Los hábitos de longevidad con más evidencia son baratos y poco glamurosos: no fumar, tener buena forma aeróbica, levantar pesas, dormir 7 a 8 horas, comer sobre todo plantas y legumbres, beber poco alcohol, cuidar tus amistades y vigilar tu presión arterial. En un gran estudio de Harvard, los hombres que a los 50 cumplían cinco hábitos básicos tenían una esperanza de vida unos 12 años mayor que los que no cumplían ninguno.
La industria del «antienvejecimiento» quiere venderte la longevidad en cápsulas, sueros o análisis carísimos. Esta guía ordena lo que sí tiene respaldo para hombres de 35 en adelante y señala lo que todavía es puro marketing.
Lo esencial
- Cinco hábitos básicos juntos se asocian con unos 12 años más de vida en hombres de 50.
- No fumar es lo que más pesa: los fumadores pierden más de 10 años de vida de media, y dejarlo antes de los 45 recupera la mayor parte.
- La forma aeróbica es de los mejores predictores de cuánto vivirás: tenerla muy baja se asoció con un riesgo comparable al de fumar o tener diabetes.
- Entre 30 y 60 minutos semanales de fuerza se asocian con un 10 a 17 % menos de mortalidad.
- Cada 10 mmHg menos de presión sistólica redujeron los eventos cardiovasculares graves en torno a un 20 % en los ensayos.
- Los suplementos «de longevidad» de moda siguen sin estar probados en humanos.
¿Cuánto alargan la vida los hábitos de longevidad? El estudio de los 12 años
El estudio más citado sobre esta pregunta lo publicó en 2018 en Circulation el equipo de Yanping Li, de Harvard. Siguieron a más de 123.000 profesionales de la salud de EE. UU. durante hasta 34 años y puntuaron cinco hábitos de bajo riesgo:
- No haber fumado nunca.
- Al menos 30 minutos al día de actividad moderada o intensa.
- Una dieta sana (estar en el 40 % mejor de un índice de calidad de la dieta).
- Un IMC normal (de 18,5 a 24,9).
- Un consumo de alcohol bajo o moderado.
Frente a quienes no cumplían ninguno, quienes cumplían los cinco tuvieron alrededor de un 74 % menos de riesgo de morir durante el estudio y un 82 % menos de morir por enfermedad cardiovascular. A los 50 años, los hombres con los cinco hábitos tenían una esperanza de vida unos 12,2 años mayor, y las mujeres unos 14.
Dos matices importan. Es un estudio observacional, así que muestra asociación y no prueba causa. Y los participantes eran sobre todo profesionales de la salud blancos de EE. UU. Aun así, el patrón coincide con muchos otros estudios grandes: lo básico suma, y cada hábito sano extra se asocia con más años.
Autoevaluación: ¿cuántos de los 5 cumples hoy?
Cuenta un punto por cada «sí». Es la misma lista del estudio, sin trampas:
- ¿Nunca has fumado (o lo dejaste del todo)?
- ¿Te mueves al menos 30 minutos al día a un ritmo que te acelera la respiración?
- ¿Tu plato diario lleva sobre todo verduras, frutas, legumbres e integrales, con poca carne procesada y pocas bebidas azucaradas?
- ¿Tu IMC está entre 18,5 y 24,9 (o tu cintura mide menos de la mitad de tu estatura, si tienes mucho músculo)?
- ¿Bebes poco alcohol y nunca en atracón?
Si sacaste 5, mantén y ajusta. Con 3 o 4, elige el punto que falta y ve por él. Con 0 a 2, empieza por el tabaco si fumas y, si no, por el movimiento: es el hábito que más arrastra a los demás.
1. No fumes, y si fumas, déjalo
Ningún otro hábito se le acerca. Un estudio de 2013 en el New England Journal of Medicine (Jha y colaboradores) encontró que los fumadores perdían más de 10 años de esperanza de vida frente a quienes nunca habían fumado.
La buena noticia: dejarlo funciona, y la edad importa. Quienes lo dejaron entre los 35 y los 44 recuperaron unos 9 de esos años, y quienes lo dejaron entre los 45 y los 54, unos 6.
Si fumas o vapeas nicotina, dejarlo es tu palanca más grande. Pregunta a tu médico por los tratamientos disponibles: aumentan mucho tus probabilidades de lograrlo.
2. Construye tu forma aeróbica (VO2 máx)
La forma cardiorrespiratoria, que suele medirse como VO2 máx, es uno de los predictores más fuertes de cuánto vivirás.
Un estudio de 2018 en JAMA Network Open (Mandsager y colaboradores, Clínica Cleveland) siguió a más de 122.000 adultos tras una prueba en cinta. Más forma física se asoció con menos mortalidad en todos los niveles, sin un techo para el beneficio. Estar en el grupo de peor forma física supuso un riesgo comparable o mayor que factores clásicos como fumar o la diabetes.
