Flexiones por edad, en corto: un hombre de 30 a 39 años debería hacer unas 24–33 flexiones estrictas seguidas, uno de 40 a 49 unas 18–25 y uno de 50 a 59 unas 13–20 para estar en la media. Si llegas a la franja «buena» de la tabla, estás en el tercio más fuerte de los hombres de tu edad. Y si pasas de 40, entras en el grupo que tuvo menos problemas cardiacos en un conocido estudio de 10 años con bomberos (aunque ese dato tiene letra pequeña).
Lo esencial
- Una buena meta después de los 35 es la franja «buena» de tu edad: 34 o más flexiones estrictas entre los 30 y 39, 26 o más entre los 40 y 49, y 21 o más entre los 50 y 59.
- En un estudio con 1.104 bomberos, los que hacían más de 40 flexiones tuvieron un 96 % menos de eventos cardiovasculares en 10 años que los que hacían 10 o menos, antes de ajustar por edad y peso.
- Ese estudio fue observacional y con pocos eventos: las flexiones son una señal de forma física, no una prueba del corazón.
- Haz el test con técnica estricta, una sola serie hasta el fallo técnico y sin límite de tiempo.
- Tres sesiones cortas a la semana, con series al 50–70 % de tu máximo, bastan para subir de franja en unas 8 semanas.
Tabla de flexiones por edad: ¿cuántas debo hacer?
Las normas gratuitas más fáciles de consultar son las de la Policía de Parques del Estado de Nueva York, que publica las puntuaciones de flexiones que usa con sus aspirantes en un documento llamado «Cooper norms» (el Cooper Institute de Dallas lleva décadas evaluando adultos). Para cada grupo de edad indica el percentil 40, que es el mínimo de entrada, y el percentil 70, que es el de graduación. Con esos dos cortes hemos armado las franjas de abajo.
Ojo: es un documento policial, no un estudio revisado por pares, así que úsalo como guía práctica. Se lee así: por debajo del percentil 40, la mayoría de los hombres de tu edad hace más que tú. En el percentil 70 o por encima, superas a unos siete de cada diez.
| Edad | A mejorar | Media | Buena (top ~30 %) |
|---|---|---|---|
| 20–29 | Menos de 29 | 29–40 | 41 o más |
| 30–39 | Menos de 24 | 24–33 | 34 o más |
| 40–49 | Menos de 18 | 18–25 | 26 o más |
| 50–59 | Menos de 13 | 13–20 | 21 o más |
Son flexiones estrictas y seguidas, sin límite de tiempo: el pecho baja hasta una marca a la altura de un puño y los brazos se estiran del todo arriba. Las medias repeticiones inflan el resultado y vuelven inútil la tabla, así que sé honesto contigo.
Para mayores de 60 hay menos datos. Si es tu caso, usa la fila de 50–59 como meta ambiciosa y céntrate en mejorar poco a poco.
¿Cuántas flexiones debe hacer un hombre de 40 años?
A los 40, 18 flexiones estrictas te ponen en la media y 26 en el tercio superior. Si no llegas a 18, no estás «acabado»: simplemente eres quien más tiene por ganar, y los principiantes suelen ser los que más rápido mejoran.
¿Y a los 50?
A los 50, entre 13 y 20 es la media y 21 o más es bueno. La edad es una razón para entrenar con cabeza, no para apuntar bajo. Los hombres que empiezan a entrenar fuerza a los 50 también se hacen más fuertes.
Test de flexiones en 2 minutos
Necesitas suelo, un puño o una toalla enrollada, y un amigo o tu celular. Hazlo descansado, no al final de un entrenamiento.
- Calienta 60 segundos. Círculos de brazos, 5 flexiones inclinadas apoyado en una mesa y 3 flexiones suaves en el suelo.
- Pon la marca de profundidad. Un puño (tuyo o de un compañero) o una toalla de unos 8–10 cm de alto en el suelo, bajo el pecho.
- Colócate. Manos algo más abiertas que los hombros, dedos hacia delante, piernas estiradas y el cuerpo en línea de la cabeza a los talones.
- Haz todas las que puedas. Baja hasta tocar la marca con el pecho y sube hasta estirar los codos. Solo puedes descansar arriba, con los brazos estirados.
- Para cuando se rompa la técnica. Si se te hunde la cadera, levantas el trasero o no llegas a la marca, se acabó la serie. Esa no cuenta.
- Anota el resultado. Busca tu fila en la tabla y apunta el número con la fecha.
