¿Sirve la dieta keto después de los 35? Para bajar de peso funciona igual que cualquier dieta con las mismas calorías y proteína, no mejor: en los ensayos de un año la ventaja suele quedarse en alrededor de un kilo. Su lado malo es real: puede bajar tu rendimiento en deportes intensos y subir el colesterol LDL, sobre todo en hombres delgados y activos.
Aquí tienes qué dicen los estudios, cómo se compara con una dieta baja en carbohidratos moderada y con una equilibrada, y un test para decidir cuál te conviene.
Lo esencial
- Con calorías y proteína iguales, la keto no quema más grasa que una dieta con más carbohidratos. Su efecto viene sobre todo de comer menos y comer más proteína.
- En estudios largos, la keto pierde apenas algo más de peso que las dietas bajas en grasa: la diferencia suele rondar 1 kg al año.
- La keto estricta suele empeorar el rendimiento en esfuerzos intensos y de resistencia. La fuerza se afecta menos.
- En algunas personas el LDL sube, sobre todo en hombres delgados. Hazte análisis antes de empezar y de nuevo a las 8 a 12 semanas.
- Una dieta baja en carbohidratos moderada, con proteína vegetal, frutos secos y aceite de oliva, es más fácil de sostener y funciona también para vegetarianos.
Keto, baja en carbohidratos o equilibrada: qué es cada una
Una dieta cetogénica (keto) baja los carbohidratos lo suficiente, normalmente por debajo de 20 a 50 g al día, para que tu hígado empiece a fabricar cetonas como combustible principal. Para darte una idea: eso es más o menos un plátano grande y una tajada de pan en todo el día. Adiós arepa, arroz y frijoles.
Una dieta baja en carbohidratos moderada recorta harinas refinadas y almidones, pero no busca la cetosis. Las definiciones varían; muchos investigadores hablan de menos de unos 130 g al día. Una dieta equilibrada, como la mediterránea, saca cerca de la mitad de su energía de carbohidratos, en su mayoría poco procesados.
| Enfoque | Carbohidratos al día | A favor | En contra |
|---|---|---|---|
| Keto estricta | Menos de 20 a 50 g | Controla el apetito en algunas personas; baja triglicéridos y azúcar | Difícil de sostener; poca fibra; puede subir el LDL; frena el entrenamiento intenso |
| Baja en carbohidratos moderada | Unos 50 a 130 g | Recorta harinas refinadas; deja espacio para fruta, legumbres y algo de cereal | Requiere planear; depende de la calidad de la comida |
| Equilibrada o mediterránea | Cerca de la mitad de las calorías | La mejor evidencia a largo plazo; mucha fibra; da energía para entrenar duro | Fácil pasarse con harinas si la calidad baja |
¿La dieta keto quema más grasa?
A largo plazo: como mucho, una ventaja pequeña
Un metaanálisis de 2013 en el British Journal of Nutrition juntó 13 ensayos aleatorizados de un año o más. Quienes siguieron una dieta cetogénica perdieron un poco más de peso que quienes hicieron una dieta baja en grasa, pero la diferencia media fue de menos de 1 kg. Y al final de la mayoría de los ensayos, casi nadie seguía la dieta al pie de la letra.
El ensayo DIETFITS de Stanford asignó al azar a 609 adultos a una dieta baja en carbohidratos saludable o baja en grasa saludable durante 12 meses. Los dos grupos perdieron unos 6 kg de media y ninguna dieta ganó. Ni los genes ni la insulina inicial predijeron a quién le iría mejor con cada una.
Caloría por caloría, la keto no hace magia
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) revisó estudios controlados en los que las calorías y la proteína eran iguales. La keto no mostró ventaja extra en pérdida de grasa. El aparente beneficio de las dietas bajas en carbohidratos venía en gran parte de que tenían más proteína.
Un estudio muy controlado de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) añadió un giro. Veinte adultos vivieron en una unidad metabólica y comieron todo lo que quisieron de una dieta vegetal baja en grasa o de una cetogénica de origen animal, dos semanas cada una. Con la baja en grasa comieron entre 550 y 700 calorías menos al día. La keto no es automáticamente la mejor herramienta para controlar el hambre.
Cara a cara con la dieta mediterránea
El ensayo Keto-Med comparó 12 semanas de keto bien diseñada con 12 semanas de dieta mediterránea en adultos con prediabetes o diabetes tipo 2. El control del azúcar y la pérdida de peso fueron parecidos: alrededor del 8% del peso con keto y del 7% con la mediterránea.
