¿Te tomaste el pulso y te salió 78? Tranquilo: está dentro de lo «normal», que para un adulto va de 60 a 100 pulsaciones por minuto. Pero ese rango es tan amplio que casi no dice nada. En una gran encuesta de salud de Estados Unidos, la mitad central de los hombres sanos de 40 a 59 años tenía entre 61 y 77 pulsaciones en reposo, y las mujeres de la misma edad entre 64 y 79. Saber en qué parte de esa franja estás, y hacia dónde se mueve tu número con los meses, te dice mucho más sobre tu forma física y tu salud.
Lo esencial
- El rango oficial es de 60 a 100 pulsaciones por minuto, pero la mayoría de los adultos sanos de más de 35 años está entre 60 y 80.
- En los hombres, las pulsaciones en reposo casi no cambian con la edad; en las mujeres bajan un poco hasta los 40 y luego se estabilizan. Ellas tienen, en promedio, unas 3 pulsaciones más.
- En 46 estudios con 1,2 millones de personas, cada 10 pulsaciones de más en reposo se asociaron con un 9 % más de riesgo de morir por cualquier causa.
- Tu tendencia importa más que la tabla: si amaneces 5 a 10 pulsaciones por encima de lo habitual varios días seguidos, revisa sueño, estrés, una posible infección o tu carga de entrenamiento.
- El ejercicio aeróbico constante es la forma más fiable de bajarlas.
¿Qué son las pulsaciones en reposo?
Es la cantidad de veces que late tu corazón en un minuto cuando estás despierto, tranquilo y quieto. Un corazón entrenado bombea más sangre en cada latido, así que necesita menos latidos para hacer el mismo trabajo. Por eso, según Mayo Clinic, algunos atletas muy en forma rondan las 40 pulsaciones.
El número también es muy sensible a todo lo demás: dormir mal, el café, el alcohol, el calor, la deshidratación, el estrés, una gripe que empieza y algunos medicamentos lo suben o lo bajan. No es lo mismo que la variabilidad de la frecuencia cardiaca, que mide los pequeños cambios entre latido y latido; si usas reloj, nuestra guía de HRV o variabilidad cardiaca te explica la otra mitad de la historia.
Tabla de pulsaciones en reposo por edad y sexo
Los mejores datos de población vienen de la encuesta NHANES de Estados Unidos. Entre 1999 y 2008, médicos tomaron el pulso, sentados y tras unos cuatro minutos de reposo, a más de 14.000 adultos. Excluyeron a personas con infecciones, problemas de tiroides, embarazo o medicamentos que cambian el ritmo cardiaco, como los betabloqueantes, así que las cifras describen a adultos en general sanos.
| Edad | Sexo | Promedio | Mitad central (percentil 25 a 75) | El 10 % más bajo, por debajo de | El 10 % más alto, por encima de |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–39 | Hombres | 71 lpm | 61–76 | 55 | 84 |
| 20–39 | Mujeres | 76 lpm | 66–82 | 60 | 89 |
| 40–59 | Hombres | 71 lpm | 61–77 | 55 | 85 |
| 40–59 | Mujeres | 73 lpm | 64–79 | 59 | 86 |
| 60–79 | Hombres | 70 lpm | 60–75 | 54 | 84 |
| 60–79 | Mujeres | 73 lpm | 64–78 | 59 | 86 |
Fuente: Ostchega y colaboradores, CDC/NCHS, 2011. Pulso radial contado a mano, sentado. lpm = latidos por minuto.
Tres cosas que muestra la tabla
- La edad cambia menos de lo que crees. En los hombres no hubo una tendencia clara entre los grupos de edad adulta. En las mujeres, el promedio bajó de 76 a 73 entre los 20–30 y los 40, y luego se mantuvo.
- Tener menos de 60 es frecuente en hombres sanos. Alrededor del 15 % de los hombres sanos estaba por debajo de 60, frente a un 7 % de las mujeres. Si entrenas y te sientes bien, no es por sí solo un problema.
- Dónde caes dentro de la franja importa. Un hombre de 45 años con 62 y otro con 82 están los dos «en lo normal», pero no en el mismo punto de riesgo.
Ojo con el reloj: en un estudio con 92.457 adultos que usaron un monitor de muñeca durante una mediana de 320 días, el promedio diario fue de 65 pulsaciones, algo menos que en consulta, porque muchos dispositivos toman los valores más bajos del sueño. Compara el reloj con el reloj, y el conteo con los dedos con la tabla.
