Para jugar al pádel después de los 35 sin acabar con el codo vendado, fortalece antebrazo, gemelos y hombro antes de necesitarlo, calienta 10 minutos antes de cada partido y sube el número de partidos poco a poco. El codo es la zona que más se lesiona en el pádel, y casi siempre por sobrecarga: algo que la fuerza y una buena planificación pueden prevenir.
El pádel está en todas partes, de Madrid a Buenos Aires y de Monterrey a Bogotá. La Federación Internacional de Pádel (FIP) calcula más de 35 millones de jugadores en 150 países. Si volviste al deporte con una pala después de años de sofá, es probable que tus tendones aún no hayan alcanzado a tu entusiasmo.
Lo esencial
- Una revisión sistemática de 2023 encontró que el codo es la lesión más frecuente en el pádel, seguido de rodilla, hombro y zona lumbar.
- El «codo de pádel» es una tendinopatía lateral del codo, lo mismo que el codo de tenista o epicondilitis: una sobrecarga de los tendones extensores del antebrazo.
- El ejercicio supera a las infiltraciones y a los tratamientos pasivos, pero el efecto es modesto y la recuperación suele llevar meses.
- En un metaanálisis de 25 ensayos, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio. Estirar por sí solo no las redujo.
- La rotura del gemelo («pierna de tenista») es típica en hombres de más de 40: los gemelos fuertes son parte del plan.
Por qué el pádel después de los 35 castiga más
El pádel parece fácil: pista pequeña, saque por abajo y paredes que mantienen la bola en juego. Justo por eso tantos principiantes de más de 35 juegan demasiado y demasiado pronto.
Es un deporte rápido y a tirones. Te lanzas en zancada, giras, esprintas unos metros hacia el cristal y rematas por encima de la cabeza, a menudo durante 90 minutos. Como la bola vuelve de las paredes, los puntos duran más que en tenis y tu antebrazo aprieta la pala en más golpes.
Una revisión sistemática de 2023 con ocho estudios y 2.022 jugadores encontró unas 3 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento y 8 por cada 1.000 partidos. Entre el 40 % y el 95 % de los jugadores dijo haberse lesionado, según el estudio, y las edades medias iban de 31 a 57 años. Casi todos eran encuestas pequeñas, así que toma estas cifras como aproximaciones. Si también juegas golf, mira cómo cuidar codo y espalda en golf después de los 40.
Codo de pádel (epicondilitis): qué es y cómo reconocerlo
El codo de pádel es una tendinopatía lateral del codo, lo que los médicos siguen llamando codo de tenista o epicondilitis. Afecta a los tendones de los músculos que levantan la muñeca y los dedos, que se insertan en el hueso de la parte externa del codo.
En la revisión de 2023, la tendinopatía de los extensores fue el diagnóstico más frecuente. Una revisión de medicina deportiva de Aspetar (Catar) situó los problemas laterales del codo en torno al 20 % de las lesiones de pádel, aunque los estudios no coinciden del todo.
Señales típicas
- Dolor en la parte externa del codo, a veces hacia el antebrazo.
- Dolor al agarrar, dar la mano, girar el pomo de una puerta o levantar una taza o una jarra.
- Dolor en reveses y voleas, y al apretar fuerte la pala.
- Menos fuerza de agarre en ese lado.
Test de 2 minutos para el codo
No es un diagnóstico, pero si dos o más de estas pruebas duelen en la parte externa del codo, trátalo como un codo de pádel incipiente y empieza el plan de abajo.
- Levantar la silla: con el codo estirado y la palma hacia abajo, intenta levantar una silla ligera por el respaldo.
- Muñeca contra resistencia: apoya el antebrazo en una mesa, palma abajo, y sube el dorso de la mano mientras la otra mano empuja hacia abajo.
- Apretón fuerte: con el codo estirado, aprieta una toalla enrollada todo lo que puedas.
Las lesiones de pádel más comunes y cómo prevenirlas
Usa esta tabla como mapa de prevención. Resume la revisión sistemática de 2023 y la revisión de Aspetar.
| Zona | Problema típico | Por qué pasa en pádel | Mejor prevención |
|---|---|---|---|
| Codo | Epicondilitis (tendinopatía lateral) | Agarre repetido, reveses, vibración de la pala | Fuerza de antebrazo, agarre relajado, carga gradual |
| Gemelo | Rotura del gemelo interno («pierna de tenista») | Arranques explosivos, sobre todo en hombres de más de 40 poco entrenados | Elevaciones de talón, buen calentamiento |
| Rodilla | Dolor del tendón rotuliano o de la rótula, menisco | Zancadas, voleas bajas, giros rápidos | Fuerza de piernas, sin saltos bruscos de partidos |
| Hombro | Irritación del manguito rotador | Bandejas, víboras y remates | Manguito rotador y espalda alta |
| Zona lumbar | Dolor lumbar inespecífico | Rotación, agacharse a bolas bajas | Fuerza de tronco, movilidad de cadera |
Gemelos y tendón de Aquiles
La revisión de Aspetar describe la «pierna de tenista»: una rotura en la parte interna del gemelo (la pantorrilla), donde el gastrocnemio se une con el sóleo. Es más común en hombres de más de 40 en baja forma, y se siente como una patada o un golpe en la pantorrilla al arrancar.
