La proteína después de los 35 tiene una cifra clara: si entrenas, apunta a unos 1,6 g por kilo de peso al día, repartidos en 3 o 4 comidas de 25 a 40 g. Para un hombre de 80 kg son unos 130 g diarios, bastante más que el mínimo oficial de 0,8 g/kg. Abajo tienes tu cifra según tu peso y tres menús de 140 g con huevos pericos, lentejas, pollo, atún y yogur.
Lo esencial
- El mínimo oficial (0,8 g/kg) evita carencias, pero no está pensado para un hombre que entrena y quiere conservar músculo.
- La proteína después de los 35 rinde mejor en torno a 1,6 g/kg al día, con un rango razonable de 1,4 a 2,0 g/kg.
- Reparte: 3 o 4 comidas con 25 a 40 g cada una funcionan mejor que una cena gigante.
- Si estás bajando de peso, sube a 1,8 a 2,2 g/kg para proteger la masa muscular.
- En personas sanas, comer más proteína no ha mostrado dañar los riñones. Si tienes enfermedad renal, la cifra la pone tu médico.
Por qué la proteína después de los 35 importa más
A partir de los 30 los hombres pierden músculo poco a poco. Harvard Health calcula esa pérdida en hasta un 3 a 5 % por década si no haces nada para frenarla.
La frenan dos cosas juntas: el entrenamiento de fuerza después de los 35, que le ordena al cuerpo conservar músculo, y la proteína, que pone los ladrillos.
Además, con la edad aprovechas peor cada comida. En un estudio de Moore y colaboradores, hombres de unos 71 años necesitaron alrededor de 0,40 g de proteína por kilo en una sola comida para estimular al máximo la síntesis muscular. Los de unos 22 años tuvieron suficiente con 0,24 g/kg.
Entre los 35 y los 50 estás en medio, así que conviene pecar de generoso.
¿Cuánta proteína necesito al día? Lo que dice la evidencia
El mínimo para no enfermar: 0,8 g/kg
La ingesta recomendada en Estados Unidos (RDA) es de 0,8 g por kilo. Como explica Harvard Health, es el mínimo para no tener carencias, no un objetivo para alguien que levanta pesas o juega pádel tres veces por semana.
El objetivo si entrenas: alrededor de 1,6 g/kg
Dos fuentes sólidas apuntan a la misma zona:
- Posición oficial de la ISSN (2017). La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 1,4 a 2,0 g/kg al día para la mayoría de personas que hacen ejercicio y quieren ganar o mantener músculo.
- Metaanálisis de Morton (2018). Reunió 49 ensayos aleatorizados con 1.863 participantes. Por encima de unos 1,62 g/kg al día, comer más proteína ya no sumó masa magra con el entrenamiento de fuerza. El margen estadístico fue amplio y su límite superior llegó a unos 2,2 g/kg.
Ojo a otro dato del mismo metaanálisis: el efecto de suplementar proteína fue menor a mayor edad. Razón de más para no quedarse corto.
En la práctica: usa 1,6 g/kg como base diaria y sube hacia 2,0 a 2,2 g/kg si entrenas duro, estás más cerca de los 50 o quieres un margen de seguridad.
Si estás a dieta: un poco más
La ISSN indica que personas entrenadas en déficit calórico pueden necesitar de 2,3 a 3,1 g/kg, aunque ese rango viene de gente delgada y muy entrenada. Para la mayoría de hombres que quieren bajar grasa sin perder músculo, quedarse entre 1,8 y 2,2 g/kg es un punto medio realista que sí se puede sostener.
Tabla: tu proteína diaria según tu peso
Multiplica tu peso en kilos por 1,6 para la base, o por 2,0 para el extremo alto. La última columna asume 4 comidas al día.
| Peso | Base (1,6 g/kg) | Alto (2,0 g/kg) | Por comida (4) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 24–30 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 28–35 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 32–40 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 36–45 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g | 40–50 g |
Cómo repartir la proteína en el día
Tus músculos responden a cada comida con proteína, no al total del día de golpe. La ISSN sugiere unos 0,25 g/kg por comida (de 20 a 40 g) cada 3 o 4 horas.
Con los datos de Moore en mente, después de los 35 conviene ir a la parte alta: unos 0,3 a 0,4 g/kg por comida. Para un hombre de 85 kg son entre 25 y 35 g.
El fallo típico en Latinoamérica y España es un desayuno de pan con café (casi nada de proteína), un almuerzo decente y una cena enorme. Mover 20 g de la cena al desayuno ya mejora el reparto sin comer más.
