Si tienes más de 35 años y nunca has levantado pesas, este es un buen momento para empezar. En un estudio con más de 400.000 adultos de Estados Unidos, las mujeres que hacían entrenamiento de fuerza tenían un 19 % menos de riesgo de morir que las que no lo hacían; en los hombres, la reducción fue del 11 %. Aquí tienes una rutina de 3 días, en casa o en el gimnasio, para empezar sin complicarte.
Lo esencial
- La recomendación oficial (CDC en EE. UU. y NHS en Reino Unido) es trabajar todos los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana.
- Las mujeres parecen beneficiarse tanto o más que los hombres del trabajo de fuerza, según un gran estudio publicado en 2024.
- Con 3 sesiones de cuerpo completo de 30 a 45 minutos tienes suficiente.
- Levantar más peso, con buena técnica y de forma progresiva, mejoró la densidad ósea en mujeres con huesos débiles.
- Sube primero las repeticiones y después el peso. Termina cada serie con 2 o 3 repeticiones «en reserva».
¿Por qué la fuerza importa más después de los 35?
Con los años, el músculo y el hueso tienden a perderse poco a poco si no les das un motivo para mantenerse. Eso se nota en lo cotidiano: subir las bolsas del mercado, cargar a un sobrino, levantarte del suelo o subir escaleras con la maleta.
El entrenamiento de fuerza es la forma más directa de frenar ese proceso. Al cargar músculos, tendones y huesos, tu cuerpo responde haciéndose más fuerte. Además ayuda a tu corazón, a tu metabolismo y hasta a tu cerebro, como explicamos en nuestra guía de ejercicio para el cerebro.
En el estudio de 2024 (publicado en el Journal of the American College of Cardiology), que siguió a adultos de 27 a 61 años durante unas dos décadas, el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular fue un 30 % menor en las mujeres que hacían fuerza, frente a un 11 % en los hombres. Aun así, solo 1 de cada 5 mujeres entrenaba fuerza cada semana.
Es un estudio observacional: no demuestra causa y efecto, porque quien entrena quizá también come o duerme mejor. Pero el patrón coincide con años de investigación sobre músculo y salud.
Entre los 40 y los 50 muchas mujeres notan cambios propios de la perimenopausia en el sueño, la energía o la figura. La fuerza es un buen hábito en esa etapa, pero no es un tratamiento. Si tienes dudas sobre perimenopausia o menopausia, consulta a tu médico.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar fuerza?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 31 % de los adultos no se mueve lo suficiente, y las mujeres son en promedio 5 puntos porcentuales menos activas que los hombres. Si nunca has hecho pesas, no eres la excepción.
El mínimo es razonable: los CDC y el NHS recomiendan ejercicios de fuerza para piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos al menos 2 días por semana, junto con 150 minutos de actividad moderada (como caminar a paso rápido) o 75 minutos de actividad intensa.
Dos días es el piso. Con tres avanzas más rápido y te recuperas bien. Si dedicas 3 o 4 horas a la semana al ejercicio, tres sesiones de fuerza de 40 minutos más algo de caminata, bici o baile es un reparto muy equilibrado.
No hace falta una barra olímpica. El NHS incluye como fuerza las pesas, las bandas elásticas, los ejercicios con tu propio peso, el pilates, el yoga, cargar bolsas pesadas o trabajar en el jardín. Lo importante es que las últimas repeticiones cuesten.
Mitos y realidades
| Mito | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| «Las pesas me van a poner muy musculosa.» | Ganar mucho volumen lleva años de entrenamiento y alimentación muy enfocados. Con 2 o 3 sesiones semanales te vuelves más fuerte y firme. |
| «Las mujeres deben usar poco peso y muchas repeticiones.» | El músculo responde al esfuerzo, no al género. Funcionan series cercanas al cansancio con poco o con mucho peso; con más peso ganas fuerza máxima más rápido. |
| «Levantar pesado después de los 35 es peligroso.» | En el ensayo LIFTMOR, mujeres con baja masa ósea entrenaron pesado y supervisadas 8 meses con un solo efecto adverso leve, y mejoró su densidad ósea. |
| «Con el cardio me basta.» | Las guías piden las dos cosas. El cardio entrena corazón y pulmones; la fuerza mantiene músculo y hueso. |
| «Ya es tarde para empezar.» | Las participantes del LIFTMOR tenían en promedio 65 años. A los 35, 45 o 55 tienes mucho margen. |
Rutina de fuerza de 3 días para mujeres
Son dos entrenamientos de cuerpo completo, A y B, que alternas en tres días no seguidos. Por ejemplo: lunes A, miércoles B y viernes A; la semana siguiente, B, A, B. Cada sesión dura de 30 a 45 minutos.
Día A
| Movimiento | En el gimnasio | En casa | Series x reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | Sentadilla goblet con mancuerna o pesa rusa | Sentadilla a una silla, con o sin mochila | 3 x 8–12 |
| Empuje | Press de banca con mancuernas | Flexiones con manos en la pared o en un banco | 3 x 8–12 |
| Bisagra de cadera | Peso muerto rumano con mancuernas | Puente de glúteo a una pierna | 3 x 8–12 |
| Tirón | Remo en polea | Remo con banda elástica | 3 x 10–12 |
| Abdomen | Plancha | Plancha | 3 x 20–40 s |
Día B
| Movimiento | En el gimnasio | En casa | Series x reps |
|---|---|---|---|
| Una pierna | Zancada búlgara o subida al cajón | Zancada hacia atrás o subida a un escalón | 3 x 8–10 por pierna |
| Peso muerto | Con barra hexagonal o pesa rusa | Con mochila o garrafas de agua | 3 x 8–10 |
| Press sobre la cabeza | Press de hombros con mancuernas | Con banda o mancuernas ligeras | 3 x 8–12 |
| Tirón vertical | Jalón al pecho o dominada asistida | Jalón con banda anclada a la puerta | 3 x 10–12 |
| Cargada | Paseo del granjero con mancuernas | Camina con dos bolsas del mercado llenas | 3 x 30–40 m |
¿Qué peso uso?
