¿Cuántas calorías necesitas al día y cuántas comer para bajar grasa sin perder músculo? Esta calculadora te da tu gasto diario, una meta de calorías realista, tu proteína diaria y cuántas semanas te faltan para llegar a tu peso objetivo.
Para que funcione
- Haz pesas o ejercicios de fuerza 2–4 veces por semana para que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
- Primero llega a tu meta de proteína y luego completa el resto de las calorías.
- Camina entre 7000 y 10 000 pasos al día: suma más de lo que parece.
- Pésate 3–4 mañanas por semana y compara promedios semanales, no días sueltos.
- Si la báscula no se mueve en 3 semanas, recorta unas 150–200 calorías o suma más pasos.
¿Cuántas calorías necesito al día?
Tu cuerpo gasta energía aunque no te muevas: respirar, pensar, mantener la temperatura. Eso es el metabolismo basal, y la calculadora lo estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que fue la más precisa de las fórmulas habituales en una revisión de la Asociación Americana de Dietética. Después lo multiplica por tu nivel de actividad para darte tus calorías de mantenimiento: lo que comerías para no subir ni bajar.
Elige el nivel de actividad con honestidad. La mayoría de los hombres con trabajo de oficina que entrenan dos o tres veces por semana están en «ligero», aunque se sientan activos. Si dudas entre dos niveles, quédate con el más bajo.
¿Cuántas calorías comer para bajar de peso sin perder músculo?
La clave no es comer lo menos posible, sino bajar a un ritmo que tu músculo aguante. Por defecto, la calculadora apunta a perder el 0,5 % de tu peso por semana. Un estudio de 2011 en deportistas encontró que perder cerca del 0,7 % semanal conservaba más masa muscular que perder el 1,4 %. Además, nunca te sugerimos menos de 1500 calorías al día si eres hombre ni menos de 1200 si eres mujer.
| Ritmo | Pérdida por semana (si pesas 90 kg) | Cuándo elegirlo |
|---|---|---|
| Suave, 0,25 % | Unos 0,2 kg | Estás cerca de tu peso ideal o duermes poco |
| Constante, 0,5 % | Unos 0,45 kg | La mejor opción para la mayoría |
| Más rápido, 0,75 % | Unos 0,7 kg | Tienes bastante grasa que perder y entrenas fuerza |
La proteína se fija en unos 2 g por kilo (calculada sobre un peso de referencia más sano si tu IMC pasa de 30), porque comer suficiente proteína mientras haces déficit ayuda a conservar el músculo.
¿Por qué no bajo de peso si estoy comiendo menos?
Estas cifras son estimaciones: el gasto real varía un 10 % o más de una persona a otra. Toma el número como punto de partida y ajústalo según tu promedio semanal. La primera semana suele bajar rápido por agua; después el ritmo se estabiliza. Si en tres semanas no ves cambios en el promedio ni en la cintura, ajusta un poco, sin recortes drásticos.
Ojo: si notas mareos, mucho cansancio o tu rendimiento en el entrenamiento baja mucho, sube un poco las calorías y prioriza dormir bien.
Lee más: cómo bajar grasa sin perder músculo, cómo bajar la barriga después de los 35 y caminar o correr para bajar de peso.
Fuentes
- Frankenfield et al. (2005), Journal of the American Dietetic Association: comparación de ecuaciones del metabolismo en reposo
- Garthe et al. (2011), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: efecto de dos ritmos de pérdida de peso sobre la composición corporal y la fuerza
- International Society of Sports Nutrition: posición oficial sobre proteína y ejercicio
- CDC: sobre el peso saludable (en inglés)
Esta calculadora es informativa y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar una dieta o un plan de entrenamiento nuevo, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
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