La leucina, el interruptor del músculo
La leucina es un aminoácido esencial que funciona como señal para arrancar la síntesis de proteína muscular. Por eso no hace falta comprarla aparte: lo explicamos en BCAA o proteína, cuál conviene. La ISSN recomienda que cada toma aporte entre 700 y 3.000 mg de leucina junto con el resto de aminoácidos esenciales.
Carnes, huevos, lácteos y whey son ricos en leucina (tienes las cifras en nuestra tabla de alimentos para ganar masa muscular). Las proteínas vegetales suelen tener menos: come porciones algo mayores o combina fuentes, como lentejas con arroz. Si comes poca o ninguna carne, mira nuestra guía de dieta vegetal para hombres.
Antes de dormir
Otro dato de la ISSN: tomar de 30 a 40 g de caseína antes de dormir puede aumentar la síntesis de proteína muscular durante la noche. Un yogur griego grande, queso cottage o un batido de caseína cumplen.
Proteína en alimentos comunes
Valores aproximados: cambian según la marca, el corte y la cocción. Revisa la etiqueta cuando puedas. Datos de tablas de composición de alimentos del Reino Unido y Estados Unidos (ver Fuentes).
| Alimento | Porción | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo a la plancha, sin piel | 100 g cocida | 32 g |
| Salmón a la plancha | 100 g cocido | 25 g |
| Atún en lata, en agua | 100 g escurrido | 25 g |
| Huevo | 1 grande | 6–7 g |
| Leche | 250 ml | 9 g |
| Yogur griego natural desnatado | 200 g | 20 g |
| Queso cottage | 200 g | 19 g |
| Queso curado tipo cheddar | 30 g | 8 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza (unos 200 g) | 18 g |
| Garbanzos cocidos | 1 taza | 14–15 g |
| Tofu firme | 150 g | 13–14 g |
| Mantequilla de maní (cacahuete) | 2 cucharadas | 6 g |
| Proteína en polvo (whey o vegetal) | 1 medida | 20–25 g (mira la etiqueta) |
Arepas, tortillas de maíz, arroz, pan y frijoles o porotos también suman algunos gramos. No los contamos en los menús de abajo, así que tu total real será un poco mayor.
Tres menús de 140 g de proteína al día
Están pensados para un hombre de 80 a 85 kg (unos 1,65 a 1,75 g/kg). Si pesas más o menos, ajusta las porciones de la proteína principal en un 10 % por cada 8 a 10 kg de diferencia.
Menú 1: con carne y pescado
- Desayuno: huevos pericos con 3 huevos (unos 19 g), una arepa o tostada con 30 g de queso curado (8 g) y un vaso de leche de 250 ml (9 g). Unos 36 g.
- Almuerzo: 120 g de pechuga de pollo cocida (unos 38 g) con arroz, frijoles y ensalada. Unos 38 g.
- Media tarde: 200 g de yogur griego (20 g) con 30 g de almendras (6 g). Unos 26 g.
- Cena: 130 g de salmón (unos 32 g) con media taza de lentejas (unos 9 g) y verduras. Unos 41 g.
Total: unos 141 g.
Menú 2: vegetariano con huevo y lácteos
- Desayuno: 3 huevos revueltos (19 g), 2 rebanadas de pan integral (6 g) y 250 ml de leche (9 g). Unos 34 g.
- Almuerzo: 1 taza de lentejas guisadas (18 g) con tortillas de maíz o arroz, 30 g de queso (8 g) y 200 g de yogur griego de postre (20 g). Unos 46 g.
- Media tarde: 1 medida de proteína en polvo en agua (unos 24 g, revisa tu etiqueta) y 30 g de almendras (6 g). Unos 30 g.
- Cena: 1 taza de garbanzos salteados con verduras (15 g) y 200 g de queso cottage (19 g). Unos 34 g.
Total: unos 144 g.
¿Sin huevo? Cambia los 3 huevos por 150 g de tofu firme revuelto y añade otro vaso de leche.
Menú 3: mixto, con más plantas
- Desayuno: 250 g de yogur griego (25 g) y 2 tostadas con 2 cucharadas de mantequilla de maní (unos 12 g en total). Unos 37 g.
- Almuerzo: ensalada de 100 g de atún escurrido (25 g) con 1 taza de garbanzos (15 g), tomate y aguacate. Unos 40 g.
- Media tarde: 250 ml de leche (9 g) y 30 g de queso (8 g). Unos 17 g.
- Cena: salteado de 150 g de tofu firme (14 g) y 100 g de pollo cocido (32 g) con arroz. Unos 46 g.
