Calcula tu zona 2 de frecuencia cardiaca en segundos. Pon tu edad (y tu frecuencia cardiaca máxima real, si la conoces) y te damos tu rango de zona 2 en pulsaciones por minuto, las cinco zonas de entrenamiento y un plan semanal sencillo.
Tus cinco zonas de frecuencia cardiaca
| Zona | Pulsaciones | Cómo se siente |
|---|
¿Qué es la zona 2 de frecuencia cardiaca?
Es el cardio suave y constante con el que construyes tu base aeróbica: caminar rápido en subida, pedalear tranquilo, trotar despacio o remar sin ahogarte. Vas lo bastante rápido para que cuente, pero lo bastante lento para poder hablar. Es la base de la salud del corazón y de la resistencia después de los 35, y como se recupera rápido, encaja bien con el entrenamiento de fuerza.
¿Cómo calcular tu zona 2?
Si no pones una frecuencia máxima medida, la calculadora la estima con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), que funcionó mejor que la vieja regla de «220 menos la edad» en un gran análisis con adultos. Luego fija la zona 2 entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia máxima, el rango que usan la mayoría de relojes y pulseras deportivas para la zona 2.
| Edad | FC máxima estimada | Zona 2 (ppm) |
|---|---|---|
| 35 años | 184 | 110–129 |
| 40 años | 180 | 108–126 |
| 45 años | 177 | 106–124 |
| 50 años | 173 | 104–121 |
| 55 años | 170 | 102–119 |
| 60 años | 166 | 100–116 |
Estimaciones con la fórmula de Tanaka. Si te has hecho una prueba de esfuerzo, usa tu máximo real.
¿Cuánta zona 2 hacer a la semana?
La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Una forma sencilla de empezar son tres sesiones de 45 minutos: por ejemplo, dos salidas en bici o caminatas en subida entre semana y una más larga el fin de semana. Si juegas fútbol o pádel, esos partidos cuentan como trabajo más intenso; la zona 2 es lo que va entre medio.
Ojo: si notas dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo normal, mareos o palpitaciones al hacer ejercicio, para y consulta a un médico.
Lee más: entrenamiento en zona 2 para hombres de más de 35, cómo subir tu VO2 máx y pádel después de los 35.
Fuentes
- Tanaka, Monahan y Seals (2001), Journal of the American College of Cardiology: la frecuencia cardiaca máxima según la edad, revisada
- Organización Mundial de la Salud: recomendaciones de actividad física para adultos (en inglés)
- OMS: Actividad física, nota descriptiva en español
- American Heart Association: frecuencias cardiacas objetivo (en inglés)
Esta calculadora es informativa y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo plan de ejercicio, sobre todo si tienes alguna condición del corazón o tomas medicamentos.
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