Si tienes entre 40 y 49 años y tu VO2 máx es de 36,3 ml/kg/min o más, estás entre el 40 % de mujeres más en forma de tu edad según las tablas del Cooper Institute; con 45,3 o más, entras en el 5 % superior. La mayoría de las mujeres nunca conoce su número, y sin embargo en un análisis de la Cleveland Clinic con 122.007 personas, una baja condición aeróbica se asoció a un riesgo de mortalidad comparable o superior al de fumar o tener diabetes. Aquí tienes la tabla completa por edad, una prueba de caminata que puedes hacer esta semana y un plan de 8 semanas para subir de nivel.
Lo esencial
- El VO2 máx mide cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo por minuto y por kilo de peso. Las mujeres tenemos nuestra propia tabla: los valores son unos 6 puntos más bajos que los de los hombres de la misma edad y nivel.
- Según el Cooper Institute, un VO2 máx «bueno» en mujeres es 37,8 a los 30, 36,3 a los 40, 33,0 a los 50 y 30,0 a los 60.
- La caída entre décadas se acelera a partir de los 50, justo cuando entrenar con constancia rinde más.
- Puedes estimarlo en casa con la prueba de caminata de 1,6 km (Rockport). El reloj sirve para ver la tendencia, pero puede fallar por varios puntos.
- Dos sesiones aeróbicas suaves, una de intervalos y dos de fuerza cortas a la semana es una estructura realista. Repite la prueba a las 8 semanas y mira la tendencia, no un solo dato.
Qué es el VO2 máx y por qué las mujeres tenemos nuestra propia tabla
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar durante un esfuerzo intenso. Se mide en mililitros de oxígeno por kilo de peso y por minuto (ml/kg/min) y es la mejor medida de laboratorio de la capacidad aeróbica.
Piensa en él como el tamaño de tu motor. Con un motor más grande, subir escaleras, correr detrás de tus hijos o hablar mientras subes una cuesta cuesta menos, porque trabajas a un porcentaje más bajo de tu máximo.
Los valores de las mujeres son más bajos que los de los hombres a cualquier edad, y por eso nunca debes compararte con una tabla masculina. En promedio, las mujeres tenemos un porcentaje de grasa corporal más alto y menos hemoglobina por litro de sangre, así que el oxígeno que llega por kilo es menor aunque la forma física sea la misma. En las tablas del Cooper Institute, «bueno» entre 40 y 49 años es 36,3 para mujeres y 42,4 para hombres.
Si quieres entender mejor cómo se mide y por qué cambia con la edad, lee nuestra guía sobre el VO2 máx después de los 35. Este artículo se centra en la tabla femenina y en qué hacer con tu número.
Tabla de VO2 máx en mujeres por edad
La tabla siguiente es la clasificación femenina publicada por The Cooper Institute, el centro de investigación de Dallas cuyas referencias usan los relojes deportivos y muchos laboratorios de fisiología del ejercicio. Los valores están en ml/kg/min. Busca tu fila de edad y mira en qué franja cae tu resultado.
| Edad | Bajo | Regular (percentil 40) | Bueno (percentil 60) | Excelente (percentil 80) | Superior (percentil 95) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | Menos de 36,1 | 36,1 | 39,5 | 43,9 | 49,6 |
| 30–39 | Menos de 34,4 | 34,4 | 37,8 | 42,4 | 47,4 |
| 40–49 | Menos de 33,0 | 33,0 | 36,3 | 39,7 | 45,3 |
| 50–59 | Menos de 30,1 | 30,1 | 33,0 | 36,7 | 41,1 |
| 60–69 | Menos de 27,5 | 27,5 | 30,0 | 33,0 | 37,8 |
| 70–79 | Menos de 25,9 | 25,9 | 28,1 | 30,9 | 36,7 |
Fuente: normas femeninas del Cooper Institute, reproducidas en la tabla de valoración de VO2 máx de Garmin (ver Fuentes). Existen otras referencias, como el registro estadounidense FRIEND, construido con 7.783 pruebas máximas en cinta de ocho laboratorios. Usa la que use tu reloj o tu laboratorio, pero no las mezcles.