¿Quieres un árbitro que no se aburra? Nuestro contador de repeticiones con la cámara (en inglés) cuenta tus flexiones con la cámara del celular o del portátil. Pon el teléfono de lado, a unos 2 metros, y suma cada repetición.
Versión bombero (opcional)
Para imitar el estudio de los bomberos, pon una app de metrónomo a 80 pulsaciones por minuto. Bajas en un golpe y subes en el siguiente, o sea, 40 flexiones por minuto. Para cuando falles tres golpes o llegues a 80. Es más difícil que el test sin tiempo, así que espera una cifra menor.
Lo que de verdad encontró el estudio de las 40 flexiones
El famoso dato viene de Yang y colaboradores, publicado en JAMA Network Open en 2019. Un equipo con investigadores de Harvard revisó a 1.104 bomberos en activo de 10 cuerpos de bomberos de Indiana, con una edad media de unos 40 años. Cada uno hizo el test de flexiones al ritmo de un metrónomo a 80 pulsaciones por minuto.
En unos 10 años hubo 37 eventos cardiovasculares, como enfermedad coronaria o insuficiencia cardiaca. Solo uno ocurrió en un hombre que había hecho más de 40 flexiones. Frente a los que hacían 0–10, el grupo de 41 o más tuvo un 96 % menos de eventos.
Buen motivo para entrenar, pero lee la letra pequeña antes de tomar 40 flexiones como un certificado cardiaco:
- Fue observacional. Muestra una asociación, no que las flexiones protejan el corazón.
- Hubo muy pocos eventos. Un solo evento en el grupo superior hace que la estimación sea muy incierta.
- La edad y el peso explican parte. En los modelos totalmente ajustados, la mayoría de las comparaciones no fueron estadísticamente significativas, y los autores dicen que sus resultados no demuestran que las flexiones predigan por sí solas el riesgo cardiaco.
- Eran bomberos activos. Los autores advierten que puede no aplicarse a mujeres, hombres mayores o personas sedentarias.
La conclusión justa: las flexiones son un marcador barato de tu forma física general, y la forma física va de la mano de la salud del corazón. Si te interesa medir tu motor, la mejor referencia es el VO2 máx después de los 35. Y para el riesgo real, las pruebas de tu médico: tensión, colesterol y glucosa.
Qué significa tu resultado para tu entrenamiento
| Tu máximo | Por dónde empezar | Meta en 8 semanas |
|---|---|---|
| 0–4 | Flexiones inclinadas (manos en la encimera de la cocina) | Tus primeras flexiones limpias en el suelo |
| 5–14 | Inclinación baja (banco o brazo del sofá) más series en el suelo | Llegar a la media |
| 15–29 | Flexiones en el suelo, series de volumen | Subir una franja |
| 30 o más | Pies elevados, tempo lento o con banda elástica | Pasar de 40 o dominar una variante más difícil |
Son metas de entrenador, no promesas: quien no entrena suele mejorar más rápido. Cuando pases de 30, equilibra tanto empuje con ejercicios de tirón como remos y dominadas. Si todavía no te sale ninguna, sigue nuestro plan para hacer dominadas de cero a diez.
Plan de 8 semanas para hacer más flexiones
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda que los principiantes entrenen fuerza 2 o 3 días por semana. Para la resistencia muscular, su posicionamiento sugiere cargas ligeras, más de 15 repeticiones por serie y descansos de menos de 90 segundos. Este plan sigue esas reglas con tu propio peso.
Hazlo tres días por semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. «Máximo» es tu resultado del test. Si sigues nuestro plan de entrenamiento de fuerza después de los 35, añade estas series al principio de los días de tren superior.
| Semana | Series x repeticiones | Descanso | Enfoque |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 4 x 50 % del máximo | 60–90 s | Técnica perfecta, recorrido completo |
| 3–4 | 5 x 60 % del máximo | 60–90 s | Añade 1 serie lenta: 3 s al bajar |
| 5–6 | Escalera: 1, 2, 3… hasta el 60 % del máximo, dos veces | Una respiración entre peldaños | Más repeticiones totales |
| 7 | 5 x 70 % del máximo | 60 s | Más densidad |
| 8 | 2 sesiones suaves de 3 x 50 % y nuevo test | 90 s | Recuperar y medir |
El plan ya calculado para tu máximo
Para que no tengas que sacar porcentajes en el gimnasio, aquí van las repeticiones por serie para tres máximos habituales (redondeando hacia abajo):
| Tu máximo | Sem. 1–2 (4 series) | Sem. 3–4 (5 series) | Sem. 7 (5 series) |
|---|---|---|---|
| 10 | 5 | 6 | 7 |
| 20 | 10 | 12 | 14 |
| 30 | 15 | 18 | 21 |
Cómo usar el plan
- Redondea hacia abajo. Si tu máximo es 15, el 50 % son 7, no 8.
