La vitamina D en hombres de más de 35 importa sobre todo para los huesos, y la recomendación diaria es de 600 UI (15 mcg) hasta los 70 años. Si no tienes déficit, tomar más no te dará más músculo ni te protegerá del cáncer o el infarto, según los grandes ensayos. Si tienes factores de riesgo, lo sensato es hablar con tu médico sobre un análisis.
Durante años se vendió como la solución para el cansancio, la testosterona baja y los músculos flojos. Los ensayos grandes ya probaron muchas de esas promesas, y el resultado es bastante más modesto que el marketing. Aquí tienes quién está en riesgo, cómo leer el análisis, cuánta necesitas y qué pasa con el músculo.
Lo esencial
- La ingesta recomendada para hombres de 19 a 70 años es de 600 UI (15 mcg) al día; el límite superior es de 4.000 UI (100 mcg), según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
- El déficit es frecuente incluso en países soleados, sobre todo por la vida bajo techo, la piel más oscura y la poca vitamina D en la dieta.
- En el ensayo VITAL, 2.000 UI al día no redujeron el cáncer, los infartos, los ictus ni las fracturas en adultos que en su mayoría no tenían déficit.
- La vitamina D da un pequeño empujón a la fuerza, sobre todo en mayores o en personas con déficit claro, y ningún efecto claro sobre la masa muscular.
- Los expertos no se ponen de acuerdo en qué nivel en sangre es «suficiente», y la Endocrine Society no recomienda el análisis de rutina en adultos sanos.
¿Para qué sirve la vitamina D en hombres?
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y a mantener los huesos mineralizados. Hay receptores de vitamina D en el músculo y en muchos otros tejidos, y por eso se ha estudiado su relación con la fuerza, las defensas y las enfermedades crónicas.
Tu piel la fabrica cuando le da el sol (los rayos UVB). Pocos alimentos la tienen de forma natural, así que el sol, los alimentos fortificados y los suplementos son las fuentes principales para casi todo el mundo.
¿Quién tiene más riesgo de tener la vitamina D baja?
La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los NIH señala estos grupos:
- Personas mayores, cuya piel fabrica menos vitamina D.
- Quienes toman poco sol: oficinistas o personas que cubren casi toda la piel.
- Personas de piel más oscura, que necesitan más sol para producir la misma cantidad.
- Personas con obesidad o con cirugía de bypass gástrico.
- Quienes absorben mal la grasa, por ejemplo con enfermedad de Crohn o celiaquía.
Un hombre de más de 35 que va al trabajo en carro o en metro, pasa el día en la oficina y entrena en un gimnasio cerrado puede marcar varias de estas casillas.
Test rápido: ¿vale la pena preguntar por un análisis?
Responde sí o no. No es un diagnóstico, solo una ayuda para tu próxima consulta.
- ¿Pasas la mayor parte de las horas de sol bajo techo?
- ¿Tienes la piel morena u oscura?
- ¿Tienes obesidad o te operaron de bypass gástrico?
- ¿Tienes Crohn, celiaquía u otro problema que afecte la absorción de grasa?
- ¿Tienes osteoporosis, enfermedad renal o hepática?
- ¿Casi nunca comes pescado azul, huevos ni lácteos fortificados?
Si contestaste que sí a varias, sobre todo a la de osteoporosis o problemas de absorción, pregúntale a tu médico si el análisis tiene sentido en tu caso.
La paradoja del sol: por qué en países soleados también falta
Mucho sol no siempre significa mucha vitamina D. Una revisión sistemática de 2017 reunió 40 estudios en población aparentemente sana de India, un país con sol de sobra. El nivel medio en sangre fue de unos 14 ng/mL, y solo el 35 % de los estudios encontró promedios por encima de 20 ng/mL.
Los autores lo relacionaron con la piel más oscura, la vida urbana y bajo techo, el protector solar y la poca comida rica en vitamina D. Quienes vivían en zonas rurales y pasaban más tiempo al aire libre tendían a tener niveles más altos.
Es fácil ver el paralelo con muchos profesionales de ciudades latinoamericanas o españolas: el clima soleado ayuda poco si pasas las horas de luz en una oficina. En ciudades de altura como Bogotá, Quito o La Paz el UV puede ser fuerte, lo que es una razón para cuidarte de las quemaduras, no para encerrarte en la oficina.