La meta base de la OMS: de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, o de 75 a 150 de actividad intensa. Haz la mayor parte del cardio a ritmo suave, de conversación, y añade una sesión corta de intervalos a la semana. Para medir y mejorar tu cifra, lee nuestra guía del VO2 máx después de los 35.
3. Levanta pesas
El músculo sostiene tu metabolismo, tu control del azúcar, tu equilibrio y tu capacidad de valerte solo cuando seas mayor.
Un metaanálisis de 2022 en el British Journal of Sports Medicine (Momma y colaboradores) encontró que el entrenamiento de fuerza se asociaba con un 10 a 17 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer. El mayor beneficio apareció con unos 30 a 60 minutos a la semana, y combinarlo con ejercicio aeróbico se asoció con un riesgo aún menor.
La OMS recomienda trabajar todos los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana. Dos sesiones de cuerpo completo de 30 a 45 minutos lo cubren. Si no sabes por dónde empezar, sigue nuestra guía de entrenamiento de fuerza después de los 35.
4. Protege tu sueño
Mientras duermes te recuperas, regulas el apetito y fijas la memoria. Un metaanálisis de 2010 en Sleep (Cappuccio y colaboradores) reunió datos de más de 1,3 millones de personas. Dormir poco, normalmente menos de 6 horas, se asoció con un 12 % más de riesgo de muerte frente a dormir de 6 a 8 horas.
Dormir mucho también se asoció con más riesgo, pero los autores creen que probablemente es señal de una enfermedad de fondo y no su causa. Para la mayoría de los hombres, la meta práctica es dormir de 7 a 8 horas con horarios constantes.
5. Come bien, sobre todo plantas y legumbres
En el estudio de Li, «dieta sana» significaba puntuar alto en un índice que premia verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, legumbres y grasas saludables, y castiga la carne procesada, las bebidas azucaradas y las harinas refinadas. No necesitas una dieta con nombre:
- Llena medio plato de verduras y fruta.
- Elige integrales: avena, arroz integral, tortillas de maíz, pan integral.
- Come legumbres casi a diario: lentejas, frijoles o porotos, garbanzos.
- Toma suficiente proteína para conservar músculo: huevos, yogur griego, queso fresco, pescado, pollo, atún.
- Limita los embutidos, las gaseosas y los ultraprocesados.
6. Replantéate el alcohol
En el estudio de Li, beber «moderado» contaba como bajo riesgo, pero la evidencia ha cambiado. En 2023, la OMS publicó en The Lancet Public Health que ningún nivel de consumo de alcohol es seguro para la salud. El alcohol es cancerígeno del grupo 1, causa al menos siete tipos de cáncer, y el riesgo empieza con la primera copa.
El mensaje práctico: si no bebes, no hay razón de salud para empezar. Si bebes, cuanto menos, mejor. Ten días sin alcohol y evita los atracones del fin de semana.
7. Cuida tus amistades
Es la palanca que los hombres más olvidan. Un metaanálisis de 2010 en PLoS Medicine (Holt-Lunstad y colaboradores) reunió 148 estudios con más de 300.000 personas. Quienes tenían relaciones sociales más fuertes tuvieron alrededor de un 50 % más de probabilidades de sobrevivir durante el seguimiento.
Entre el trabajo y la familia, muchos hombres de 40 dejan que las amistades se apaguen. Entrena con un amigo, únete al equipo de fútbol, al grupo de ciclismo o a la liga de pádel, agenda un plan fijo con los amigos de siempre y trata el tiempo con tu pareja e hijos como algo protegido, no como lo que sobra. Si sientes que te has quedado solo, lee nuestra guía sobre la soledad en hombres.
8. Vigila tu presión, tu colesterol y tu azúcar
Un metaanálisis de 2016 en The Lancet (Ettehad y colaboradores) reunió 123 ensayos con más de 600.000 participantes. Cada 10 mmHg menos de presión sistólica redujeron los eventos cardiovasculares graves en torno a un 20 %, los ictus un 27 % y la muerte por cualquier causa un 13 %.
La Asociación Americana del Corazón recomienda revisar el colesterol cada 4 a 6 años desde los 20 en adultos de bajo riesgo. Desde los 35, la mayoría de los hombres debería medirse la presión al menos una vez al año, hacerse un perfil de lípidos con la frecuencia que indique su médico, revisar la glucosa o la HbA1c (sobre todo con antecedentes familiares) y vigilar su cintura. Si tu presión va subiendo, mira cómo bajar la presión arterial.