Esos mismos arranques cargan el tendón de Aquiles. Un chasquido repentino, la sensación de una patada en el talón y no poder impulsarte requieren valoración urgente. Unos gemelos fuertes son tu mejor seguro para ambos problemas.
Factores de riesgo que sí puedes controlar
La revisión de Aspetar enumera varios. La edad o una lesión previa no las puedes cambiar; estos sí:
- Carga y recuperación: pasar de un partido a la semana a jugar a diario es el detonante clásico.
- Calentamiento: calentar mal es un factor de riesgo, aunque ningún calentamiento específico de pádel se ha probado aún en un ensayo.
- Material: una pala nueva o distinta, o zapatillas nuevas, pueden desencadenar sobrecargas. La vibración de la pala se ha relacionado con dolor de codo.
- Debilidad y rigidez: antebrazos, gemelos y caderas débiles se arreglan con el plan de abajo.
- Técnica: los reveses tardíos con la muñeca doblada y la pala apretada a muerte cargan los tendones del antebrazo.
Plan de fuerza antilesiones para pádel (2 días por semana)
El entrenamiento de fuerza tiene de las mejores pruebas en prevención de lesiones. En un metaanálisis de 2014 con 25 ensayos y 26.610 participantes, redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio; los estiramientos por sí solos no cambiaron nada.
Haz esta rutina dos veces por semana, mejor no el día antes de jugar. Son unos 25 minutos. Si ya vas al gimnasio, añade el trabajo de antebrazo y gemelo a tus sesiones. Si empiezas de cero, la base la tienes en nuestra guía de entrenamiento de fuerza después de los 35.
| Ejercicio | Series × reps | Qué protege |
|---|---|---|
| Extensión de muñeca con mancuerna (bajada lenta de 3 s) | 3 × 15 | Codo, tendones del antebrazo |
| Torsión de barra de goma o escurrir una toalla | 3 × 10 por lado | Codo, agarre |
| Elevación de talones de pie, luego a una pierna | 3 × 15 | Gemelo, Aquiles |
| Elevación de talones con rodilla flexionada (sentado) | 3 × 15 | Sóleo, Aquiles |
| Zancada atrás o sentadilla búlgara | 3 × 8 por pierna | Rodillas, caderas |
| Rotación externa con banda | 2 × 15 por brazo | Hombro |
| Plancha lateral | 3 × 20–30 s por lado | Zona lumbar, rotación del tronco |
- Sube el peso de la muñeca cuando 15 repeticiones te resulten fáciles, normalmente de 0,5 a 1 kg.
- Pasa a elevaciones de talón a una pierna cuando 3 × 15 a dos piernas sea fácil; luego añade una mochila o mancuerna.
- Cuenta con 6 a 12 semanas para notar resultados. Los tendones se adaptan despacio.
Si ya te duele el codo: cómo tratar el codo de pádel
La mayoría de los casos mejoran sin cirugía ni infiltraciones. El servicio de salud de Irlanda (HSE) indica que el codo de tenista suele durar entre 6 meses y 2 años, y que la mayoría se recupera del todo en un año.
El ejercicio es el tratamiento con mejor respaldo a largo plazo. Un metaanálisis de 2021 con 30 ensayos aleatorizados y 2.123 pacientes vio mejores resultados con ejercicio que con tratamientos pasivos o infiltraciones de corticoides, aunque la ventaja fue pequeña y la certeza de la evidencia, baja.
Otro metaanálisis de 2021 encontró que el fortalecimiento excéntrico (bajar lento) dio grandes mejoras de dolor y función a corto plazo, con resultados a largo plazo poco claros.
Semáforo: ¿sigo jugando o paro?
Este semáforo combina la «regla de la mañana siguiente», un modelo de control del dolor probado en un ensayo aleatorizado con tendinopatía de Aquiles y muy usado en otros tendones, con las señales de alarma de abajo.
| Color | Qué notas | Qué hacer |
|---|---|---|
| Verde | Molestia leve al jugar que se va a la mañana siguiente y no empeora semana a semana | Sigue jugando y haz los ejercicios a diario |
| Amarillo | Dolor que dura hasta el día siguiente o va a más | Partidos más cortos o menos partidos, quita los ejercicios que lo irritan y valora un fisioterapeuta |
| Rojo | Hormigueo o adormecimiento en la mano, hinchazón, dolor tras una caída o sin mejora en unas semanas | Para y consulta a un médico |
Revisa también tu pala: una más ligera o blanda, un grip algo más grueso y un agarre más suelto pueden reducir la tensión. Evita cambiar de pala a menudo. Las cintas epicondíleas alivian a algunos jugadores a corto plazo, pero no sustituyen al fortalecimiento.