Las diferencias aparecieron en otro lado. La keto bajó más los triglicéridos, pero el LDL subió cerca de un 10% con keto y bajó cerca de un 5% con la mediterránea. La keto también tuvo menos fibra y menos de varios nutrientes, y el seguimiento sugirió que la mediterránea era más fácil de mantener.
Keto y entrenamiento: qué pasa con tu rendimiento
Si juegas fútbol, pádel o haces series, esta parte te importa más que cualquier otra.
Resistencia y alta intensidad
En un estudio conocido con marchistas de élite, tres semanas de keto dispararon la quema de grasa, pero los volvieron menos económicos: gastaban más oxígeno al ritmo de competición. Sus tiempos en 10 km solo mejoraron con las dietas con más carbohidratos.
La ISSN llega a una conclusión parecida: la potencia en sprint y el rendimiento de alta intensidad pueden empeorar con keto. Las series, el fútbol, el pádel y las clases de circuito dependen mucho del carbohidrato.
Fuerza
La fuerza parece afectarse menos, sobre todo si comes suficiente proteína y calorías. Aun así, las series largas y las sesiones densas de gimnasio tiran de glucógeno muscular, y muchos hombres sienten los entrenamientos más pesados las primeras semanas.
Como referencia, las guías de nutrición deportiva del ACSM y de las asociaciones de dietistas sugieren 3 a 5 g de carbohidratos por kilo de peso en días de entrenamiento ligero y 5 a 7 g/kg con alrededor de una hora diaria de ejercicio moderado. La keto estricta queda muy por debajo de ambas cifras.
Si el rendimiento te importa, una dieta baja en carbohidratos moderada con los carbohidratos colocados alrededor de tus sesiones más duras suele ser mejor trato. Te explicamos cómo en nuestra guía de ciclado de carbohidratos.
El colesterol LDL: por qué a algunos hombres se les dispara
Este es el punto que más se les escapa a los hombres de más de 35. La keto suele ser alta en grasa, y si buena parte es grasa saturada, el LDL puede subir.
En promedio, la subida es pequeña. El metaanálisis de 2013 encontró que el LDL subía algo más con keto que con dietas bajas en grasa, mientras los triglicéridos bajaban y el HDL subía. Pero los promedios esconden diferencias grandes entre personas.
Un metaanálisis de 2024 con 41 ensayos en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el peso corporal predecía con fuerza la respuesta del LDL. Las personas más delgadas tendían a ver subir el LDL con dietas bajas en carbohidratos, mientras que las de IMC más alto veían poco cambio o una bajada. Si eres un hombre delgado y activo que prueba keto para «marcarse», eres el perfil con más probabilidad de una subida fuerte.
Un ensayo de 2024 de la Universidad de Bath en adultos sanos sin obesidad encontró que la keto subía el LDL y la apolipoproteína B (apoB), un marcador de las partículas que forman placa en las arterias. Una dieta baja en azúcar que sí incluía carbohidratos bajó el LDL.
Tus análisis antes y después
| Qué pedir | Cuándo | Por qué |
|---|---|---|
| Perfil de lípidos (LDL, HDL, triglicéridos) | Antes de empezar y a las 8 a 12 semanas | Ver si tu LDL sube y cuánto |
| ApoB, si tu médico lo considera | Mismos momentos | Marcador de partículas que forman placa |
| Glucosa en ayunas o HbA1c | Antes y a los 3 meses | Ver si mejora tu control del azúcar |
Lleva los resultados a tu médico. Nuestra guía de salud del corazón después de los 35 explica qué significan.
Ojo: habla con tu médico antes de empezar keto si tomas medicamentos para la diabetes o la presión arterial, porque puede que haya que ajustar la dosis rápido al bajar los carbohidratos. No es adecuada sin supervisión médica si tienes enfermedad renal o hepática, pancreatitis, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o una historia familiar fuerte de colesterol alto o infarto temprano. Harvard Health advierte además de posible estreñimiento y falta de varias vitaminas y minerales.
Baja en carbohidratos y vegetariana: qué funciona
La keto estricta es muy difícil para un vegetariano. Fuera legumbres, cereales y casi toda la fruta; quedan huevos, lácteos, queso, tofu, frutos secos y semillas haciendo todo el trabajo. Llegar a tu proteína y a tu fibra se vuelve cuesta arriba.