Elige un peso que te permita hacer todas las repeticiones con buena técnica y te deje 2 o 3 repeticiones «en reserva». Si podrías hacer 5 más sin problema, es poco. Si la técnica se rompe antes del final, es demasiado. Descansa de 60 a 120 segundos entre series y calienta 5 minutos antes de empezar.
Cómo progresar en 12 semanas
| Semanas | Objetivo | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1–4 | Aprender la técnica | 2 series por ejercicio, peso moderado, 3–4 repeticiones en reserva. Grábate para revisar tu postura. |
| 5–8 | Más volumen | 3 series. Cuando llegues al máximo de repeticiones en todas, sube un poco el peso. |
| 9–12 | Más fuerza | En sentadilla, peso muerto y press, prueba un peso algo mayor para 6–8 repeticiones si la técnica es sólida. |
Después de 12 semanas, haz una semana más suave y repite el ciclo con variantes nuevas. Si un mes solo puedes entrenar dos días, también cuenta. Si llevas años sin moverte, nuestro plan para empezar a entrenar después de los 40 te ayuda a construir la base.
Fuerza y huesos: lo que mostró el estudio LIFTMOR
El hueso se adapta a la carga. El ensayo LIFTMOR, en Australia, lo probó con 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, de unos 65 años en promedio. Un grupo hizo dos sesiones semanales de 30 minutos, supervisadas, con peso muerto, sentadilla y press en 5 series de 5 repeticiones con cargas altas, además de ejercicios de impacto. El otro grupo hizo un programa suave en casa.
A los 8 meses, la densidad ósea de la columna lumbar subió cerca de un 2,9 % en el grupo de pesas y bajó un 1,2 % en el otro. En la cadera (cuello femoral) subió ligeramente con las pesas y bajó un 1,9 % sin ellas. Hubo un solo efecto adverso leve: un espasmo lumbar.
Ojo con el contexto: el entrenamiento fue supervisado por profesionales y la carga se subió poco a poco. Si eres principiante, aprende primero la técnica y considera unas sesiones con un entrenador calificado antes de ir pesado.
Cómo encajarlo en una semana llena
- Agéndalo como una reunión. Tres citas fijas de 40 minutos se cumplen mejor que «cuando pueda».
- Usa superseries. Alterna un ejercicio de piernas con uno de brazos (sentadilla y remo) para ahorrar tiempo.
- Ten un plan B en casa. Unas mancuernas ajustables o unas bandas evitan perder la sesión.
- Suma cardio suave. Caminar, pedalear, jugar pádel o bailar completa tus minutos de actividad. Si dudas entre caminar o correr, lee caminar o correr para bajar de peso.
Qué comer para acompañar el entrenamiento
El músculo necesita proteína para repararse (aquí te explicamos cuánta proteína necesita una mujer). Incluye una buena fuente en cada comida: huevos (unos huevos pericos con arepa son un gran desayuno), queso fresco, yogur, pescado, pollo, frijoles, lentejas, garbanzos o tofu. Si eres vegetariana, combina lácteos, soya y legumbres a lo largo del día. Después de entrenar, un yogur con fruta o una tortilla con frijoles y queso es fácil y práctico.
Evita las dietas muy estrictas mientras empiezas: comer muy poco te quita fuerza y recuperación. Si quieres perder grasa, un déficit moderado más pesas te ayuda a conservar músculo.
Ojo: consulta a tu médico antes de empezar si tienes enfermedad cardíaca, presión alta no controlada, una lesión o cirugía reciente, osteoporosis diagnosticada, o si estás embarazada o diste a luz hace poco. Detente y busca atención si sientes dolor en el pecho, falta de aire inusual, mareo o dolor articular agudo. El dolor muscular de uno o dos días es normal; el dolor punzante o que no se va, no.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana debe hacer pesas una mujer de más de 35?
Al menos dos, según los CDC y el NHS. Tres sesiones de cuerpo completo suelen ser el punto ideal para una mujer ocupada.
¿Puedo hacer la rutina de fuerza en casa?
Sí. Con tu peso corporal, bandas y un par de mancuernas cubres todos los movimientos. La clave es hacerlos cada vez más difíciles: más repeticiones, bajar más lento o cargar una mochila más pesada.
¿Las pesas ayudan a bajar de peso?
Te ayudan a conservar o ganar músculo mientras pierdes grasa. La pérdida de peso depende sobre todo de la alimentación, así que combínalas con un déficit moderado y caminatas regulares.
¿Es seguro levantar pesado después de los 40?
Para la mayoría de las mujeres sanas, sí, si aprendes la técnica y subes la carga poco a poco. Si tienes alguna condición de salud, consulta antes a tu médico.
¿En cuánto tiempo veré resultados?
En 3 o 4 semanas notarás más fuerza. Los cambios visibles suelen llegar entre las 8 y las 12 semanas de constancia.
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Fuentes
- National Institutes of Health. Women may realize health benefits of regular exercise more than men. 2024 (sobre Ji H, Gulati M et al., J Am Coll Cardiol, 2024).
- Watson SL et al. Ensayo LIFTMOR: entrenamiento de fuerza e impacto de alta intensidad en mujeres posmenopáusicas con osteopenia y osteoporosis. J Bone Miner Res, 2018.
- CDC. Adult activity: an overview.
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
- Organización Mundial de la Salud. Actividad física, nota descriptiva, 2024.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