Cómo leer tu resultado
Cada columna es el valor de ese percentil. Una mujer de 44 años con un VO2 máx de 38 está por encima del percentil 60 («bueno») pero por debajo del 80 («excelente»): más en forma que unas seis de cada diez mujeres de su edad.
Una mujer de 52 con 31 está en la franja «regular», justo por encima del percentil 40. Una de 38 años con 43 está en «excelente».
Estas franjas te comparan con otras mujeres; no son umbrales de salud. Una mujer en «regular» que entrena con constancia está haciendo mucho más por su futuro de lo que sugiere la etiqueta, y la tendencia a lo largo de meses vale más que cualquier dato aislado.
Qué pasa con los años (y qué no tiene por qué pasarte)
Recorre la columna «bueno»: 37,8 a los 30, 36,3 a los 40, 33,0 a los 50 y 30,0 a los 60. El escalón de los 30 a los 40 es de solo 1,5 puntos. Los escalones de los 40 a los 50 y de los 50 a los 60 son de 3,3 y 3,0 puntos.
Es decir, el promedio de la población baja despacio durante los 40 y más rápido a partir de los 50. Esas tablas describen lo que suele pasar a mujeres que, en su mayoría, entrenan muy poco. No describen lo que tiene que pasarte a ti.
Si estás en la perimenopausia y de repente tu ritmo de siempre se siente más duro, es algo frecuente y no un motivo para parar; mantén las sesiones suaves realmente suaves y habla con tu médico si los sofocos o el mal sueño te impiden entrenar.
Por qué importa más que la báscula
En 2018, investigadores de la Cleveland Clinic publicaron en JAMA Network Open un análisis de 122.007 pacientes que habían hecho una prueba de esfuerzo en cinta entre 1991 y 2014. Una mayor condición aeróbica se asoció a menor mortalidad a largo plazo en todos los niveles, sin un techo para el beneficio.
Dos resultados destacan para las mujeres de más de 35. Primero, una baja condición física se asoció a un riesgo comparable o superior al de factores clásicos como la diabetes y el tabaquismo. Segundo, el grupo más en forma (el 2,5 % superior para su edad y sexo) tuvo un riesgo de mortalidad un 80 % menor que el grupo menos en forma.
Fue un estudio observacional, así que muestra asociación y no prueba causa. Pero la dirección coincide con décadas de investigación: un VO2 máx alto es una de las mejores cartas que puedes tener, y a diferencia de tu edad, puedes cambiarlo.
Cómo saber tu VO2 máx sin laboratorio
La prueba de laboratorio con mascarilla es la referencia, pero no la necesitas para tener una estimación útil. Tienes dos opciones realistas.
La prueba de caminata de 1,6 km (Rockport)
Esta prueba se diseñó para adultos normales, no para atletas. Solo necesitas un recorrido plano y medido de 1,6 km (una milla), un cronómetro y una lectura de pulso. Una pista de atletismo de 400 m es ideal: cuatro vueltas más 9 m. También sirve un reloj con GPS o un camino medido en un mapa.
- Calienta caminando suave de 5 a 10 minutos.
- Camina 1,6 km lo más rápido que puedas a un ritmo parejo. Tienes que caminar, no trotar, o la fórmula deja de valer.
- Para el cronómetro al llegar y anota el tiempo en minutos y segundos.
- Anota de inmediato tu frecuencia cardíaca con el reloj o la banda, o cuenta tu pulso durante 15 segundos y multiplica por cuatro.
Después mete tus datos en la ecuación estándar. El peso va en libras (kg × 2,2) y el tiempo en minutos decimales (15:30 es 15,5):
VO2 máx = 132,853 − (0,0769 × peso en lb) − (0,3877 × edad) + (6,315 × sexo) − (3,2649 × tiempo) − (0,1565 × pulso), donde sexo = 0 para mujeres y 1 para hombres.
Ejemplo: una mujer de 42 años y 68 kg (150 lb) camina la milla en 15:00 y termina con 140 latidos por minuto. Su estimación es 132,853 − 11,5 − 16,3 + 0 − 49,0 − 21,9 = unos 34,2 ml/kg/min. En la tabla, eso es la franja «regular» para 40 a 49 años, un poco por encima del percentil 40 y a unos 2 puntos de «bueno».
