¿Sirve la ashwagandha para hombres? Los ensayos, pequeños y cortos, apuntan a mejoras modestas del estrés percibido y del sueño, y a pequeñas subidas de fuerza y testosterona en algunos estudios con hombres sanos. Nada de eso se parece a lo que promete la etiqueta. Además, hay casos raros de daño hepático, efectos sobre la tiroides e interacciones con medicamentos, y Dinamarca la prohibió en complementos alimenticios en 2023.
Lo esencial
- La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la medicina ayurvédica que hoy se vende sobre todo como extracto de raíz o de raíz y hoja.
- Para estrés y sueño hay beneficios modestos en ensayos pequeños, casi todos hechos en la India y varios con extractos de marca.
- Algunos ensayos en hombres muestran más fuerza y algo más de testosterona, pero son pocos y con resultados variables.
- Las dosis estudiadas van de unos 225 a 600 mg de extracto al día, durante 6 a 12 semanas.
- Riesgos: daño hepático (raro), cambios en hormonas tiroideas, interacciones y embarazo. Consulta a tu médico antes de tomarla.
Qué es la ashwagandha y por qué la venden tanto
Es un arbusto pequeño de la familia de las solanáceas, usado durante siglos en la medicina ayurvédica de la India. Se vende como «adaptógeno», una palabra de marketing para sustancias que supuestamente ayudan al cuerpo a manejar el estrés. No es una categoría médica reconocida, así que conviene juzgarla por resultados concretos: estrés, sueño, fuerza y hormonas.
Los productos son muy distintos entre sí. Unos usan solo raíz, otros raíz y hoja, y cada extracto está estandarizado a cantidades diferentes de withanólidos (los compuestos que se creen activos). Por eso, el resultado de un extracto no se traslada automáticamente a otro.
Qué tan buena es la evidencia
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH ODS):
- La mayoría de los ensayos son pequeños y cortos, normalmente de 6 a 12 semanas.
- Productos y dosis varían mucho, así que es difícil dar recomendaciones firmes.
- Muchos estudios se hicieron en la India, en contextos de medicina tradicional, y no está claro que los resultados se apliquen igual en otros lugares.
- La investigación sobre sueño es limitada.
Varios de los ensayos más citados probaron extractos de marca, y algunos autores de revisiones declararon vínculos con fabricantes. No invalida los datos, pero pide cautela y réplicas independientes.
Ashwagandha para el estrés y el cortisol
Es lo más estudiado. Según el NIH ODS, una revisión sistemática de 2021 con siete estudios y 491 adultos (todos en la India) encontró mejoras en estrés, ansiedad, insomnio y fatiga, y un cortisol en sangre más bajo frente a placebo en 6 a 8 semanas.
Un ensayo temprano muy citado (Chandrasekhar y colaboradores, 2012) dio 600 mg diarios de extracto de raíz a 64 adultos con estrés crónico durante 60 días y reportó una bajada del 27,9 % en el cortisol sérico. Otros ensayos vieron cortisol más bajo con dosis de 225 a 300 mg al día.
No todos coinciden. En un ensayo de 12 semanas con 120 adultos con sobrepeso u obesidad leve, 400 mg al día no redujeron el estrés percibido frente a placebo, aunque sí mejoró la fatiga.
En resumen: hay evidencia razonable, aunque limitada, de una bajada modesta del estrés que la persona reporta en un par de meses. No sustituye atacar las causas del estrés ni tratar un trastorno de ansiedad con un profesional.
Ashwagandha para dormir
El NIH ODS resume un metaanálisis de 2021 con cinco estudios (372 adultos, 6 a 12 semanas) que encontró una mejora del sueño pequeña pero significativa. El beneficio parecía mayor con unos 600 mg al día, en personas con insomnio y con al menos 8 semanas de uso.
En un ensayo con 150 adultos con síntomas de insomnio (120 mg al día de extracto de raíz y hoja durante 6 semanas), el 72 % del grupo de ashwagandha dijo dormir mejor, frente al 29 % con placebo. Otro, con 80 adultos (600 mg al día durante 8 semanas), vio mejor calidad de sueño y menos tiempo para dormirse en quienes tenían insomnio.
En resumen: el efecto parece pequeño. Para el insomnio crónico, el primer tratamiento recomendado es la terapia cognitivo-conductual (TCC-I), y los hábitos de nuestra guía para dormir mejor después de los 35 probablemente harán más que cualquier suplemento.
