La prueba de sentarse y levantarse del suelo mide algo muy simple: si puedes sentarte en el piso y volver a ponerte de pie sin usar las manos. En un estudio brasileño con más de 2.000 adultos de 51 a 80 años, quienes sacaron entre 0 y 3 puntos sobre 10 tuvieron de 5 a 6 veces más riesgo de morir en unos seis años que quienes sacaron 8 a 10. Junto con la prueba de equilibrio en una pierna durante 10 segundos, la puedes hacer en tu sala en menos de dos minutos.
Aquí tienes cómo hacer las dos pruebas, cómo puntuarte, qué significa tu resultado y un plan de 8 semanas si sale más bajo de lo que te gustaría.
Lo esencial
- La prueba de sentarse y levantarse se puntúa de 0 a 10. Pierdes 1 punto por cada mano, rodilla u otro apoyo que uses, y medio punto por un desequilibrio claro.
- En un seguimiento de 12 años a 4.282 adultos, murió el 42 % de quienes sacaron 0 a 4, frente a menos del 4 % de quienes sacaron un 10 perfecto.
- Uno de cada cinco adultos de 51 a 75 años no aguantó 10 segundos sobre una pierna, y no lograrlo se asoció con un 84 % más de riesgo de muerte.
- Los dos estudios son observacionales. Una nota baja es un aviso, no una predicción de cuánto vivirás tú.
- Fuerza de piernas, movilidad de cadera, peso corporal y equilibrio deciden tu nota, y los cuatro mejoran con entrenamiento.
Qué predice la prueba de sentarse y levantarse del suelo
El médico deportivo brasileño Claudio Gil Araújo creó esta prueba (en inglés, sitting-rising test) para valorar la forma física musculoesquelética en su clínica de Río de Janeiro. En 2012 su equipo, con Leonardo Barbosa Barreto de Brito como primer autor, publicó el primer estudio sobre su relación con la supervivencia.
Evaluaron a 2.002 adultos de 51 a 80 años y los siguieron una mediana de 6,3 años. Hubo 159 muertes, y solo dos fueron de personas con un 10 perfecto.
Tras ajustar por edad, sexo e índice de masa corporal, quienes sacaron 0 a 3 tuvieron de 5 a 6 veces el riesgo de muerte de quienes sacaron 8 a 10. Cada punto extra en la prueba se asoció con un 21 % menos de riesgo de morir.
La actualización de 2025: más gente y más años
En 2025 el mismo grupo publicó un estudio más grande en el European Journal of Preventive Cardiology. Siguieron a 4.282 adultos con una edad media de 59 años durante unos 12 años.
| Puntuación | Murieron durante el seguimiento |
|---|---|
| 10 | 3,7 % |
| 8,5 a 9,5 | 7,0 % |
| 8 | 11,1 % |
| 4,5 a 7,5 | 20,4 % |
| 0 a 4 | 42,1 % |
Los de puntuación más baja tuvieron unas 3,8 veces más riesgo de muerte por causas naturales y 6 veces más riesgo de muerte cardiovascular que los de puntuación más alta. A los 10 años seguía vivo el 97 % de quienes sacaron 10, frente al 73 % de quienes sacaron 0 a 4.
Prueba de equilibrio en una pierna: qué dicen los 10 segundos
En 2022, Araújo y un equipo internacional publicaron en el British Journal of Sports Medicine una segunda prueba. Pidieron a 1.702 adultos de 51 a 75 años que se sostuvieran en una pierna durante 10 segundos y los siguieron unos siete años.
Alrededor de uno de cada cinco (20,5 %) no lo consiguió. Entre ellos murió el 17,5 % durante el seguimiento, frente al 4,5 % de quienes sí lo lograron.
Tras ajustar por edad, sexo y enfermedades previas, no superar la prueba se asoció con un 84 % más de riesgo de muerte por cualquier causa. Y el fallo se disparaba con la edad:
| Edad | No aguantaron 10 s en una pierna |
|---|---|
| 51 a 55 | Cerca del 5 % |
| 56 a 60 | 8 % |
| 61 a 65 | Algo menos del 18 % |
| 66 a 70 | Algo menos del 37 % |
| 71 a 75 | Cerca del 54 % |
Lo importante es el patrón. El equilibrio aguanta bien hasta los 50 y luego cae rápido, así que los 40 son el mejor momento para crear un colchón.