Total: unos 140 g.
Si almuerzas de menú del día, el truco es simple: pide el segundo plato con la ración de carne, pollo o pescado más grande y deja el pan para otro día. Y si quieres ideas para la primera comida, tienes una lista de desayunos altos en proteína con comida local.
Test de 2 minutos: ¿te falta proteína?
Suma 1 punto por cada frase que sea verdad en un día normal tuyo:
- Tu desayuno es solo pan, galletas, fruta o café.
- Hay al menos una comida al día sin huevo, carne, pescado, lácteos, legumbres ni tofu.
- Más de la mitad de tu proteína diaria llega en la cena.
- Entrenas fuerza dos o más veces por semana y nunca has calculado cuánta proteína comes.
- Estás bajando de peso y tienes hambre a todas horas.
0 a 1 puntos: probablemente vas bien. 2 a 3 puntos: te conviene subir el desayuno o la merienda. 4 a 5 puntos: casi seguro estás por debajo de 1,6 g/kg; empieza por añadir 25 a 30 g a la primera comida del día.
Es solo una guía orientativa. La forma exacta de saberlo es apuntar lo que comes durante tres días.
Proteína en polvo: útil, pero no obligatoria
Un batido es comida práctica, nada más: sirve cuando viajas o no llegas a tu cifra con comida normal. Si dudas entre comprarla o no, en nuestra guía de proteína en polvo: whey, soya o comida tienes un test de 2 minutos.
- Whey (suero de leche): rápido y rico en leucina; bien después de entrenar.
- Caseína: lenta; encaja antes de dormir.
- Vegetal (soya, guisante o mezclas): si no tomas lácteos; las mezclas mejoran el perfil de aminoácidos.
- Calidad: los suplementos se controlan menos que los medicamentos. Busca marcas con análisis independientes de terceros y pocos ingredientes.
Si quieres sumar algo más a tu batido, la creatina después de los 35 es el suplemento con más respaldo para fuerza y músculo.
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En personas sanas, la evidencia actual tranquiliza. Un metaanálisis de 2018 publicado en The Journal of Nutrition revisó 28 artículos con más de 1.300 participantes y no encontró que las dietas altas en proteína empeoraran la función renal en adultos sanos.
La letra pequeña: ninguno de los participantes tenía enfermedad renal crónica. Esos resultados no sirven para quien ya la tiene.
Ojo: si tienes enfermedad renal crónica, función renal reducida o factores de riesgo como diabetes o presión alta de muchos años, no subas la proteína por tu cuenta. La National Kidney Foundation de Estados Unidos suele aconsejar una dieta más baja en proteína a las personas con enfermedad renal que no están en diálisis, y recomienda fijar la cantidad con un nutricionista especializado en riñón. Consulta a tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Es verdad que el cuerpo solo absorbe 30 g de proteína por comida?
No, es un mito. Tu cuerpo absorbe igual la proteína de una comida grande; la cuestión es cuánta usan tus músculos para construir en las horas siguientes. Repartir de 20 a 40 g en varias comidas saca más partido, pero una comida grande no se desperdicia.
¿Calculo la proteína con mi peso actual o con mi peso ideal?
Si estás bastante delgado, usa tu peso actual. Si tienes mucha grasa de sobra, calcula con tu peso objetivo: la cifra es más alcanzable y sigue protegiendo el músculo.
¿En los días de descanso como menos proteína?
No hace falta cambiarla. La reparación y el crecimiento muscular siguen durante uno o más días después de entrenar, así que el descanso también es parte del proceso.
¿2 gramos por kilo es demasiado?
Para un hombre sano, hasta unos 2 g/kg está dentro del rango de la ISSN, y en fases de dieta se usan cifras mayores. El único precio es que deja menos espacio para otros alimentos, así que acompáñala con verduras, fruta, legumbres y cereales integrales.
Herramienta gratis: calcula tu cifra exacta en segundos con la calculadora de proteína, y si además quieres bajar de peso, cruza el dato con la calculadora de calorías.
Fuentes
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A, 2015.
- Harvard Health Publishing. How much protein do you need every day?
- Harvard Health Publishing. Declining muscle mass is part of aging, but not inevitable (2016).
- McMaster University. Resumen de Devries MC, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets. The Journal of Nutrition, 2018.
- National Kidney Foundation. CKD diet: how much protein is the right amount?
- British Nutrition Foundation. Protein in the diet (tabla de composición de alimentos).
- USDA FoodData Central (yogur griego, tofu firme, lentejas).
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
