El críquet después de los 35 exige más de lo que parece: una hora quieto en el campo y, de golpe, un sprint entre wickets, una zambullida y un lanzamiento fuerte desde el límite. Ese patrón de parar y arrancar es el que desgarra isquiotibiales, tira del costado y carga la espalda baja. La buena noticia es que gran parte de esas lesiones se previene con fuerza, sprints cortos, un calentamiento en serio y subiendo la carga de lanzamiento poco a poco.
Esta guía es para las comunidades de críquet que crecen en Colombia, Argentina, México, Chile y España, y para cualquier deporte de bate y pelota de esfuerzos cortos. El autor de VizzBlog es capitán del equipo de Bogotá y juega con la selección de Colombia. Mucho de lo que sigue vale también para el fútbol después de los 35.
Lo esencial
- La forma física para el críquet es sobre todo sprints repetidos, cambios de dirección rápidos y, si lanzas rápido, un tronco capaz de absorber fuerzas grandes.
- El desgarro de isquiotibiales es la lesión más común del críquet de élite. La edad y haber tenido uno antes están entre los factores de riesgo más fuertes.
- Los lanzadores rápidos (fast bowlers) son los que más se lesionan, y las fracturas por estrés en la zona lumbar son las que más partidos hacen perder.
- El curl nórdico, la fuerza del tronco y un buen calentamiento son el seguro más barato que existe.
- Sube el volumen de lanzamiento de forma gradual: los saltos bruscos de overs de una semana a otra se asocian con lesiones.
Qué le pide el críquet a tu cuerpo
El críquet es un deporte intermitente: largos ratos de poca actividad cortados por esfuerzos máximos y breves. Un estudio con GPS en jugadores australianos encontró que los lanzadores rápidos esprintaban unas dos veces más que el resto y cubrían más del triple de distancia a sprint. En partidos de varios días recorrían unos 22 km diarios, cerca de 1,4 km de ellos a velocidad de sprint.
El mismo trabajo mostró que los partidos de un día y los T20 tienen entre un 50 y un 100 % más de sprint por hora que los formatos largos. O sea, el T20 que tanto se juega en los clubes es, minuto a minuto, el más exigente.
Las tres tareas y lo que cargan
| Rol | Qué haces | Qué se carga |
|---|---|---|
| Bateo | Sprints de unos 18 a 20 m entre wickets, con giros bruscos en la línea, y rotación explosiva al golpear | Isquiotibiales, aductores, oblicuos |
| Fildeo | Arrancadas desde parado, zambullidas, levantarte rápido y lanzar fuerte sin aviso | Isquiotibiales, hombro, codo |
| Lanzamiento rápido | Carrera, salto y aterrizaje sobre el pie delantero, con rotación y flexión lateral del tronco, seis veces por over | Espalda baja, costado (oblicuo interno), rodilla, cadera |
No necesitas fondo de maratonista: necesitas velocidad, fuerza, un tronco resistente y base aeróbica para recuperarte con calor.
Las lesiones más comunes en el críquet
Casi todos los datos de lesiones vienen de hombres de élite: tómalos como patrones, no como tu riesgo personal.
Desgarro de isquiotibiales
Diez años de registros de Cricket Australia mostraron que el desgarro de isquiotibiales fue la lesión más frecuente en el críquet masculino de élite, con unas 8,7 lesiones por cada 100 jugadores por temporada. Un estudio de seis temporadas en Nueva Zelanda llegó a lo mismo.
Aquí la edad pesa. Un metaanálisis de 2020 con más de 71.000 deportistas encontró que la edad avanzada y una lesión previa de isquiotibiales eran los factores de riesgo más fuertes. Haber tenido un desgarro se asoció con unas 2,7 veces más riesgo de repetirlo. Si pasas de 35 y ya te pasó una vez, prevenir no es opcional.
Desgarro lateral (side strain)
En el críquet se llama «side strain» a la rotura de los músculos de la pared lateral del abdomen, casi siempre el oblicuo interno. Datos australianos de 20 años encontraron que los lanzadores rápidos tenían unas diez veces más probabilidad de sufrirla que los demás jugadores. Aparecía sobre todo al inicio de la temporada, cuando la carga sube rápido.
Espalda baja en lanzadores
Las fracturas por estrés lumbares son la lesión más costosa del juego. En los datos australianos fueron la lesión más prevalente y explicaron cerca del 15 % de todo el tiempo de juego perdido. En Nueva Zelanda causaron la mayor parte de los días de partido perdidos. Los lanzadores rápidos tenían una prevalencia de lesión de alrededor del 20,6 %, muy por encima del 12,5 % del promedio. En lanzadores veteranos de club hay menos datos, pero las fuerzas son las mismas.
Hombro en quienes lanzan desde el campo
Los problemas de hombro rara vez te sacan del partido, así que los registros los subestiman. Un trabajo con jugadores sudafricanos encontró debilidad frecuente del manguito rotador y de la escápula, y pérdida de rotación interna en el hombro de lanzar. Los aficionados cargaban más el hombro al lanzar que los profesionales.