Según la ODS, algunos organismos expertos sugieren que de 5 a 30 minutos de sol del mediodía sobre piel descubierta unas cuantas veces por semana suelen producir suficiente vitamina D. Depende del tono de piel, la estación y el lugar, y la radiación UV es también la principal causa evitable de cáncer de piel. Exposiciones cortas y regulares, sin quemarte, son el punto medio sensato.
El análisis de 25(OH)D: cómo leer tu resultado
El análisis estándar mide la 25-hidroxivitamina D, que se escribe 25(OH)D. Refleja la vitamina D que te llegó del sol, la comida y los suplementos en las últimas semanas. El problema es que no hay acuerdo sobre qué nivel es «suficiente».
| Nivel de 25(OH)D | Cómo lo interpretan la ODS y las Academias Nacionales de EE. UU. |
|---|---|
| Menos de 12 ng/mL (30 nmol/L) | Asociado a deficiencia |
| De 12 a menos de 20 ng/mL (30–50 nmol/L) | En general, insuficiente para los huesos y la salud |
| 20 ng/mL (50 nmol/L) o más | En general, adecuado para la mayoría |
| Más de 50 ng/mL (125 nmol/L) | Ligado a posibles efectos adversos, sobre todo por encima de 60 ng/mL |
En 2011, la Endocrine Society defendió que hacían falta más de 30 ng/mL para el mejor efecto sobre hueso y músculo. Por eso muchos laboratorios marcan como «insuficiente» un resultado de 20 a 29 ng/mL, aunque para la ODS ya sea adecuado.
En 2024, la Endocrine Society actualizó su guía para personas sanas. No recomienda el análisis de rutina en adultos sanos y dice que la evidencia no alcanza para fijar metas en sangre para prevenir enfermedades. Para adultos sanos de 19 a 74 años, sugiere no tomar más de la ingesta recomendada estándar.
El análisis sigue teniendo sentido cuando hay un motivo médico: osteoporosis, problemas de absorción, enfermedad renal o hepática, o síntomas que tu médico quiera investigar.
¿Cuánta vitamina D necesita un hombre al día?
| Edad | Ingesta recomendada | Límite superior |
|---|---|---|
| 19–70 años | 600 UI (15 mcg) al día | 4.000 UI (100 mcg) al día |
| Más de 70 años | 800 UI (20 mcg) al día | 4.000 UI (100 mcg) al día |
La recomendación supone que tomas muy poco sol. El límite superior es la dosis diaria más alta que probablemente no cause daño a la mayoría, no una meta. A veces el médico receta dosis más altas durante un tiempo para corregir un déficit confirmado, y eso debe hacerse con su supervisión.
Alimentos con vitamina D (también para vegetarianos)
- Salmón o trucha (85 g cocidos): entre 570 y 645 UI aproximadamente.
- Champiñones expuestos a luz UV (media taza): unas 366 UI. Los champiñones normales casi no tienen.
- Leche fortificada (una taza, unos 240 ml): unas 120 UI. Algunas bebidas vegetales también están fortificadas; revisa la etiqueta.
- Huevo (uno grande): unas 44 UI. Unos huevos pericos de dos huevos suman algo menos de 90 UI.
Con comida sola es difícil llegar a 600 UI al día sin productos fortificados. Si eres vegetariano, tus opciones son lácteos o bebidas vegetales fortificadas, champiñones tratados con UV, huevos si los comes y sol con sensatez. Si no comes carne, revisa también nuestra guía de vitamina B12 para vegetarianos.
Lo que demostraron (y lo que no) los grandes ensayos
Los estudios observacionales relacionaban la vitamina D baja con muchas enfermedades. Pero quien tiene niveles bajos suele moverse menos, pesar más o estar enfermo, así que separar causa y efecto es difícil. Por eso se hicieron ensayos aleatorizados grandes.
El ensayo VITAL
VITAL dio a 25.871 adultos de EE. UU. (hombres de 50 años o más y mujeres de 55 o más) 2.000 UI diarias de vitamina D3 o un placebo durante una mediana de 5,3 años.
- Cáncer: no redujo de forma significativa los casos. Un análisis secundario sugirió un posible beneficio en muertes por cáncer, y las personas con peso normal parecieron responder mejor.
- Corazón e ictus: no redujo los infartos, los ictus ni las muertes cardiovasculares.
- Fracturas: un análisis de 2022 no encontró menos fracturas totales, de cadera ni fuera de la columna, fuera cual fuera el nivel inicial.
Un matiz importante: la mayoría de los participantes no tenía déficit al empezar. VITAL te dice que añadir vitamina D a quien ya tiene suficiente aporta poco. No te dice que corregir un déficit real sea inútil.