- Usa la variante correcta. Si haces menos de 5, sigue el plan con flexiones inclinadas y mide flexiones inclinadas.
- Progresa cuando sea fácil. La regla del ACSM es subir la carga cuando superas tu objetivo en una o dos repeticiones. Con flexiones, eso significa más repeticiones por serie o menos inclinación.
- Deja una o dos repeticiones en reserva en cada serie salvo el test. Ir al fallo tres veces por semana acaba pasando factura a hombros y codos.
- Repite el test al final de la semana 8 y vuelve a empezar con tu nuevo máximo.
¿Las flexiones sirven para ganar músculo o solo resistencia?
Para las dos cosas, si son lo bastante duras. En un ensayo aleatorizado publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, hombres entrenados que hicieron flexiones con banda elástica durante 5 semanas ganaron una fuerza en press de banca parecida a la de quienes hicieron press de banca, con el esfuerzo igualado. Cuando 20 flexiones en el suelo te resulten fáciles, añade una banda, una mochila con peso o eleva los pies.
El músculo también necesita comida. Si quieres que esas repeticiones se noten en el pecho, come suficiente proteína: huevos, pollo, atún, lentejas, frijoles o yogur griego. Te lo explicamos en proteína después de los 35.
Errores de técnica que te roban repeticiones
- Codos a unos 45 grados, no abiertos en T. Es más amable con los hombros y suele ser más fuerte.
- Aprieta glúteos y abdomen. La mayoría de las series se acaban por la cadera hundida, no por los brazos.
- Manos bajo los hombros, un poco más abiertas. Demasiado adelantadas pierdes palanca.
- ¿Te duelen las muñecas? Usa agarres para flexiones o apóyate en mancuernas para mantener la muñeca recta.
- Suelta el aire al empujar. Aguantar la respiración en una serie larga dispara la tensión arterial y te cansa antes.
Ojo: para y consulta a un médico si sientes dolor u opresión en el pecho, falta de aire fuera de lo normal, mareo o palpitaciones durante el test o el entrenamiento. Un dolor agudo en la parte delantera del hombro o en el codo es señal de volver a las flexiones inclinadas y de revisarlo si dura más de una o dos semanas. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada o una lesión reciente de hombro, habla con tu médico antes de hacer un test máximo.
Preguntas frecuentes
¿Hacer 20 flexiones es bueno para un hombre de 40?
Sí. En las normas Cooper, 20 flexiones estrictas están en la media (18–25) para hombres de 40 a 49 años. Con 26 entras en el tercio superior de tu edad.
¿Puedo hacer flexiones todos los días?
Series suaves a diario están bien para la mayoría, pero las series duras necesitan recuperación. Casi todos progresan mejor con tres sesiones enfocadas por semana y días de descanso entre medias, en línea con los 2–3 días semanales que el ACSM recomienda a principiantes.
Si hago 40 flexiones, ¿mi corazón está sano?
No necesariamente. El estudio de los bomberos encontró una asociación, no una prueba, y no pudo separar las flexiones de la edad, el peso y otros factores. La tensión, el colesterol y la glucosa que mide tu médico dicen mucho más de tu corazón.
¿Por qué cuestan más las flexiones con la edad?
Si no entrenas, la masa muscular y la potencia bajan poco a poco desde la mediana edad, y muchos hombres ganan peso, lo que hace cada repetición más pesada. El entrenamiento de fuerza frena las dos cosas; por eso la OMS recomienda a todos los adultos actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana.
¿Cuánto tardo en duplicar mis flexiones?
Depende de dónde empieces. Con puntuaciones bajas, los mayores saltos llegan en los primeros meses; si ya haces 30 o más, irás más lento. Repite el test cada 8 semanas y mide el progreso también por variantes más difíciles, no solo por repeticiones.
Herramienta gratis: deja que el contador de repeticiones con la cámara (en inglés) cuente tu test, y calcula cuánta proteína necesitas para ganar músculo con la calculadora de proteína.
Fuentes
- Yang J, et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Network Open, 2019 (texto completo)
- EurekAlert! Nota de prensa sobre Yang et al.: capacidad de flexiones y riesgo cardiovascular en hombres activos, 2019
- New York State Park Police. Fitness program norms (Cooper norms), 2017
- American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009
- Calatayud J, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 2015
- Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones de actividad física para adultos
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