Una versión moderada es mucho más práctica y tiene algo de evidencia. En el ensayo «Eco-Atkins», adultos con sobrepeso siguieron una dieta vegetal con un 26% de calorías de carbohidratos. La proteína venía sobre todo de gluten, soya y frutos secos, y la grasa de frutos secos, aceites vegetales y soya. En seis meses perdieron algo más de peso que un grupo vegetariano con más carbohidratos, y su LDL bajó más, alrededor de un 9%.
- Proteína: tofu, tempeh, queso fresco, yogur griego, huevos si los comes, seitán y edamame.
- Grasas: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y crema de maní, en lugar de mantequilla en cada comida.
- Verduras: hojas verdes, coliflor, brócoli, pimentón, champiñones, calabacín y repollo.
- Carbohidratos medidos: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frutos rojos y porciones pequeñas de cereales integrales.
Para más ideas, mira nuestra guía de dieta vegetal para hombres, y revisa tus metas de proteína después de los 35.
Test rápido: ¿te conviene la dieta keto después de los 35?
La keto puede encajarte si tienes triglicéridos o azúcar altos y tu médico la apoya, notas que cortar carbohidratos te quita los antojos, sobre todo levantas pesas o caminas, y disfrutas esa comida.
Una baja en carbohidratos moderada te irá mejor si juegas fútbol o pádel, haces series o deportes de resistencia, eres vegetariano o quieres flexibilidad para comer con tu familia y amigos.
Una dieta equilibrada es probablemente tu mejor opción si ya eres delgado y tienes el LDL en el límite, entrenas duro varias veces por semana o ya probaste keto y recuperaste el peso.
Y la pregunta que lo decide todo: ¿puedes comer así en el almuerzo del trabajo, en el asado del domingo y cuando estás de viaje? Cualquier dieta funciona mientras la sigues. Si la respuesta es no, una dieta equilibrada, alta en proteína y con un déficit moderado funciona igual de bien para la mayoría; lo explicamos en bajar grasa sin perder músculo.
Preguntas frecuentes
¿Es segura la dieta keto después de los 35?
Para muchos hombres sanos es segura a corto plazo, pero no está libre de riesgos: LDL más alto, estreñimiento, falta de nutrientes y problemas si tomas medicamentos para la diabetes o la presión. Consulta a tu médico y hazte análisis antes y después.
¿Cuánto peso se baja con keto?
La primera semana suele traer una bajada rápida, pero buena parte es agua y glucógeno. Después, la pérdida de grasa depende de tu déficit de calorías, como en cualquier otra dieta.
¿La keto hace perder músculo?
No, si comes suficiente proteína, sigues levantando pesas y evitas un déficit muy agresivo. La pérdida de músculo suele venir de poca proteína o pocas calorías, no de la falta de carbohidratos.
¿Se puede hacer keto siendo vegetariano?
Se puede, pero es muy restrictiva y cuesta llegar a la proteína y a la fibra. Para la mayoría de los hombres es más práctica una versión moderada con tofu, lácteos, frutos secos y algo de legumbres.
¿Hay que estar en cetosis para quemar grasa?
No. Los estudios controlados muestran que la pérdida de grasa depende de las calorías y la proteína, no de las cetonas. La cetosis es solo una forma en la que a algunas personas les resulta más fácil comer menos.
Herramienta gratis: sea cual sea tu dieta, calcula tus calorías con la calculadora de calorías y tu proteína diaria con la calculadora de proteína.
Fuentes
- Bueno NB et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2013.
- Stanford Medicine. Low-fat or low-carb? It’s a draw (DIETFITS trial, JAMA 2018). ScienceDaily.
- Aragon AA et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. JISSN, 2017.
- NIH. Low-fat, plant-based diet vs low-carb, animal-based diet and ad libitum energy intake (Hall et al., Nature Medicine 2021). ScienceDaily.
- Gardner CD et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin (Keto-Med). American Journal of Clinical Nutrition, 2022.
- Helge JW. Commentary on Burke et al.: low-carbohydrate, high-fat diet impairs exercise economy in elite race walkers. Journal of Physiology, 2017.
- Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM. Nutrition and athletic performance position paper, 2016.
- Pharmacy Times. Summary of Soto-Mota A et al., Increased LDL-cholesterol on a low-carbohydrate diet in adults with normal but not high body weight. AJCN, 2024.
- University of Bath. Ketogenic diet reduces friendly gut bacteria and raises cholesterol levels (Cell Reports Medicine, 2024).
- Jenkins DJA et al. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate («Eco-Atkins») diet on cardiovascular risk factors and body weight. BMJ Open, 2014.
- Harvard Health Publishing. Should you try the keto diet?
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
