Un hombre adulto necesita unos 3,7 litros de agua total al día según las Academias Nacionales de Estados Unidos, y cerca del 20 % llega con la comida, así que la parte que bebes ronda los 3 litros. Al entrenar, la hidratación y los electrolitos importan sobre todo en sesiones largas, con calor o muy sudadas: perder un 2 % o más de tu peso en sudor puede bajar tu rendimiento aeróbico, y el sodio pasa a contar a partir de una hora de ejercicio. Para una sesión de gimnasio de 45 minutos, agua cuando tengas sed y tus comidas normales son suficientes.
Lo esencial
- La ingesta adecuada para hombres es de unos 3,7 litros de agua total al día, contando bebidas y comida.
- Perder un 2 % o más del peso corporal en sudor puede empeorar el rendimiento de resistencia, sobre todo con calor. La fuerza se afecta menos.
- La sudoración varía mucho, de 0,5 a 2 litros por hora, así que pesarte antes y después de entrenar es la prueba personal más útil.
- El sodio importa en sesiones de más de una hora, con calor o si sudas mucho, como un partido de fútbol al mediodía o una salida larga en bici.
- Beber mucho más de lo que sudas es la causa principal de la hiponatremia asociada al ejercicio, que puede ser grave. Más agua no siempre es mejor.
¿Cuánta agua necesitas al día?
En 2004, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos (NASEM) fijaron una ingesta adecuada de unos 3,7 litros de agua total al día para hombres y 2,7 litros para mujeres. Esa cifra incluye todas las bebidas y el agua de los alimentos. La comida suele aportar alrededor del 20 %, así que lo que un hombre promedio bebe ronda los 3 litros.
Ojo con dos detalles. Es una ingesta adecuada, no una meta estricta: el informe dice que la mayoría de las personas sanas cubre sus necesidades guiándose por la sed. Y vale para clima templado y actividad normal; personas muy activas con calor pueden necesitar seis litros o más al día.
El café, el té y la leche cuentan para tu total de líquidos. La Clínica Mayo señala que las bebidas con cafeína suman a tu hidratación diaria, aunque conviene limitar las azucaradas. Si quieres saber cuánto café tiene sentido, lee café después de los 35.
Una base sencilla para el día a día
- Ten una botella en el escritorio y bebe con cada comida.
- Mira el color de tu orina una o dos veces al día (más abajo verás cómo).
- Suma líquido extra los días de entrenamiento, con calor, en altura o en vuelos largos.
El sudor y la regla del 2 %
La postura del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sobre ejercicio y reposición de líquidos sigue siendo la referencia. Sus puntos principales sirven a cualquier hombre que entrena:
- Un déficit de agua de alrededor del 2 % del peso corporal o más puede empeorar el rendimiento aeróbico, sobre todo con calor, y puede afectar la concentración.
- La fuerza y los esfuerzos cortos parecen afectarse menos, incluso con déficits del 3 al 5 %.
- La sudoración suele ir de 0,5 a 2 litros por hora, según tu tamaño, la intensidad, el clima, la ropa y cuánto te hayas aclimatado al calor.
Para un hombre de 80 kg, el 2 % son 1,6 kg. Puedes perderlos en una tirada larga, un partido de fútbol intenso o unas horas fildeando al sol en el críquet. Es poco probable que los pierdas en 45 minutos de pesas bajo techo.
El 2 % es una guía, no un precipicio. El objetivo práctico es evitar déficits grandes en sesiones largas o calurosas, no quedarte en cero.
Calcula tu sudoración: la prueba de la báscula
Como la sudoración varía tanto, el ACSM recomienda armar un plan personal a partir de pesarte. Es fácil:
- Pésate justo antes de entrenar, después de ir al baño y con poca ropa.
- Entrena como siempre y anota cuánto bebes (en litros).
- Sécate con la toalla y vuelve a pesarte con la misma ropa.
- Sudor perdido (litros) = peso antes − peso después + líquido bebido. Divide entre las horas entrenadas para tener tu tasa por hora.
Ejemplo: pesas 80,0 kg antes de una hora de fútbol, bebes 0,5 litros y terminas en 79,2 kg. Perdiste 0,8 kg más los 0,5 litros que bebiste: 1,3 litros de sudor en una hora. Ese es tu punto de partida para planear partidos similares.