¿Por qué importa tener las pulsaciones bajas?
Un metaanálisis de 2016 en la revista médica canadiense CMAJ juntó 46 estudios con más de 1,2 millones de personas. Cada 10 pulsaciones más en reposo se asociaron con un 9 % más de riesgo de muerte por cualquier causa y un 8 % más de muerte cardiovascular. Frente al grupo con el pulso más bajo, quienes pasaban de 80 tenían cerca de un 45 % más de riesgo.
¿Será solo que los que tienen el pulso bajo están más en forma? El estudio de hombres de Copenhague lo puso a prueba: siguió a 2.798 hombres sanos de mediana edad durante 16 años, con su forma física medida en bicicleta. Incluso descontando la forma física, la actividad en el tiempo libre, el tabaco y la presión arterial, el riesgo subía un 16 % por cada 10 pulsaciones. Los que tenían más de 90 en reposo tenían unas tres veces más riesgo que los de 50 o menos.
Ponlo en contexto: son estudios de observación, muestran asociación, no prueban que bajar el pulso por sí solo te alargue la vida. Úsalo como un indicador de tu salud, no como una meta que perseguir con pastillas.
Prueba de 2 minutos: cómo medir tus pulsaciones en reposo
- Elige el momento. Al despertar, después de ir al baño y antes del café, sin mirar el celular.
- Reposa. Siéntate quieto uno o dos minutos, respirando normal.
- Encuentra el pulso. Pon el índice y el dedo medio en la cara interna de la muñeca, bajo el pulgar, o en el costado del cuello junto a la tráquea. Presiona suave.
- Cuenta 30 segundos y multiplica por dos. Contar 15 y multiplicar por cuatro también sirve, pero multiplica los errores.
- Repite de cinco a siete mañanas y saca el promedio. Esa es tu línea base.
Con reloj o anillo, úsalo todas las noches y mira el promedio semanal. En el estudio de los relojes, el pulso en reposo fue estable para la mayoría, pero 1 de cada 5 personas tuvo al menos una semana con cambios de 10 pulsaciones o más. También fue algo más alto en enero y más bajo en julio, un pequeño efecto de temporada en el hemisferio norte.
¿Qué significa tu número?
| Pulsaciones al despertar | Qué suele significar después de los 35 | Qué hacer |
|---|---|---|
| Menos de 50 | Frecuente en deportistas de resistencia entrenados. | Bien si entrenas y te sientes bien. Consulta si no entrenas o tienes mareos, desmayos o falta de aire. |
| 50–59 | Típico de un adulto activo y en forma. | Sigue así. |
| 60–69 | Sano; cerca de la media en hombres y del lado bueno en mujeres. | Puedes bajar algunas pulsaciones con cardio constante. |
| 70–79 | Alrededor del promedio adulto. | Suma ejercicio aeróbico regular; revisa sueño, alcohol y café. |
| 80–100 | Dentro del rango oficial, pero en la franja de más riesgo en los estudios. | Mejora tu forma física, coméntalo en tu próximo chequeo y mide tu presión. |
| Más de 100 en reposo, de forma repetida | Taquicardia. No es normal en reposo. | Consulta al médico, antes si tienes síntomas. |
Si amaneces con el pulso más alto de lo normal
Cada persona tiene su propio normal: en el estudio de los relojes, los valores habituales variaban hasta 70 pulsaciones de una persona a otra. Por eso un salto de tus 58 de siempre a 66 durante varias mañanas importa más que comparar con el 72 de tu amigo. Las causas más comunes:
- Dormir poco o mal.
- Las cervezas o el vino de la noche anterior.
- Una gripe o infección que empieza, a veces un día o dos antes de los síntomas.
- Entrenar demasiado sin descanso: pulso alto, piernas pesadas y mal sueño piden una semana suave. Mira cómo hacerla en nuestra guía de la semana de descarga.
- Calor, poca agua y demasiada cafeína.
- Una semana de estrés en el trabajo o en casa.
Cómo bajar las pulsaciones en reposo
La revisión más grande sobre el tema, de 2018, reunió 191 estudios de ejercicio en personas sanas. Todos los tipos de ejercicio bajaron el pulso en reposo en promedio, pero solo el entrenamiento de resistencia aeróbica y el yoga lo bajaron con claridad en hombres y mujeres. Quienes partían de un pulso más alto lograron bajadas mayores, y los grupos más jóvenes bajaron algo más, así que a los 40 y a los 50 también funciona, solo que un poco menos que a los 25.
