Cuidar la salud del corazón después de los 35 se reduce a conocer seis números (presión arterial, colesterol LDL, azúcar en sangre, cintura, pulso en reposo y antecedentes familiares) y a sostener cuatro hábitos: comer bien, moverte, no fumar y dormir 7 a 9 horas. Ninguno exige pruebas raras ni suplementos caros.
La enfermedad cardiaca casi nunca avisa a los 30 o 40. Se construye en silencio: la presión sube unos puntos cada año, nadie revisa el colesterol desde el último examen de ingreso al trabajo y la cintura crece mientras el tiempo para entrenar se encoge. Esta guía te dice qué medir, cuándo y qué hacer con el resultado.
Lo esencial
- Seis números: presión arterial, colesterol LDL (y si se puede ApoB y lipoproteína(a)), glucosa, relación cintura-estatura, pulso en reposo e historia familiar.
- Por debajo de 120/80 es presión normal; desde 130/80 ya es presión alta para la guía de EE. UU.
- La lipoproteína(a) es sobre todo hereditaria. La Asociación Nacional de Lípidos de EE. UU. recomienda medirla al menos una vez en la vida a todo adulto.
- Los «8 esenciales» de la Asociación Americana del Corazón (dieta, actividad, nicotina, sueño, peso, colesterol, glucosa y presión) son una lista práctica para puntuar tu corazón.
- Dolor en el pecho, falta de aire al esforzarte, desmayos o palpitaciones son para el médico, no para un plan de entrenamiento nuevo.
¿Por qué la salud del corazón importa tanto después de los 35?
La mayoría de los infartos y los ictus vienen de la aterosclerosis: placa que se acumula en las paredes de las arterias durante décadas. La alimentan las partículas que transportan colesterol, la presión alta, el azúcar alto y el tabaco, y casi siempre avanza sin síntomas hasta que algo falla.
Los 35 son un buen punto de control. Ya tienes edad para que aparezcan los factores de riesgo, pero te quedan décadas para que corregirlos dé fruto. Las guías de colesterol de EE. UU. calculan formalmente el riesgo a 10 años desde los 40, y recomiendan pensar antes en el riesgo de toda la vida.
Los 6 números de tu corazón
No necesitas una docena de pruebas especiales. Necesitas unas pocas mediciones bien elegidas, repetidas con el tiempo para ver la tendencia.
| Marcador | Objetivo sano | Para hablar con tu médico |
|---|---|---|
| Presión arterial | Menos de 120/80 mmHg | 130/80 o más (grado 1); 140/90 o más (grado 2) |
| Colesterol LDL | Tan bajo como tu médico indique según tu riesgo | 160 mg/dL o más agrava el riesgo; 190 mg/dL o más es grave |
| ApoB | Cuanto más baja, mejor | Más de 130 mg/dL agrava el riesgo |
| Lipoproteína(a) | Menos de 30 mg/dL (75 nmol/L) | 50 mg/dL (125 nmol/L) o más es riesgo alto |
| HbA1c / glucosa en ayunas | Menos de 5,7 % / menos de 100 mg/dL | 5,7–6,4 % o 100–125 mg/dL (prediabetes) |
| Cintura ÷ estatura | Menos de 0,5 | 0,5–0,59 riesgo aumentado; 0,6 o más riesgo alto |
| Pulso en reposo | 60–100 latidos/min (menos si estás en forma) | Más de 100 de forma habitual, o menos de 60 con mareos o desmayos |
1. Presión arterial: el número que más pesa
Para la mayoría de los hombres de esta edad, la presión es el dato más importante: es frecuente, no da síntomas y responde muy bien a los cambios de hábitos. La guía de 2025 de la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Colegio Americano de Cardiología mantiene las categorías de 2017: normal por debajo de 120/80, elevada con la de arriba entre 120 y 129, grado 1 entre 130 y 139 o la de abajo entre 80 y 89, y grado 2 desde 140/90.
Las tomas en consulta pueden engañar, así que las guías piden confirmar las cifras altas con mediciones en casa. Si tus números van subiendo, aquí tienes cómo bajar la presión arterial con dieta, ejercicio y sueño.
2. Colesterol LDL, ApoB y lipoproteína(a)
Un perfil lipídico normal te da el LDL, el HDL, los triglicéridos y el colesterol total. El LDL es el objetivo principal, porque sus partículas llevan el colesterol a la pared de las arterias.
Hay dos pruebas extra que vale la pena preguntar:
- ApoB: cuenta cuántas partículas capaces de tapar arterias tienes. Puede mostrar un riesgo que el LDL solo no ve, sobre todo si tienes triglicéridos altos o grasa en la barriga. Las guías de EE. UU. consideran una ApoB por encima de 130 mg/dL un factor que agrava el riesgo.