¿Sube la fuerza y mejora la recuperación?
Un ensayo de 2015 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition dio a 57 hombres jóvenes (unos 28 años; 50 terminaron) 600 mg diarios de extracto de raíz o placebo durante 8 semanas de entrenamiento de fuerza supervisado. El grupo de ashwagandha mejoró más en press de banca (unos 46 kg frente a 26 kg) y en extensión de piernas (unos 14,5 kg frente a 9,8 kg), y su testosterona subió más respecto al inicio. Ojo: los niveles finales de testosterona no fueron estadísticamente distintos entre grupos.
Un metaanálisis bayesiano de 2021 con 12 estudios (615 hombres y mujeres sanos) concluyó que la ashwagandha superó al placebo en fuerza, potencia, fatiga y recuperación, con un resultado más incierto para la capacidad cardiorrespiratoria. Los autores advirtieron del bajo número de estudios, de resultados sensibles a qué estudios se incluían y de que dos autores tenían vínculos con la industria.
En resumen: posible beneficio modesto, con base en pocos ensayos. El entrenamiento, la proteína y el sueño pesan muchísimo más. Si buscas un suplemento con evidencia sólida para rendir, la creatina después de los 35 está muy por delante, y nada sustituye a un buen plan de entrenamiento de fuerza.
Ashwagandha y testosterona: qué dicen los estudios
Es la promesa que más vende. La evidencia:
- Un ensayo cruzado de 2019 en el American Journal of Men’s Health incluyó a 57 hombres con sobrepeso de 40 a 70 años y fatiga leve (43 completaron ambas fases). En 8 semanas, un extracto estandarizado subió la testosterona un 14,7 % más que el placebo y la DHEA-S un 18 % más. Pero la fatiga y la vitalidad no mejoraron de forma significativa frente a placebo.
- Una revisión sistemática de 2021 en Advances in Nutrition analizó 32 ensayos con 13 plantas y concluyó que la ashwagandha y el fenogreco mostraban efectos positivos sobre la testosterona en hombres. También señaló muestras pequeñas, preparados distintos y que solo 6 de los 32 ensayos tenían bajo riesgo de sesgo.
En resumen: algunos ensayos muestran una subida modesta, en pocos hombres y casi siempre sanos, y no está claro cuánto se nota en cómo te sientes o rindes. Si crees que tienes la testosterona baja, hazte un análisis con tu médico en vez de automedicarte. En testosterona después de los 35 explicamos los factores de estilo de vida que más influyen.
Dosis usadas en los estudios
| Objetivo | Dosis diaria en ensayos | Duración | Fuerza de la evidencia |
|---|---|---|---|
| Estrés y cortisol | 225–600 mg de extracto (mejor resultado con 500–600 mg) | 4–12 semanas | Moderada-baja: varios ensayos pequeños, casi todos en la India |
| Sueño | 120 mg (raíz y hoja) a 600 mg (raíz) | 6–12 semanas | Baja: efecto pequeño, poca investigación |
| Fuerza y recuperación | Sobre todo 600 mg de extracto de raíz | 8–12 semanas | Baja: pocos ensayos, algunos con vínculos con la industria |
| Testosterona | 600 mg de raíz en un ensayo; otro, extracto con 21 mg de glucósidos de withanólidos | 8–16 semanas | Baja: pocos ensayos, cambios modestos |
Son dosis de investigación, no una recomendación. Los productos varían y casi ningún estudio pasó de tres meses.
Efectos secundarios y riesgos de la ashwagandha
En ensayos de hasta unos tres meses suele tolerarse bien, con efectos leves como malestar de estómago, heces blandas, náuseas o somnolencia. La seguridad a largo plazo no se conoce. Y hay preocupaciones reales.
Hígado
El NIH ODS señala que se ha asociado con daño hepático en algunas personas. Una serie de casos de 2020 (Islandia y la red estadounidense DILIN) describió cinco personas con ictericia entre 2 y 12 semanas después de empezar a tomarla. Ninguna tuvo insuficiencia hepática y la mayoría normalizó sus análisis en meses, pero las lesiones fueron importantes. Son casos raros, no siempre se verificó el contenido del producto y algunos eran mezclas. Si notas piel u ojos amarillos, orina oscura, picor o dolor abdominal, suspende y ve al médico de inmediato.