Los hábitos de longevidad, ordenados por evidencia
| Hábito | Evidencia clave | Meta práctica |
|---|---|---|
| No fumar | Fumar quita más de 10 años; dejarlo a los 35–44 recupera unos 9 (Jha 2013) | Cero tabaco; pide ayuda para dejarlo |
| Forma aeróbica | Forma muy baja: riesgo comparable a fumar o a la diabetes (Mandsager 2018) | 150–300 min moderados o 75–150 intensos por semana |
| Fuerza | 10–17 % menos mortalidad; máximo con 30–60 min/semana (Momma 2022) | 2 sesiones de cuerpo completo por semana |
| Sueño | Menos de 6 h: 12 % más mortalidad (Cappuccio 2010) | 7–8 h con horario constante |
| Dieta | Parte del patrón de 5 hábitos ligado a unos 12 años más (Li 2018) | Sobre todo plantas, legumbres, integrales y proteína suficiente |
| Alcohol | Ningún nivel es seguro para la salud (OMS 2023) | Cuanto menos, mejor; sin atracones |
| Vida social | Unos 50 % más de probabilidades de sobrevivir (Holt-Lunstad 2010) | Tiempo fijo y agendado con gente |
| Presión arterial | Cada 10 mmHg menos: unos 20 % menos eventos cardiovasculares (Ettehad 2016) | Medirla cada año y tratarla si está alta |
¿Y los suplementos de longevidad?
El NMN, el NR, los «potenciadores de NAD+» y el resveratrol se venden como antienvejecimiento. Lo honesto es decir que son interesantes en biología, pero no están probados.
- Precursores de NAD+ (NMN, NR): los ensayos en humanos muestran que suben el NAD+ en sangre y parecen seguros a corto plazo. Pero no se ha demostrado que frenen el envejecimiento, alarguen la vida ni conserven músculo de forma relevante. La mayoría de los ensayos son pequeños y duran semanas o meses.
- Resveratrol: resultados mixtos en humanos y mala absorción. Además, puede interactuar con anticoagulantes.
- Calidad del producto: análisis independientes han encontrado productos de NMN con mucho menos ingrediente del que dice la etiqueta.
Si vas a gastar dinero en longevidad, gástalo primero en el gimnasio, buena comida, un tensiómetro y un chequeo anual. Algunos nutrientes sí importan cuando tienes déficit, como la vitamina D o la B12 en vegetarianos, pero eso es corregir un hueco, no frenar el envejecimiento. Lo explicamos en nuestra guía de vitamina D en hombres.
Ojo: si tienes más de 35 años y llevas tiempo sin moverte, o tienes enfermedad cardiaca, presión alta, diabetes, dolor en el pecho o falta de aire al esforzarte, consulta a tu médico antes de empezar ejercicio intenso. No tomes suplementos «antienvejecimiento» sin consultarlo, sobre todo si tomas anticoagulantes o medicamentos para la presión o la diabetes. Nunca suspendas ni cambies un medicamento recetado por tu cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el hábito más importante para vivir más?
No fumar. Los fumadores pierden más de una década de vida de media. Después, el ejercicio que construye a la vez forma aeróbica y fuerza es lo que tiene más evidencia.
¿Es tarde para empezar a los 40 o 45?
No. Dejar de fumar entre los 45 y los 54 todavía recupera unos 6 años de esperanza de vida, y la forma física mejora a cualquier edad si entrenas con constancia. Cuanto antes empieces, más ganas, pero nunca es inútil.
¿Cuánto ejercicio hace falta para vivir más?
Una buena base es de 150 a 300 minutos semanales de cardio moderado, o de 75 a 150 de cardio intenso, más dos sesiones de fuerza. Los datos sugieren que más forma física sigue trayendo más beneficio.
¿El NMN o el NAD+ alargan la vida?
No hay buena evidencia en humanos de que lo hagan. Los ensayos muestran que suben el NAD+ en sangre, no que frenen el envejecimiento ni alarguen la vida. Trátalos como no probados.
¿Una copa de vino al día ayuda a vivir más?
La evidencia ya no respalda beber por salud. La OMS afirma que ningún nivel de alcohol es seguro, sobre todo por el riesgo de cáncer. Si bebes, cuanto menos, mejor.
Herramienta gratis: encuentra tu ritmo de cardio suave con la calculadora de zona 2 y mira cómo cambiaría tu forma física a los 50, 60 y 70 con Future You (en inglés).
Fuentes
- Li Y, et al. Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation, 2018.
- American Heart Association News. Americans could live up to 14 years longer by doing five things, 2018.
- Jha P, et al. 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. N Engl J Med, 2013.
- Mandsager K, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open, 2018.
- Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. Br J Sports Med, 2022.
- Cappuccio FP, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 2010.
- Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med, 2010.
- NIHR Evidence. Lowering blood pressure reduces the risk of heart disease, stroke and death (resumen de Ettehad et al., The Lancet, 2016).
- Organización Mundial de la Salud. No level of alcohol consumption is safe for our health, 2023.
- Organización Mundial de la Salud. Physical activity recommendations.
- American Heart Association. How to get your cholesterol tested.
- Elbediwy A, Wehida N. Can supplements containing NMN, NAD+ and resveratrol really slow ageing? The Conversation, vía ScienceAlert, 2026.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