Cómo hacer la prueba de sentarse y levantarse en casa
Busca un piso despejado que no resbale, quítate zapatos y medias, y pide a alguien que se quede cerca por si pierdes el equilibrio. No es una prueba cronometrada: muévete a la velocidad que te permita controlar.
- Ponte de pie y erguido. Pies juntos. Puedes cruzarlos si te ayuda.
- Siéntate. Baja hasta quedar sentado en el suelo con las piernas cruzadas, con el menor apoyo posible. Lo ideal es que ni manos, ni rodillas, ni antebrazos toquen el suelo.
- Levántate. Desde esa posición, vuelve a ponerte de pie, otra vez con el menor apoyo posible.
- Puntúa cada mitad sobre 5. Empiezas con 5 al sentarte y 5 al levantarte, y restas según la tabla de abajo.
- Suma. El total es sobre 10. Haz un par de intentos y quédate con el mejor.
Cómo se puntúa
| Qué pasa | Puntos que pierdes |
|---|---|
| Apoyas una mano en el suelo | −1 cada vez |
| Apoyas una rodilla en el suelo | −1 cada vez |
| Apoyas el antebrazo o el brazo en el suelo | −1 cada vez |
| Te empujas con la mano sobre la rodilla o el muslo | −1 cada vez |
| Tambaleo claro o casi pierdes el equilibrio | −0,5 |
Ejemplo: te sientas limpio (5), luego te empujas con una mano para levantarte (4) y te tambaleas al subir (3,5). Tu nota es 8,5.
Grabarte de lado te ayuda a pillar apoyos disimulados, como una mano que roza la rodilla. En la investigación puntuaban médicos entrenados, y el investigador principal la presenta como una herramienta de cribado supervisada. Toma tu nota casera como una buena estimación, no como un diagnóstico.
Cómo hacer la prueba de equilibrio en una pierna
Sigue el protocolo del estudio de 2022. Ponte cerca de una pared o una silla por si necesitas agarrarte.
- De pie, erguido, brazos a los lados y mirada al frente.
- Levanta un pie y apoya el empeine contra la parte de atrás de la pantorrilla de la pierna de apoyo.
- Aguanta 10 segundos sin tocar nada y sin mover el pie de apoyo.
- Tienes hasta tres intentos con cada pie, como en el estudio. Si aguantas los 10 segundos, pasas.
¿Te salió fácil? Prueba con los ojos cerrados o cronometra hasta 30 segundos. Así tienes margen para medir tu progreso.
Qué significa tu resultado
Esta tabla combina las dos pruebas en una sola lectura práctica. Los cortes por encima de 8 vienen de los estudios; los pasos siguientes son orientación de entrenamiento.
| Tu resultado | Qué sugiere | Siguiente paso |
|---|---|---|
| 8 a 10 y pasas el equilibrio | Buena fuerza, movilidad y equilibrio para tu peso | Sigue entrenando y repite cada año |
| 6 a 7,5 | Falla un eslabón: fuerza, cadera o equilibrio | Sigue el plan de abajo 8 semanas |
| Menos de 6, o no pasas el equilibrio | Margen claro para mejorar | Empieza el plan y coméntalo en tu próximo chequeo |
| Menos de 4 antes de los 60 | Muy por debajo de lo habitual a tu edad | Consulta primero a tu médico o a un fisioterapeuta |
¿Por qué unas pruebas tan simples se relacionan con la supervivencia?
Los investigadores creen que la prueba de sentarse y levantarse capta varias cosas a la vez: fuerza de piernas, flexibilidad, equilibrio, coordinación y potencia en relación con tu peso. La prueba en una pierna añade el equilibrio y la capacidad del sistema nervioso para mantenerte de pie.
El peso también cuenta. Cada kilo de más hace más pesado levantarse, y por eso bajar grasa sin perder músculo puede subir tu nota.
Lo que los estudios no demuestran es causa y efecto. Las personas que ya están enfermas suelen puntuar más bajo. Además, los participantes eran pacientes de una clínica en Brasil, y no está probado que mejorar tu nota te dé más años. Lo que sí está claro es que más fuerza y equilibrio se notan en el día a día y reducen las caídas.
Cómo mejorar tu puntuación: plan de 8 semanas
La mejor evidencia viene de la investigación sobre caídas. Una revisión Cochrane de 2019 con 108 ensayos aleatorizados encontró que el ejercicio redujo en torno a un 23 % la tasa de caídas en personas mayores, con evidencia de certeza alta para los ejercicios de equilibrio y funcionales. La OMS también recomienda a los adultos mayores entrenar el equilibrio 3 o más días por semana.