Tiroides
Puede modificar las hormonas tiroideas. Estudios pequeños mostraron subidas de T4 y T3, y hay casos de tirotoxicosis (tiroides hiperactiva) que se resolvieron al dejarla. Si tienes un problema de tiroides o tomas medicación para ella, no la uses sin hablar con tu médico.
Interacciones y quién debe evitarla
- Posibles interacciones con medicación para la tiroides, la diabetes, la presión arterial, sedantes e inmunosupresores.
- No se recomienda en embarazo ni lactancia.
- Puede no ser segura en hombres con cáncer de próstata sensible a hormonas, por sus posibles efectos sobre la testosterona.
- Si tienes enfermedad hepática o autoinmune, habla antes con tu médico.
Lo que dicen los reguladores
Dinamarca encargó una evaluación de riesgos, publicada en 2020, que concluyó que no había evidencia suficiente para fijar una ingesta segura, y en 2023 prohibió la ashwagandha en complementos alimenticios. La agencia francesa de seguridad alimentaria (ANSES) desaconsejó su uso en embarazadas, lactantes y personas con ciertas enfermedades. Países Bajos la desaconsejó en 2024, Suecia y Finlandia la han investigado y la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido abrió una consulta en 2024. Las reglas dependen de tu país y están cambiando, así que revisa las de donde vives.
Ojo: no tomes ashwagandha si tienes cáncer de próstata sensible a hormonas, ni durante el embarazo o la lactancia. Habla antes con tu médico si tienes problemas de tiroides, hígado o enfermedades autoinmunes, o si tomas medicación para la tiroides, la diabetes, la presión, sedantes o inmunosupresores. Suspende y busca atención médica si notas piel u ojos amarillos, orina oscura, picor o dolor abdominal. Los suplementos no se regulan como los medicamentos, así que su contenido puede variar.
¿Deberías probarla? Lista de control
Antes de gastar en un frasco, revisa esto:
- ¿Ya arreglaste lo básico? Sueño, alcohol, entrenamiento y comida. Si estás estresado, duermes mal y vives cansado, empieza por las causas de estar siempre cansado después de los 35.
- ¿Tienes alguna condición o medicación de la lista de riesgos? Si la respuesta es sí, no la tomes sin tu médico.
- ¿Tu médico está de acuerdo? Pregúntale con el nombre exacto del producto y la dosis.
- ¿Es legal donde vives? Revisa la normativa de tu país.
- ¿Vas a medir el resultado? Si decides probar, hazlo a una dosis estudiada, evalúa con honestidad a las 8 semanas y no la tomes indefinidamente.
Preguntas frecuentes
¿La ashwagandha aumenta la testosterona?
Algunos ensayos pequeños muestran subidas modestas, sobre todo en hombres sanos. Hay pocos estudios y de calidad limitada. No es un tratamiento para la testosterona baja: si sospechas que la tienes, hazte un análisis con tu médico.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la ashwagandha?
Casi todos los ensayos duraron de 6 a 12 semanas, y el beneficio en el sueño se vio más claro hacia las 8 semanas. Si a los dos meses no notas nada, probablemente no te está aportando mucho.
¿Se puede tomar ashwagandha todos los días durante mucho tiempo?
Nadie lo sabe. La mayoría de estudios duró tres meses o menos, y se han descrito casos raros de daño hepático y efectos en la tiroides. Por eso algunos países la restringen.
¿Puedo tomar ashwagandha con creatina o proteína?
No se conocen interacciones con la creatina ni con la proteína en polvo. Las preocupaciones están en los medicamentos (tiroides, diabetes, presión, sedantes, inmunosupresores). Consulta a tu médico o farmacéutico.
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Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: fact sheet for health professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: fact sheet for consumers.
- NutraIngredients. Informe sobre Chandrasekhar y col. (2012), Indian Journal of Psychological Medicine.
- Wankhede y col. (2015). Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. JISSN.
- Bonilla y col. (2021). Effects of ashwagandha on physical performance: systematic review and Bayesian meta-analysis.
- Lopresti y col. (2019). Ashwagandha in aging, overweight males. American Journal of Men’s Health.
- Smith y col. (2021). Examining the effects of herbs on testosterone concentrations in men. Advances in Nutrition.
- Björnsson y col. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: case series from Iceland and the US DILIN.
- NutraIngredients (2026). Cronología de las medidas regulatorias sobre la ashwagandha.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