Plan de 12 semanas para 3 o 4 horas por semana
- Dos o tres sesiones aeróbicas suaves de 30 a 60 minutos: caminar rápido, montar en bici, nadar, remar o trotar a un ritmo en el que puedas hablar en frases completas. Nuestra guía de entrenamiento en zona 2 te explica cómo controlar el ritmo.
- Una sesión más intensa: de cuatro a seis bloques de 2 a 4 minutos a ritmo fuerte pero controlado, con la misma recuperación suave. Sube tu techo aeróbico, como explicamos en VO2 máx después de los 35.
- Mantén dos sesiones de fuerza. Las pesas mueven menos el pulso, pero protegen tu músculo, tus huesos y tu azúcar en sangre.
- Duerme siete horas o más y deja el café después de mediodía.
- Si juegas fútbol o pádel el fin de semana, cuéntalo como tu sesión intensa y no la repitas el lunes.
Mide tu línea base en la semana 1, la 6 y la 12, siempre en las mismas condiciones. Bajar unas pocas pulsaciones en tres meses es buena señal de que tu base aeróbica está creciendo.
Si eres mujer
Compárate con las filas de mujeres de la tabla: en promedio tienen unas 3 pulsaciones más que los hombres. Las investigaciones con relojes también relacionan las subidas del pulso con las fases del ciclo menstrual, así que compara lecturas del mismo momento del ciclo cada mes. En la perimenopausia, los sofocos y el mal sueño pueden subirlo un poco; si notas palpitaciones o un pulso que se queda alto, consulta a tu médico.
Ojo: consulta al médico si tus pulsaciones en reposo pasan de 100 de forma habitual, o están por debajo de 60 sin que seas deportista entrenado, sobre todo si tienes mareos, desmayos, dolor en el pecho, falta de aire o sientes el pulso irregular. Ante dolor en el pecho o un desmayo, busca atención urgente. Si tomas medicamentos que cambian el ritmo cardiaco, como betabloqueantes, esta tabla no aplica para ti.
Las pulsaciones son solo uno de los números del corazón que conviene conocer; repasa los demás en nuestra guía de salud del corazón después de los 35.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas pulsaciones en reposo son normales a los 40?
Para un adulto sano y activo de 40 años, entre 50 y 70 es un buen lugar. En los datos de NHANES, el promedio de 40 a 59 años fue de 71 en hombres y 73 en mujeres, así que estar por debajo de ese promedio es una meta razonable.
¿Las pulsaciones suben con la edad?
Muy poco. En los hombres sanos se mantuvieron casi iguales de los 20 a los 70. En las mujeres bajaron un poco hasta los 40 y luego se estabilizaron. Si tu pulso sube con los años, suele deberse a menos forma física, más peso o peor sueño, no a la edad en sí.
¿Tener 55 pulsaciones es demasiado bajo?
No, si haces ejercicio y te sientes bien. Cerca del 15 % de los hombres sanos y el 7 % de las mujeres sanas estaban por debajo de 60. Consulta si además tienes mareos, desmayos, cansancio raro o falta de aire.
¿Cuánto tarda el ejercicio en bajar el pulso?
Suelen hacer falta varias semanas de cardio regular para notar cambios, y tres meses dan una imagen más justa. Si partes de un pulso alto y poco ejercicio, normalmente verás una bajada mayor.
¿Es fiable el pulso en reposo de mi reloj?
Los buenos relojes son bastante precisos en reposo, pero suelen marcar algo menos que una toma en consulta porque usan los datos del sueño. Úsalo para seguir tu propia tendencia y cuenta con los dedos si quieres compararte con la tabla.
Herramienta gratis: calcula tus pulsaciones de zona 2 para el cardio suave con nuestra calculadora de zona 2, y explora el resto en herramientas.
Fuentes
- Ostchega Y, et al. Resting pulse rate reference data for children, adolescents, and adults: United States, 1999–2008. National Health Statistics Reports No. 41. CDC/NCHS, 2011.
- Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ, 2016.
- Jensen MT, et al. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen Male Study. Heart, 2013.
- Quer G, et al. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate: cohort study of 92,457 adults. PLOS ONE, 2020.
- Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of exercise on the resting heart rate: a systematic review and meta-analysis. J Clin Med, 2018.
- Mayo Clinic. Frecuencia cardíaca: ¿qué es lo normal?
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