No hace falta tener 70 años para empezar. Haz este plan tres veces por semana, en casa, en unos 20 minutos.
| Bloque | Ejercicios | Dosis |
|---|---|---|
| Fuerza de piernas | Sentadilla goblet hasta un cajón bajo, sentadilla búlgara o zancada estática, subidas al cajón | 3 series de 8 a 12 de cada uno |
| Movilidad de cadera | Sentadilla profunda sostenida, cambios de cadera 90/90, sentarte con las piernas cruzadas | 2 a 3 minutos en total |
| Práctica en el suelo | Sentarte y levantarte, con un apoyo menos cada semana | 5 a 8 repeticiones lentas |
| Equilibrio | Una pierna, luego con ojos cerrados, luego sobre un cojín | 3 x 20 a 30 s por pierna |
Cómo progresar
- Semanas 1 y 2: usa una mano o una silla en la práctica de suelo y en el equilibrio. Céntrate en el control.
- Semanas 3 a 5: quita un apoyo. Añade una mancuerna o pesa rusa a las sentadillas y las subidas.
- Semanas 6 a 8: intenta levantarte sin manos y hacer el equilibrio con los ojos cerrados. Repite las dos pruebas al final de la semana 8.
Un truco fácil: lávate los dientes sobre una pierna y ya hiciste equilibrio antes del desayuno. Para la parte de fuerza, nuestro entrenamiento de fuerza de 3 días para mayores de 35 construye las piernas y caderas que necesitas para levantarte sin manos.
Las otras dos pruebas que vale la pena hacerte
Fuerza y equilibrio son solo una parte. La fuerza de agarre por edad es otra prueba sencilla con datos sólidos detrás. Y la capacidad aeróbica es uno de los mejores predictores de una vida larga: te explicamos cómo subirla en VO2 máx después de los 35.
Ojo: haz las dos pruebas en un suelo despejado y blando, con alguien cerca. No hagas la de sentarse y levantarse si tienes una prótesis reciente de cadera o rodilla, dolor agudo de espalda o rodilla, o te has caído hace poco. Consulta a tu médico si notas problemas de equilibrio repentinos, mareo, entumecimiento o debilidad de un lado del cuerpo. Debilidad súbita de un lado, la cara caída o dificultad para hablar pueden ser un ictus: llama a emergencias de inmediato.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una buena puntuación en la prueba de sentarse y levantarse?
Un 8 o más. En los dos estudios de Araújo, quienes sacaron 8 a 10 tuvieron las tasas de mortalidad más bajas, y las notas por debajo de 8 se asociaron con un riesgo claramente mayor.
¿Sirve esta prueba si tengo 40 años?
Sí, como chequeo de tu forma física. Los estudios se centraron en adultos de unos 50 años en adelante, así que sus cifras de supervivencia no se aplican directamente a hombres más jóvenes. A los 40, apunta a 8 o más y a pasar la prueba de equilibrio sin apuros.
¿Se puede mejorar la puntuación?
Sí. La fuerza de piernas, la movilidad de cadera, el equilibrio y el peso corporal influyen, y todos cambian con entrenamiento. Lo que aún no se ha probado es si una mejor nota alarga la vida.
¿Por qué el equilibrio en una pierna se relaciona con el riesgo de muerte?
El equilibrio depende de que músculos, articulaciones, vista, oído interno y sistema nervioso trabajen juntos. Un mal equilibrio puede reflejar problemas en cualquiera de ellos y aumenta el riesgo de caídas, que con la edad se vuelven una amenaza seria para la salud.
¿Es malo si uso una mano para levantarme del suelo?
No por sí solo. Una mano te cuesta un punto, así que aún puedes sacar 8 o 9. Tómalo como algo que trabajar, no como motivo de preocupación.
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Fuentes
- European Society of Cardiology. Ability to sit and rise from the floor is closely correlated with all-cause mortality risk (sobre Brito LBB, Araújo CGS, et al. Eur J Prev Cardiol, 2012).
- TCTMD. Simple sitting-rising test linked to natural and CV mortality (sobre Araújo CGS, et al. Eur J Prev Cardiol, 2025).
- University of Bristol. Inability to stand on one leg in mid to later life linked to higher risk of death (sobre Araújo CG, et al. Br J Sports Med, 2022).
- El Camino Health. The sitting/rising test: can it predict how long you’ll live?
- Cochrane. Exercise for preventing falls in older people living in the community (Sherrington C, et al. 2019).
- Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones de actividad física para adultos y adultos mayores.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