Plan semanal de críquet después de los 35
Este plan supone un partido el fin de semana y de 3 a 4 horas de entrenamiento semanal; un T20 entre semana cuenta como sesión de velocidad. ¿Vuelves después de años sin jugar? Empieza por el entrenamiento de fuerza después de los 35 y construye una base antes de meter sprints.
| Día | En temporada (partido el sábado) | Pretemporada |
|---|---|---|
| Lunes | Recuperación: 20 a 30 min de caminata o bici suave, movilidad | Fuerza A: sentadilla o peso muerto con barra hexagonal, curl nórdico, zancadas, press Pallof (45 a 60 min) |
| Martes | Fuerza A ligera: peso muerto con barra hexagonal, curl nórdico, trabajo a una pierna, planchas laterales (40 min) | Cardio en zona 2, 40 a 50 min |
| Miércoles | Redes de práctica o técnica, más 6 a 8 sprints de 10 a 20 m con descanso completo | Velocidad: 8 a 10 aceleraciones, cambios de dirección, saltos bajos |
| Jueves | Fuerza B corta: remos, manguito rotador, lanzamientos de balón medicinal, tronco (30 a 40 min) | Fuerza B: press, remos, manguito rotador, lanzamientos rotacionales con balón medicinal, plancha Copenhague |
| Viernes | Descanso o 20 min de movilidad; hidrátate y duerme bien | Zona 2 o sesión suave mixta, 30 a 40 min |
| Sábado | Partido: calentamiento completo y comer en las pausas | Zona 2 más larga u otro deporte |
| Domingo | Descanso o segundo partido (mira la sección de dos días seguidos) | Descanso |
Cómo usar el plan
- En temporada, la fuerza es mantenimiento. Mantén los pesos bastante pesados, recorta las series en un tercio y termina al menos 48 horas antes del partido.
- El curl nórdico es la base. Un metaanálisis de 2019 con 8.459 deportistas encontró que los programas que lo incluían reducían las lesiones de isquiotibiales hasta cerca de la mitad. Empieza con 2 series de 4 a 5 repeticiones lentas, de rodillas sobre un cojín, con un compañero o una barra fija sujetándote los talones.
- Entrena el tronco para rotar y flexionarte de lado, no solo con abdominales: planchas laterales, press Pallof y lanzamientos con balón medicinal.
- Usa la pretemporada para construir el motor. Dos sesiones aeróbicas suaves por semana te ayudan a recuperarte entre sprints. La guía de entrenamiento en zona 2 te explica cómo dosificarlas.
Calentamiento de 15 minutos antes del partido
Unos lanzamientos y un estiramiento no bastan antes de esprintar al máximo. Los calentamientos que van del trote al sprint tienen buena evidencia en otros deportes de campo.
- Subir la temperatura (3 minutos): trote suave alrededor del campo, desplazamientos laterales y trote hacia atrás.
- Movilizar (3 minutos): balanceos de pierna, zancadas caminando con giro, aperturas de cadera, círculos de brazos y rotaciones de la espalda alta.
- Activar músculos (3 minutos): puente de glúteo, 5 bajadas nórdicas lentas o puentes a una pierna, plancha lateral de 20 segundos por lado y rotaciones externas con banda para el hombro.
- Preparar la velocidad (4 minutos): 3 o 4 carreras subiendo del 60 al 90 % de esfuerzo, dos giros rápidos como si corrieras entre wickets y un par de reacciones a una pelota que te rueda un compañero.
- Técnica (2 minutos): lanzamientos de corto a largo; los lanzadores hacen unas cuantas entregas subiendo el ritmo.
Carga de lanzamiento: subir poco a poco, nunca de golpe
El estudio más conocido sobre carga en el críquet siguió a 28 lanzadores rápidos de élite durante seis años. Compararon la carga de cada semana con el promedio de las cuatro anteriores. Cuando la semana actual superaba el doble de ese promedio, el riesgo de lesión la semana siguiente era entre 3 y 4,5 veces mayor que en semanas con un 50 a 99 % del promedio. De ahí salió la famosa relación de carga aguda:crónica.
Otro estudio de 15 años con 235 lanzadores rápidos encontró que lanzar más de 50 overs de partido en cinco días se asociaba con cerca de un 50 % más de riesgo de lesión durante el mes siguiente.
Las advertencias
Esa relación ha recibido críticas fuertes: un análisis de 2020 en Sports Medicine argumentó que aporta poco frente a mirar solo la carga aguda y que puede crear artefactos estadísticos. Además, viene de jugadores de élite. No tomes ningún número como umbral exacto.
El mensaje práctico sobrevive al debate: el problema son los picos repentinos de lanzamiento. Para un lanzador de club eso significa:
- Lanza en las redes de práctica durante 3 a 6 semanas antes de la temporada, con spells cortos al principio y subiendo cada semana.