Repite la prueba en el mismo recorrido y a la misma hora cada 8 semanas. El número absoluto tiene margen de error, pero el cambio entre pruebas sí es significativo si las condiciones coinciden.
¿Y el número que marca tu reloj?
Los relojes de Garmin, Apple, Polar y Fitbit estiman el VO2 máx a partir de tu ritmo y tu pulso en carreras o caminatas, y luego te clasifican con las mismas franjas del Cooper Institute. Es cómodo y sirve para ver la tendencia a lo largo de meses.
El valor absoluto merece cierta cautela. En un estudio de validación de 2024 publicado en JMIR Biomedical Engineering, el Apple Watch Series 7 subestimó el VO2 máx medido en laboratorio en 4,5 ml/kg/min de media en 19 adultos, con un error medio de cerca del 16 %. En las personas más en forma la diferencia llegó a 12 puntos, mientras que a las menos en forma las sobreestimó un poco. Los estudios con Garmin citados en ese mismo trabajo reportaron errores por debajo del 10 %.
El estudio fue pequeño, con solo siete mujeres, así que tómalo como una advertencia y no como un veredicto. Regla práctica: usa el reloj para ver la dirección, y dale varias salidas al aire libre con buena señal de pulso antes de creerte la cifra. Si marca 33 y tu prueba de caminata da 36, la verdad probablemente está en medio, y los dos subirán juntos si entrenas.
Dónde se queda corta la prueba de caminata
La ecuación de Rockport se construyó con adultos de edades variadas y pierde precisión en los extremos. Un estudio brasileño de 2009 con mujeres activas de 70 a 79 años encontró que la prueba era muy repetible, pero subestimaba el VO2 máx medido en unos 9,5 ml/kg/min. Para mujeres de finales de los 30 a los 50 es una aproximación razonable; para tu madre, sirve más para seguir el cambio que para ubicarla en la tabla.
Si ya corres con comodidad, la caminata también te va a subestimar, porque caminando no logras subir el pulso lo suficiente. Apóyate en el reloj o en una estimación basada en carrera, y si todavía no corres, empieza por nuestra guía para empezar a correr después de los 35.
Plan de 8 semanas para subir tu VO2 máx
El VO2 máx responde a dos tipos de trabajo: muchos minutos aeróbicos suaves, que multiplican capilares y mitocondrias en tus músculos, y esfuerzos cortos e intensos, que enseñan al corazón a bombear más sangre por latido. Necesitas los dos, y después de los 35 también necesitas fuerza para que el cardio extra no te cueste músculo ni hueso.
Este plan cabe en unas tres horas a la semana. «Suave» significa que podrías hablar con frases completas y respirar casi siempre por la nariz; si prefieres guiarte por pulso, nuestra guía de cardio en zona 2 para mujeres te explica cómo. «Fuerte» significa que puedes decir unas pocas palabras pero no mantener una conversación.
| Semanas | Cardio suave (2 sesiones) | Intervalos (1 sesión) | Fuerza (2 sesiones) |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 30 min de caminata rápida, bici o natación | 6 × 1 min fuerte / 2 min suave, más 10 min de calentamiento y vuelta a la calma | 25–30 min de cuerpo completo |
| 3–4 | 35 min | 6 × 2 min fuerte / 2 min suave | 25–30 min de cuerpo completo |
| 5–6 | 40 min | 5 × 3 min fuerte / 2 min suave | 25–30 min de cuerpo completo |
| 7–8 | 40–45 min | 4 × 4 min fuerte / 3 min suave; repite la prueba de caminata al final de la semana 8 | 25–30 min de cuerpo completo |
Cómo encajarlo en tu semana
- Para los intervalos vale cualquier modalidad: cuestas caminando, bici estática o spinning, remo, largos en la piscina o carrera. Un partido de pádel o de fútbol con amigas también cuenta como sesión intensa si acabas sin aliento.
- Pon la sesión de intervalos el día que llegues más descansada, y nunca hagas dos días fuertes seguidos.
- Mantén los días suaves realmente suaves. El error más común es hacer todas las sesiones a un esfuerzo medio: demasiado duro para recuperarte y demasiado flojo para adaptarte.
- La fuerza no exige gimnasio. Dos sesiones cortas con sentadillas, bisagras de cadera, empujes, tirones y cargadas bastan; nuestra rutina de fuerza para mujeres te enseña a montarlas.