Vitamina D, músculo y testosterona después de los 35
Aquí está la gran pregunta de los hombres que entrenan: ¿te hace más fuerte?
Un metaanálisis de 2014 en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism reunió 30 ensayos aleatorizados con más de 5.600 personas. La vitamina D tuvo un efecto positivo pequeño sobre la fuerza, pero ningún efecto significativo sobre la masa ni la potencia muscular. El beneficio en fuerza fue mayor en personas de 65 años o más y en quienes partían de niveles muy bajos (menos de 30 nmol/L, o 12 ng/mL).
El mensaje práctico: si tienes déficit, corregirlo tiene sentido para tus huesos y quizá para tu fuerza. Si tus niveles ya son adecuados, más vitamina D difícilmente te dará músculo. El entrenamiento de fuerza, comer suficiente proteína después de los 35 y dormir bien harán mucho más.
La vitamina D baja también suele aparecer junto al cansancio y la testosterona baja. La evidencia de que un suplemento arregle cualquiera de las dos en hombres sin déficit es débil. Si te interesa el tema, lee nuestras guías sobre la testosterona después de los 35 y sobre por qué estás siempre cansado después de los 35.
Plan práctico de vitamina D para hombres de más de 35
- Toma sol corto y regular, sin quemarte, sobre todo si trabajas bajo techo. Una caminata al mediodía o el partido del fin de semana cuentan.
- Incluye alimentos fortificados y, si los comes, pescado azul y huevos.
- Si tienes factores de riesgo (piel oscura, obesidad, casi nada de sol, problemas de absorción), pregúntale a tu médico si conviene un análisis o un suplemento.
- Si tomas suplemento, quédate en la dosis recomendada o cerca de ella salvo que tu médico indique más, y nunca pases de 4.000 UI al día por tu cuenta.
- No esperes milagros. La vitamina D sostiene tus huesos, pero la fuerza y la composición corporal dependen del entrenamiento y la comida.
Ojo: el exceso de vitamina D puede subir el calcio en sangre y causar náuseas, vómitos, debilidad, cálculos renales y, en casos graves, daño renal o alteraciones del ritmo cardiaco. Puede interactuar con algunos medicamentos, como los diuréticos tiazídicos (riesgo de calcio alto), los corticoides, el orlistat y algunas estatinas. Si tienes enfermedad renal, sarcoidosis, hiperparatiroidismo o antecedentes de cálculos renales, consulta a tu médico antes de suplementarte.
Preguntas frecuentes
¿Todo hombre de más de 35 debe tomar vitamina D?
No necesariamente. La guía de 2024 de la Endocrine Society sugiere que los adultos sanos de menos de 75 años no necesitan más de la ingesta recomendada estándar. Si tienes factores de riesgo o un déficit confirmado, sigue lo que te indique tu médico.
¿Cuál es el nivel normal de vitamina D en sangre?
Para la ODS, 20 ng/mL (50 nmol/L) o más es adecuado para la mayoría. Algunas sociedades prefieren más de 30 ng/mL. Por encima de 50 ng/mL no hay un beneficio claro y puede aumentar el riesgo.
¿La vitamina D ayuda a ganar músculo?
Poco, y sobre todo si eres mayor o tienes un déficit claro. Los ensayos muestran un efecto pequeño sobre la fuerza y ninguno significativo sobre la masa muscular.
¿Es mejor la vitamina D3 que la D2?
Las dos suben los niveles en sangre. La D3 tiende a subir y mantener la 25(OH)D algo mejor, y por eso se usa más. Parte de la D3 es de origen animal, así que si eres vegetariano revisa la fuente.
¿Puedo obtener suficiente vitamina D del sol en Colombia, México o España?
Mucha gente sí, pero los datos de países muy soleados como India muestran niveles bajos frecuentes por la vida bajo techo. Salir al aire libre un rato de forma regular ayuda, siempre sin quemarte.
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Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals.
- Manson JE, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med, 2019.
- Mass General Brigham. Análisis de fracturas de VITAL (LeBoff MS, et al. N Engl J Med, 2022).
- Endocrine Society. 2024 clinical practice guideline on vitamin D for the prevention of disease.
- Beaudart C, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass and muscle power. J Clin Endocrinol Metab, 2014.
- Selvarajan S, et al. Systematic review on vitamin D level in apparently healthy Indian population. Indian J Endocrinol Metab, 2017.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