- Lipoproteína(a) o Lp(a): su nivel lo deciden sobre todo tus genes. La dieta y el ejercicio casi no la mueven, pero conocerla cambia cuánto debe apretar tu médico con el resto de factores. La Asociación Nacional de Lípidos recomienda medirla al menos una vez en todo adulto.
Un LDL de 190 mg/dL o más apunta a un probable problema genético de colesterol y se maneja distinto, así que siempre merece una consulta.
3. Azúcar en sangre
El azúcar alto daña los vasos sanguíneos mucho antes de convertirse en diabetes. Se habla de prediabetes con una HbA1c de 5,7–6,4 % o una glucosa en ayunas de 100–125 mg/dL, y de diabetes desde 6,5 % o 126 mg/dL. Si estás en rango de prediabetes, lee nuestra guía sobre la prediabetes después de los 35.
4. La cintura (mejor que la báscula)
La grasa que rodea los órganos es más dañina para el corazón que la de otras zonas. El NICE británico recomienda que tu cintura mida menos de la mitad de tu estatura. Mídela a la altura del ombligo, después de soltar el aire con normalidad, y divídela por tu estatura en las mismas unidades.
Ejemplo: si mides 175 cm, tu cintura debería quedar por debajo de 87,5 cm. Con 95 cm, tu relación es 0,54: riesgo aumentado.
5. Pulso en reposo
Según la Clínica Mayo, el pulso en reposo normal en adultos va de 60 a 100 latidos por minuto, y los deportistas muy entrenados pueden rondar los 40. Tómatelo al despertar, antes del café.
Un metaanálisis de 2016 con 46 estudios de cohortes encontró que cada 10 latidos más en reposo se asociaban con cerca de un 8 % más de mortalidad cardiovascular. Es un marcador, no una meta para obsesionarse, pero si tu pulso en reposo baja, tu entrenamiento aeróbico está funcionando.
6. Tu historia familiar
Pregunta directamente a tus padres y hermanos. Los médicos hablan de enfermedad cardiaca prematura en la familia cuando un familiar de primer grado hombre tuvo un infarto, un ictus o algo similar antes de los 55, o una mujer antes de los 65. Ese antecedente sube tu riesgo aunque tus números estén bien.
Chequeos del corazón por edad: qué pedir y cuándo
Los calendarios cambian según el país y tu riesgo personal. Esta tabla resume las referencias de los organismos de EE. UU. citados en las fuentes; úsala para preparar la conversación con tu médico.
| Prueba | De 35 a 39 | Desde los 40 |
|---|---|---|
| Presión arterial | Revisión periódica (se recomienda desde los 18) | Cada año, o antes si estás al límite o tienes sobrepeso |
| Perfil de colesterol | Cada 4 a 6 años si estás sano | Igual, o más seguido con diabetes, enfermedad cardiaca o colesterol alto en la familia |
| Glucosa / HbA1c | Desde los 35 si tienes sobrepeso u obesidad | Igual, hasta los 70 |
| Riesgo a 10 años | Pensar en el riesgo de toda la vida | Cálculo formal de 40 a 75 años |
| Lipoproteína(a) | Una vez en la vida | Una vez en la vida |
Para adultos de 40 a 75 años, el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (USPSTF) recomienda hablar de una estatina cuando el riesgo cardiovascular a 10 años es del 10 % o más y hay al menos un factor de riesgo. Es una decisión para tomar con tu médico.
Los hábitos que más cuidan tu corazón: los 8 esenciales
En 2022, la AHA actualizó su lista de salud cardiovascular a los «Life’s Essential 8». Cada punto se puntúa de 0 a 100, y un promedio de 80 o más se considera salud cardiovascular alta. Cuatro son hábitos y cuatro son los números de arriba.
Come al estilo DASH o mediterráneo
Arma tus comidas con verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, con aceite de oliva u otros aceites vegetales en lugar de mucha mantequilla. Deja los embutidos, las frituras y las bebidas azucaradas para ocasiones puntuales.
Funciona perfecto con la comida de casa: lentejas o frijoles con arroz integral, una buena ensalada, aguacate, pescado o pollo a la plancha y un puñado de frutos secos. Las legumbres son básicas en las cocinas latinoamericanas y española, y aportan fibra y potasio.
Muévete: 150 minutos y algo de fuerza
Los 8 esenciales usan la meta clásica de al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 de actividad intensa. Si entrenas tres o cuatro horas por semana, la cumples: dos o tres sesiones de fuerza más caminatas rápidas, bici o entrenamiento en zona 2. Si quieres medir tu capacidad aeróbica, mira nuestra guía del VO2 máx después de los 35.