Calentamiento de 10 minutos antes de jugar pádel
Llegar cinco minutos antes de la reserva y ponerte a rematar es el error más típico del pádel de club. Usa esta rutina:
- Activar (2 min): trote suave alrededor de la pista, desplazamientos laterales y trote hacia atrás.
- Movilizar (2 min): círculos de brazos, rotaciones de tronco, zancadas con giro y movilidad de tobillo contra el cristal.
- Encender (3 min): 15 elevaciones de talón, 10 sentadillas, 10 rotaciones de hombro, círculos de muñeca y 10 extensiones de muñeca suaves.
- Pelotear (3 min): voleas suaves en la red, golpes de fondo cada vez más rápidos y unos globos y bandejas fáciles antes de cualquier remate a tope.
¿Cuántos partidos de pádel a la semana después de los 35?
Ningún estudio da una cifra segura de partidos para mayores de 35. Aplica el principio de siempre: subir poco a poco. Esta progresión sigue esa regla:
| Etapa | Partidos por semana | Condición para avanzar |
|---|---|---|
| Primer mes (nuevo o volviendo) | 1–2 | Sin dolor de codo ni gemelo al día siguiente |
| Siguientes 2 semanas | Suma 1 sesión | Mantén esa carga un par de semanas antes de añadir otra |
| Después | Lo que tu cuerpo tolere | Evita días seguidos de partidos largos, sobre todo con calor |
Entre partidos, una base de cardio suave te ayuda a cansarte menos al final de los sets; nuestra guía de entrenamiento en zona 2 explica cómo hacerlo. Y si quieres saber si tu motor aeróbico está a la altura, revisa el VO2 máx después de los 35. En pistas con calor, bebe bien. Y si juegas torneos con partidos seguidos, revisa qué aportan (y qué no) los baños de hielo para recuperarte.
Ojo: busca atención urgente si notas un chasquido o una «patada» en el talón o la pantorrilla y no puedes impulsarte con normalidad: puede ser una rotura del tendón de Aquiles. Ve al médico si el dolor de codo viene con hormigueo o adormecimiento en la mano, hinchazón, aparece tras una caída o no mejora tras unas semanas jugando menos. Para y hazte revisar si tienes dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo en la pista. Consulta a tu médico o farmacéutico antes de usar analgésicos o geles antiinflamatorios para seguir jugando.
Preguntas frecuentes
¿El pádel es malo para el codo?
No, si subes la carga poco a poco y mantienes fuerte el antebrazo. El codo es la zona que más se lesiona en el pádel, sobre todo por sobrecarga, aumentos bruscos de partidos y un agarre demasiado tenso.
¿Puedo jugar al pádel con epicondilitis?
Normalmente puedes seguir jugando a menor volumen mientras fortaleces el tendón. Si el dolor es agudo, empeora o dura hasta el día siguiente, reduce más y consulta a un fisioterapeuta.
¿Cuánto tarda en curarse el codo de pádel?
El codo de tenista suele durar de 6 meses a 2 años, y la mayoría se recupera en un año. Fortalecer con constancia y dosificar los partidos suele acelerar el proceso.
¿Es bueno el pádel para hombres de más de 40?
Sí. Combina esprints cortos, agilidad y coordinación con un componente social que ayuda a no dejarlo. Acompáñalo de fuerza para que tus tendones sigan el ritmo de tu entusiasmo.
¿Qué pala de pádel es mejor si tengo codo de tenista?
Ninguna pala ha demostrado prevenir el codo de pádel. Quienes tienen dolor suelen preferir una pala más ligera y blanda, que absorba bien la vibración, con un grip que permita sujetarla sin apretar.
Herramienta gratis: mide tus reflejos con el test de tiempo de reacción (en inglés) y explora nuestras herramientas gratuitas en español.
Fuentes
- Dahmen J et al. Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review. BMJ Open Sport Exerc Med, 2023.
- Eirale C, de Gasperis N. Injuries in padel. Aspetar Sports Medicine Journal, 2023.
- Federación Internacional de Pádel. FIP World Padel Report 2025.
- Karanasios S et al. Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small. Br J Sports Med, 2021.
- Chen Z, Baker NA. Effectiveness of eccentric strengthening in the treatment of lateral elbow tendinopathy: a systematic review with meta-analysis. J Hand Ther, 2021.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2014.
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med, 2007.
- HSE (Irlanda). Tennis elbow.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o alimentación, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
