostaza Dijon batida en el aderezo también funciona bien.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la ensalada de atún y frijoles?
Tres días en un recipiente cerrado en el refrigerador. Si la preparas con antelación, agrega los tomates y el perejil el día que la comas, porque se ablandan y sueltan agua. Los frijoles mejoran mientras reposan en el limón y el aceite. No la congeles; el atún y los frijoles quedan harinosos.
¿Atún en aceite o atún en agua?
El atún en agua mantiene exactos los números de arriba y te deja controlar la grasa con tu propio aceite de oliva, que además sabe mejor que el de la lata. Si solo tienes atún en aceite, escúrrelo muy bien y baja el aceite añadido a 1 cucharada; la ensalada quedará cerca de las 400 kcal, pero toma las cifras como una estimación más gruesa. El atún claro (barrilete o skipjack) es la opción económica y es en el que se basan los datos nutricionales de esta receta.
¿El atún en lata cuenta como fuente de omega-3?
Sí, de forma modesta. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH indica que el atún claro en agua aporta unos 0.19 g de EPA más DHA por cada 85 g (3 oz), así que una porción de esta ensalada te da alrededor de 0.3 g. Es menos que pescados grasos como el salmón o las sardinas, pero suma hacia la recomendación de la American Heart Association de una a dos porciones de pescado o mariscos por semana que cita la misma hoja informativa. Cambia el atún por una lata de sardinas de vez en cuando si quieres más.
¿Es un buen almuerzo después de entrenar?
Funciona bien. Tienes unos 35 g de proteína de digestión rápida, 32 g de carbohidratos de los frijoles y los tomates para reponer glucógeno, y 8 g de fibra para llegar sin hambre a la cena. Si entrenaste duro o falta mucho para la cena, cómela dentro de un pan pita integral o con 150 g de papa cocida para sumar carbohidratos. Si prefieres algo más ligero justo después de entrenar, come la ensalada sola y deja los carbohidratos para más tarde.
Para ver cómo encajan 35 g en tu día, pasa tus datos por la calculadora de proteína. Si quieres más alimentos que cumplan la misma función, nuestra guía de alimentos para ganar masa muscular cubre el pescado en lata, los frijoles y las opciones vegetarianas, y bajar grasa sin perder músculo después de los 35 explica por qué almuerzos como este importan más cuando recortas calorías.
Fuentes
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 15121 Fish, tuna, light, canned in water, drained solids. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 16051 Beans, white, mature seeds, canned. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 04053 Oil, olive, salad or cooking. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 09152 Lemon juice, raw. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 11282 Onions, raw. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 11143 Celery, raw. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 11297 Parsley, fresh. fdc.nal.usda.gov
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (SR Legacy), NDB No. 11529 Tomatoes, red, ripe, raw, year round average. fdc.nal.usda.gov
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Contenido de EPA y DHA del atún claro en lata y recomendación de la American Heart Association sobre pescado y mariscos. ods.od.nih.gov
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Recomienda 1.4 a 2.0 g/kg/día para adultos que entrenan, en dosis de unos 20 a 40 g cada 3 a 4 horas. cdr.lib.unc.edu
Los valores nutricionales son estimaciones y varían según la marca y la porción. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico.