- Cuenta las bolas que lanzas en práctica y en partido. Evita semanas que dupliquen tu promedio reciente.
- Ten más cuidado al inicio de la temporada y al pasar del T20 a formatos largos, que es cuando suelen aparecer los desgarros laterales y los problemas de espalda.
Recuperarte entre dos días seguidos de partido
Jugar sábado y domingo es común en el críquet de club. Lanzar mucho en días seguidos suma, así que planifica el fin de semana como un solo bloque.
- Come dentro de la hora siguiente al final del partido: una comida con carbohidratos y 25 a 40 g de proteína, como arroz con lentejas y huevo, una arepa con pollo o un sándwich de queso con yogur.
- Prioriza el sueño. Es tu mejor herramienta de recuperación. Mira cómo dormir mejor después de los 35.
- Muévete suave el segundo día: una caminata corta y movilidad aflojan isquiotibiales y espalda.
Calor e hidratación el día del partido
Muchos partidos de club duran de cinco a siete horas al sol. La postura del Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda evitar pérdidas de líquido superiores al 2 % del peso corporal y empezar a beber varias horas antes del ejercicio.
- Bebe con el desayuno y otra vez 1 a 2 horas antes del inicio.
- Bebe en cada pausa, no solo cuando tengas sed.
- En días de calor, suma sodio con una bebida con electrolitos o algo salado, sobre todo si ves marcas de sal en la gorra.
En la guía de hidratación y electrolitos tienes las cantidades en detalle.
Conoce las señales de alarma. El NHS británico enumera dolor de cabeza, mareo, náuseas, calambres, sudor abundante y sed intensa como señales de agotamiento por calor. Ve a la sombra, enfríate y bebe. Si un jugador está confundido, deja de sudar o no mejora en 30 minutos, puede tener un golpe de calor, que es una emergencia.
Ojo: si sientes dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo normal, palpitaciones o sensación de desmayo durante el juego, para y hazte revisar antes de volver a jugar. Un dolor de espalda en un lanzador que empeora al lanzar o al arquearse hacia atrás y dura más de una o dos semanas necesita un fisioterapeuta o médico del deporte, porque una fractura por estrés requiere diagnóstico. Vuelve de cualquier desgarro de isquiotibiales o de costado de forma gradual, con un plan de rehabilitación guiado, no directo a esprintar en un partido.
Preguntas frecuentes
¿Cómo evito desgarrarme el isquiotibial corriendo entre wickets?
Haz curl nórdico dos veces por semana, incluye sprints en tus entrenamientos para que correr en el partido no sea un choque y calienta con carreras progresivas antes de batear. Si ya tuviste un desgarro, todo esto importa todavía más, porque una lesión previa es uno de los factores de riesgo más fuertes.
¿El gimnasio es malo para el críquet a mi edad?
No. Es de las mejores formas de reducir lesiones y conservar la velocidad. En temporada, sesiones cortas y al menos dos días antes del partido.
¿Cuántos overs debería lanzar por semana un lanzador rápido de club?
No hay un número seguro que sirva para todos. Sube poco a poco en la pretemporada, lleva la cuenta de las bolas lanzadas y evita duplicar de repente tu carga semanal reciente. Si llevas meses sin lanzar, reconstruye durante varias semanas.
¿Hace falta correr distancias largas para el críquet?
No mucho. Sprints cortos, cambios de dirección y un par de sesiones aeróbicas suaves por semana se parecen más al partido que las tiradas largas.
¿Qué comer el día del partido de críquet?
Un desayuno con carbohidratos (arepa con huevo, pan con queso, avena), algo en las pausas para bebidas, un almuerzo normal en el intervalo y una comida de recuperación al terminar.
Herramienta gratis: calcula tus pulsaciones para las sesiones suaves con la calculadora de zona 2 y revisa cuánta proteína necesitas para recuperarte con la calculadora de proteína.
Fuentes
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- Frost WL, Chalmers DJ. Injury in elite New Zealand cricketers 2002–2008: descriptive epidemiology. Br J Sports Med, 2014.
- Humphries D, Orchard J, Kountouris A. Abdominal wall injuries at the elite level in Australian male professional cricketers.
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- Green B et al. Recalibrating the risk of hamstring strain injury: a 2020 systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2020.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries. Br J Sports Med, 2019.
- Hulin BT et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med, 2014.
- Orchard JW et al. Fast bowling match workloads over 5–26 days and risk of injury in the following month. J Sci Med Sport, 2015.
- Impellizzeri FM et al. What role do chronic workloads play in the acute to chronic workload ratio? Sports Med, 2020.
- Dutton MC. The cricketing shoulder: biomechanics and analysis of potential injury risk factors in elite cricketers. University of Cape Town, 2019.
- American College of Sports Medicine. Position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007.
- NHS. Heat exhaustion and heatstroke.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