Repite la prueba con fresco y con calor para conocer tu rango. Por la mañana, las variaciones normales de peso son de alrededor del 1 %, según el ACSM; una bajada mayor y repentina puede indicar que vas corto de líquidos.
| Control | Cómo hacerlo | Qué te dice |
|---|---|---|
| Color de la orina | Mira color y cantidad durante el día | Amarillo claro y abundante suele indicar buena hidratación |
| Peso de la mañana | Pésate al despertar, tras ir al baño, varios días seguidos | Una bajada de más del 1 % puede indicar que te falta líquido |
| Peso antes y después | Pésate antes y después de entrenar y suma lo que bebiste | Tu sudoración personal en litros por hora |
| Sed | Préstale atención, no la ignores | Una señal útil en casi todo entrenamiento y una protección contra beber de más |
El color de la orina: el control rápido
NSW Health, en Australia, describe la orina clara, abundante y sin olor fuerte como señal de buena hidratación, y la orina oscura, escasa y de olor fuerte como señal de que necesitas beber.
Algunos alimentos, medicamentos y vitaminas cambian el color aunque estés bien hidratado. Y si sale transparente todo el día mientras te fuerzas a beber, probablemente tomas más de lo necesario.
Qué beber antes, durante y después de entrenar
Antes
El ACSM sugiere beber despacio unos 5 a 7 ml por kg de peso al menos cuatro horas antes del ejercicio. Para un hombre de 80 kg son unos 400 a 560 ml. Si no orinas o la orina sale oscura, añade unos 3 a 5 ml por kg unas dos horas antes. Una comida o un snack con algo de sal te ayuda a retener ese líquido.
Durante
En la mayoría de las sesiones de gimnasio de menos de una hora, bebe agua cuando tengas sed. Con eso basta.
En sesiones más largas o con calor, la idea es limitar la pérdida a un nivel moderado, no reponer cada gota. Usa tu tasa de sudoración para planear una cantidad cómoda, bebe en pausas regulares y deja que la sed haga el ajuste fino.
Después
Si necesitas rehidratarte rápido, por ejemplo entre dos partidos del mismo día, el ACSM sugiere unos 1,5 litros de líquido por cada kg de peso perdido, repartidos en el tiempo y con algo de sodio. El Instituto Australiano del Deporte (AIS) da un rango parecido: de 1,2 a 1,5 veces el déficit en dos a cuatro horas. Si tienes un día entero para recuperarte, tus comidas y bebidas normales suelen bastar.
Electrolitos: cuándo importa el sodio
El sudor no es solo agua. Según el ACSM, el sodio del sudor ronda en promedio los 35 mmol por litro, con un rango amplio de unos 10 a 70 mmol por litro. En otras palabras, un litro de sudor puede llevarse desde unos pocos cientos de miligramos hasta más de un gramo de sodio, según la persona.
En sesiones cortas, lo repones sin problema con la siguiente comida. El sodio gana importancia cuando:
- Las sesiones duran más de una hora, sobre todo con calor.
- Sudas mucho o ves manchas blancas de sal en la ropa.
- Entrenas o juegas dos veces el mismo día.
- Necesitas rehidratarte rápido después de una gran pérdida.
Para ejercicio de más de una hora, el ACSM sugiere unos 0,5 a 0,7 g de sodio por litro de líquido, y el AIS usa el mismo rango. Además, la bebida sabe mejor y el cuerpo retiene más el líquido.
Partido largo con calor: un ejemplo real
Un torneo de fútbol a mediodía, tres horas en bici o un día de críquet al sol. Para un día así:
- Llega hidratado: líquidos normales el día anterior y algo de beber con un desayuno con sal.
- Bebe en cada pausa según la sed y tu sudoración conocida.
- Usa una bebida con sodio o comida salada durante el día, sobre todo si sudas mucho.
- Por la noche, rehidrátate con líquido y comida salada.
Si juegas críquet, en críquet después de los 35 tienes el plan completo para el día de partido.
Hiponatremia: por qué más agua no siempre es mejor
La hiponatremia asociada al ejercicio significa que el sodio en sangre baja demasiado durante el ejercicio o hasta 24 horas después. La declaración de consenso internacional de 2015, publicada en el Clinical Journal of Sport Medicine, identificó como causa principal beber más líquido del que el cuerpo puede eliminar con el sudor y la orina.
Los casos graves causan dolor de cabeza, vómitos, confusión y convulsiones, y pueden poner la vida en riesgo. El panel recomendó usar la sed como guía en lugar de forzar líquidos por encima de ella.