- Si siempre estás cansada y tus números no se mueven aunque entrenas, la falta de hierro es una causa frecuente y corregible en mujeres, porque el hierro es lo que transporta el oxígeno en la sangre. Pide a tu médico un análisis, incluye lentejas, frijoles y carnes magras en tu plato y lee nuestra guía sobre la falta de hierro en mujeres.
- Después de la semana 8, mantén la misma estructura y alarga los intervalos fuertes o añade una quinta sesión suave. Repite la prueba cada 8 a 12 semanas, no cada semana.
Ojo: La prueba de caminata es submáxima, pero las sesiones de intervalos no lo son. Si tienes una enfermedad del corazón, presión alta, dolor en el pecho o mareos con el esfuerzo, o llevas años sin hacer ejercicio, habla con tu médico antes de empezar con intervalos. Detén cualquier sesión si sientes dolor en el pecho, mareo o una falta de aire inusual, y progresa a lo largo de las ocho semanas en lugar de empezar por la semana 7 el primer día.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen VO2 máx para una mujer de 40 años?
Según las tablas del Cooper Institute, 36,3 ml/kg/min es «bueno» (percentil 60) para mujeres de 40 a 49 años, 39,7 es «excelente» y 45,3 es «superior». Por debajo de 33,0 se clasifica como «bajo». Un resultado en la mitad de los 30 significa que estás cerca del promedio de tu edad y con margen de sobra para subir.
¿Un VO2 máx de 35 es bueno para una mujer?
Depende de tu edad. Con 35 ml/kg/min estás justo por encima de «regular» a los 30, entre «regular» y «bueno» a los 40, entre «bueno» y «excelente» a los 50 y entre «excelente» y «superior» a los 60. El mismo número significa algo distinto en cada década, y por eso la tabla va por edad.
¿Qué tan preciso es el VO2 máx de mi Apple Watch o mi Garmin?
Suficiente para ver tendencias, no para un diagnóstico. En un estudio de 2024, el Apple Watch Series 7 marcó de media 4,5 ml/kg/min por debajo del laboratorio, con diferencias mayores en personas muy en forma, y los estudios con Garmin citados en ese trabajo reportaron errores por debajo del 10 %. Trata el número como una estimación en movimiento y compáralo con una prueba de caminata cada dos meses.
¿Qué tan rápido puede mejorar su VO2 máx una mujer de más de 40?
Nadie puede prometerte una cifra, porque el punto de partida, la constancia y el sueño influyen. Lo que la evidencia sí respalda es el método: volumen aeróbico suave más una sesión de intervalos a la semana, mantenido al menos ocho semanas antes de juzgar el resultado. Repite la prueba en el mismo recorrido y compara en igualdad de condiciones.
¿Por qué el VO2 máx es más bajo en mujeres que en hombres?
El número se expresa por kilo de peso corporal, y las mujeres tenemos en promedio una mayor proporción de grasa y menos hemoglobina por litro de sangre, así que llega menos oxígeno por kilo. Por eso existe una tabla femenina. Comparada con otras mujeres de tu edad, tu resultado significa exactamente lo que dice.
Herramienta gratis: Calcula el rango de pulso de tus días suaves con nuestra calculadora de zona 2, y encuentra más calculadoras y pruebas en nuestras herramientas gratuitas.
Fuentes
- The Cooper Institute, reproducido por Garmin. VO2 Max Standard Ratings (mujeres y hombres por edad). Manual del usuario de Garmin.
- Cleveland Clinic. Better cardiorespiratory fitness correlates to a longer life (Mandsager K et al., JAMA Network Open). EurekAlert, 2018.
- Caserman P et al. Assessing the Accuracy of Smartwatch-Based Estimation of Maximum Oxygen Uptake Using the Apple Watch Series 7: Validation Study. JMIR Biomedical Engineering, 2024.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing (registro FRIEND). Mayo Clinic Proceedings, 2015; resumen en COSMED.
- Marques P. Validez y confiabilidad de la prueba de caminata de una milla (Rockport Fitness Walk Test) en mujeres de 70 a 79 años. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, 2009.
- RunBundle. Rockport Walk Test: protocolo y ecuación de VO2 máx. RunBundle, consultado en 2026.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