Deja la nicotina del todo
La lista actualizada cuenta también el vapeo y el humo ajeno, no solo el cigarrillo. Si fumas, dejarlo es probablemente el cambio más potente que puedes hacer por tu corazón, y tu médico puede ayudarte con tratamientos probados.
Duerme de 7 a 9 horas
El sueño entró en la lista en 2022, con una meta de 7 a 9 horas por noche. Roncar fuerte con pausas o ahogos, o tener sueño todo el día, puede indicar apnea del sueño, muy ligada a la presión alta y que merece una valoración médica. Tienes ideas prácticas en nuestra guía para dormir mejor después de los 35.
Controla peso, colesterol, glucosa y presión
Los otros cuatro puntos son los números que ya conoces. El ejercicio, la calidad de la comida y el sueño los mueven todos. Cuando los hábitos no bastan, la medicación es una herramienta, no un fracaso, y esa decisión es con tu médico.
Tu chequeo anual del corazón en 5 pasos
- Compra un tensiómetro de brazo validado y haz una semana de mediciones (mañana y noche) dos veces al año.
- Pide un perfil lipídico en ayunas y una HbA1c en tu chequeo anual, y pregunta si te conviene añadir ApoB y una prueba única de Lp(a).
- Mide tu cintura cada tres meses y divídela por tu estatura.
- Anota tu pulso en reposo al despertar durante una semana cada pocos meses.
- Actualiza tu historia familiar cada vez que a un familiar le diagnostiquen algo nuevo.
Pide cita si tu presión en casa promedia 130/80 o más, tu LDL es de 160 mg/dL o más, tu HbA1c está en 5,7 % o más, o tienes antecedentes fuertes de enfermedad cardiaca temprana en la familia.
Ojo: llama de inmediato al número de emergencias de tu país si tienes dolor u opresión en el pecho, dolor que se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda, falta de aire repentina, desmayo, o debilidad súbita o dificultad para hablar. Antes de entrenar duro, consulta a tu médico si notas molestias en el pecho, falta de aire fuera de lo normal, mareos o palpitaciones al hacer ejercicio, o si ya tienes enfermedad cardiaca, diabetes o enfermedad renal. No suspendas ni cambies medicamentos recetados sin hablar con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿A qué edad debe un hombre empezar a cuidar su corazón?
Antes de lo que la mayoría cree. Se recomienda medir la presión desde los 18 años y revisar el colesterol cada 4 a 6 años en adultos sanos. Si nunca te has hecho un chequeo completo, los 35 son un buen momento para tener tu punto de partida.
¿Qué es mejor, medir el LDL o la ApoB?
El LDL es el estándar y basta para la mayoría. La ApoB aporta información útil si tienes triglicéridos altos, grasa abdominal o diabetes. Pregúntale a tu médico si vale la pena añadirla.
¿Puedo bajar la lipoproteína(a) con dieta o ejercicio?
No de forma importante, porque es sobre todo genética. Si la tienes alta, el foco pasa a controlar todo lo demás: LDL, presión, glucosa y tabaco.
¿Es malo tener el pulso en reposo bajo?
No, si estás en forma y te sientes bien. Un pulso por debajo de 60 con mareos, desmayos o falta de aire sí debe revisarlo un médico.
¿Necesito un escáner del corazón?
A veces. Un escáner de calcio coronario puede ayudar a adultos de 40 a 75 años con riesgo límite o intermedio a decidir sobre las estatinas. Es una conversación con tu médico, no una prueba de rutina.
Herramienta gratis: calcula tus pulsaciones de cardio suave con la calculadora de zona 2 y explora el resto de herramientas gratis en español.
Fuentes
- 2025 ACC/AHA High Blood Pressure Guideline: Quick Reference (2 Minute Medicine).
- ACC. 2018 AHA/ACC Multisociety Cholesterol Guideline: Ten Points to Remember.
- National Lipid Association. Focused update on the use of lipoprotein(a) in clinical practice, 2024.
- American Heart Association. Anuncio de Life’s Essential 8, 2022.
- NICE NG246. Identifying and assessing overweight, obesity and central adiposity.
- Mayo Clinic. What’s a normal resting heart rate?
- Zhang D, et al. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ, 2016.
- ACC. Power of the Pedigree: family history and ASCVD risk.
- USPSTF. Statin use for the primary prevention of cardiovascular disease in adults.
- CDC. Getting a cholesterol test.
- USPSTF. Screening for prediabetes and type 2 diabetes.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