El AIS añade algo importante: más sodio no vuelve seguro beber de más. Lo que te protege es evitar los grandes excesos de líquido. Señales de que te estás pasando:
- Pesas más después de una sesión larga que antes.
- Te sientes hinchado, con náuseas o dolor de cabeza aunque bebes mucho.
- Tu orina sale transparente todo el día y sigues forzándote a beber.
Ojo: la confusión, un dolor de cabeza fuerte, los vómitos o las convulsiones durante o después de un ejercicio largo son una emergencia médica. Busca ayuda de inmediato. Si tienes insuficiencia cardiaca, enfermedad renal o presión alta, o tomas diuréticos u otros medicamentos que afectan los líquidos o el sodio, consulta a tu médico antes de cambiar cuánto bebes o cuánta sal tomas. Las bebidas con electrolitos añaden sodio, y eso importa si te han pedido limitarlo.
¿Vale la pena tomar bebidas con electrolitos?
Para la mayoría de los entrenamientos, no: agua y comidas normales lo cubren. Una sesión de fuerza de 40 minutos no necesita una bebida especial.
Tienen sentido si entrenas más de 60 a 90 minutos con calor, si sudas mucho, si necesitas rehidratarte rápido o si quieres sodio sin calorías durante un déficit (elige versiones con poco azúcar).
Las opciones sencillas funcionan: agua con un snack salado, una pizca de sal en una bebida casera con algo de jugo de fruta, o agua de coco acompañada de algo salado. Si el esfuerzo es largo e intenso, los carbohidratos también ayudan: el ACSM sugiere unos 30 a 60 g por hora en esfuerzos intensos de una hora o más.
Si estás construyendo base aeróbica, la guía de entrenamiento en zona 2 te enseña a dosificar las sesiones largas. Y si cuidas la sal por la presión, lee primero cómo bajar la presión arterial antes de sumar productos con electrolitos.
Plan de hidratación para hombres de más de 35
| Tipo de sesión | Antes | Durante | Después |
|---|---|---|---|
| Gimnasio o carrera de menos de 60 min, fresco | Líquidos normales | Agua según la sed | Comida y bebidas normales |
| 60 a 90 min, calor moderado | 5 a 7 ml/kg unas 4 h antes | Agua según la sed; sodio si sudas mucho | Líquido y una comida con sal |
| Más de 90 min o calor fuerte (fútbol, bici larga, críquet) | Lo anterior más un snack salado | Bebida con sodio o comida salada, 0,5 a 0,7 g de sodio por litro; carbohidratos si es intenso | 1,2 a 1,5 litros por kg perdido si necesitas recuperarte rápido |
La falta de energía no siempre es por dormir mal. Si a media tarde te sientes apagado, revisa primero los líquidos y luego las otras causas en siempre cansado después de los 35.
Preguntas frecuentes
¿Hay que tomar 8 vasos de agua al día?
No hay un número mágico. La ingesta adecuada de NASEM para hombres es de unos 3,7 litros de agua total al día, contando comida y todas las bebidas. La mayoría de las personas sanas cubre sus necesidades bebiendo según la sed y añadiendo más con calor o los días de entrenamiento.
¿El café deshidrata?
No en cantidades normales. La Clínica Mayo indica que el café y otras bebidas con cafeína cuentan para tus líquidos del día.
¿Hay que beber antes de tener sed?
En la mayoría de los entrenamientos, beber según la sed funciona bien y evita beber de más. En sesiones muy largas o con calor, ayuda un plan basado en tu sudoración, sin forzarte por encima de la sed.
¿Los electrolitos quitan los calambres?
La evidencia es mixta. El AIS describe la relación entre la pérdida de sodio y los calambres como polémica; el cansancio y el ritmo también influyen. Si tienes calambres frecuentes, un nutricionista deportivo o tu médico pueden ayudarte.
¿Cómo sé si mi sudor es muy salado?
Líneas blancas de sal en la gorra o la camiseta, ojos que pican con el sudor o un sabor salado en la piel son pistas comunes. En ese caso, una bebida con sodio o comida salada puede ayudarte en sesiones largas y con calor.
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Fuentes
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Report sets dietary intake levels for water, salt and potassium (2004).
- American College of Sports Medicine. Position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007.
- Hew-Butler T, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, 2015. Clin J Sport Med.
- Australian Institute of Sport. Sports supplement fact sheet: Electrolytes.
- NSW Health. Urine colour chart.
- Mayo Clinic. Water: How much should you drink every day?
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
